Tartalom
Az álmatlanságot az elesés vagy az alvás nehézsége jellemzi. Ahogy romlik, az ágyban fekve töltött idő nagyobb része ébren telik. Hasznos lehet megérteni az alvási problémákat az alvás hatékonyságának vizsgálatával. Ez a mérés arra is ösztönözheti az alvási szokásokat, amelyek javíthatják az alvás mélységét és minőségét. Ismerje meg, hogyan lehet javítani az alvást az alvás hatékonyságának meghatározása és kiszámítása révén.Áttekintés
Az alvás hatékonysága az éjszakai teljes alvási idő (teljes alvási idő) aránya az ágyban töltött teljes idő mennyiségéhez viszonyítva. Például, ha egy férfi 8 órát tölt az ágyban egy adott éjszakán, de csak valójában ebből az órából négyet alszik, az alvás hatékonysága aznap estére 50% lenne (négy osztva nyolcval, szorozva 100 százalékkal). Másik példa: egy nőnek, aki az ágyban töltött 8 órából hatot alszik, az alvás hatékonysága 75 százalékos lenne (hat osztva nyolcval, szorozva 100 százalékkal).
Ha az egyén az idő nagy részét azzal tölti, hogy valóban alszik, akkor alváshatékonynak (vagy magas alvási hatékonyságúnak) tekintik. Ha azonban az egyén az ébren töltött teljes idő nagy részét tölti, akkor ez nem tekinthető alváshatékonynak (vagy az illetőnek alacsony az alvási hatékonysága). Ez általában álmatlanságban fordul elő.
A hatékony alvás alacsonyabb minőségi mélyebb alváshoz vezet kevesebb megszakítás nélkül. Energiaérzetet és ébredéskor jó pihenést eredményezhet, míg a nem hatékony alvás fáradtságot és nyugtalanságot okozhat. A jó alvási hatékonyság elérése érdekében javasoljuk, hogy ne töltsön többletidőt az ágyban.
Álmatlanság és gyakori alvászavarokA különböző alváshatékonysági arányok jelentése
A 85 százalékos vagy annál magasabb alvási hatékonyságot normálisnak tekintik, míg a 90 százalék feletti alváshatékonyságot nagyon jónak. A 85 százalék alatti alvási hatékonyságot rossznak tekintik, és annak a jele, hogy az egyénnek szüksége van hatékonyabb alváshoz. Az álmatlanság gyakran 75 százalékos vagy alacsonyabb alvási hatékonyságot eredményez. Ha az alvás hatékonysága megközelíti a 100 százalékot, ez azt jelezheti, hogy a személy nem alszik elég órát az ágyban az alvásigényének kielégítésére elégtelen idő miatt.
Az alváshatékonyság javításának módjai
Az alvás hatékonyságának javítására számos módszer létezik. Ezen javaslatok közül sok beépülhet az alvás javítására vonatkozó alapvető tanácsokba (ún. Alváshigiéné), vagy az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájának (CBTI) nevezett strukturált kezelés részeként.
Hozzon létre egy alvási szentélyt
Az első lépés az alvás hatékonyságának javítása érdekében az ágy és a hálószoba lefoglalása az alvás számára. Ez magában foglalhatja az összes lehetséges zavaró tényező kiküszöbölését alvás közben. Nem szabad bekapcsolni a televíziót és nem lehet zenét lejátszani. Ha megszokta, hogy a televízió vagy a zene be van kapcsolva, akkor azon kell dolgoznia, hogy megszüntesse ezeket a szokásokat, és nyugodt, sötét és békés légkörben aludjon el.
Az összes fénynek ki kell kapcsolnia, különösen villogó, villogó vagy különösen erős fénynek. A mobiltelefonokat nem szabad az ágyban nézni, mivel a képernyő fényei képesek stimulálni az agyat és ébren tartani. A mobiltelefon lehetséges hangjait is el kell némítani, és a legjobb megoldás az, ha a telefont egy másik szobában (például a konyhában) hagyjuk tölteni.
Fokozza az ágy és az alvás közötti kapcsolatot
Az ágyat nem szabad alváson vagy szexen kívül más tevékenységre használni. Ez hozzájárulhat az alvás hatékonyságának javításához is. Az ágyban alváson kívüli tevékenységekben való részvétel, például könyvolvasás vagy tévézés arra készteti Önt, hogy az ágyat ébrenléti idővel társítsa. Az ébren fekvés és az olvasás 2 órán keresztül növeli az ágyban eltöltött teljes időt, ami jelentősen csökkenti a számított alvási hatékonyságot. Az ágynak csak alvással vagy elalvással kell társulnia, és így minden egyéb tevékenységet ki kell küszöbölni az ágyból.
Figyelje meg az ingerkezelést és keljen fel, ha felébred
Az ingerkezelés szabályai szerint, ha 15-20 percnél tovább ébren van, ajánlott felkelni, elhagyni a hálószobát és pihenni valamit. Miután újra álmosnak érzi magát, térjen vissza a hálószoba aludni. Ez segít átképezni, hogy jobban aludjon az ágyban.
Fedezze fel, hogyan ér véget az álmatlanságnak az optimális kondicionálás az ingerkezelésselLegyen aktív napközben és gyakoroljon
A testmozgás is javasolt módszer az alvás hatékonyságának javítására. A nappali testmozgás megerőlteti a testet, és így amikor eljön az ideje az alvásnak a nap végén, a test készen áll és vár.
Védje az ágy előtt eltöltött időt, és pihenjen, mielőtt aludna
Pihentető tevékenységet is ajánlanak közvetlenül lefekvés előtt. Ez magában foglalhatja a zuhanyozást vagy fürdést vagy egy könyv elolvasását (máshol, mint az ágyban). A nyugodt, pihentető tevékenység elősegítheti a test alvásra való felkészülését és javíthatja az alvás általános hatékonyságát.
Hogyan válasszuk ki a lefekvés tökéletes idejétFontolja meg az alváskonszolidációt az alvás fokozása érdekében
Végül, ha minden más kudarcot vall, az alvás javulhat az alváskorlátozás vagy az alváskonszolidáció megfigyelésével. Ha csökkenti az ágyban eltöltött időt, hogy jobban tükrözze alvási igényeit, akkor az ágyban töltött idő nagyobb részét valóban alvással tölti. Ezt úgy lehet elérni, hogy megfigyelünk egy fix ébrenléti időt és késleltetjük az lefekvést. Gyakran hasznos, ha az ágyban eltöltött teljes időt 6 vagy 7 órára korlátozzuk. Néhány napba telhet, mire a változás előnyei nyilvánvalóvá válnak. Ha nappali álmosság jelentkezik, az ágyban eltöltött teljes idő fokozatosan meghosszabbítható, amíg az alvásigényeket teljes mértékben kielégítik. Legjobb, ha ezeket a változásokat alvásgyógyászati szakember irányításával hajtja végre.
Hogyan lehet csökkenteni a stresszt és a versenyzői gondolatokat éjszakaEgy szó Verywellből
Ha rossz alvási hatékonysággal vagy álmatlansággal küzd, kérjen további segítséget. A CBTI-kezelés rendkívül hatékony lehet. El lehet kerülni az altatók hosszú távú alkalmazását, amelynek saját mellékhatásai lehetnek. Szükség esetén kérjen tanácsot a testület által hitelesített alvóorvostól.