Tartalom
- Ülő borjúfeszítés
- Lábujjhúzás a nyújtáshoz és megerősítéshez
- Sarok járás nyújtáshoz és erősítéshez
- Álló boka dorsiflexiós nyújtás
- Egyenes térdborjú falfeszítés
- Hajlított térdborjú falfeszítés
- A fali lábujjak megerősítése
- A láblépés megtartja az erősítést
- Egy szó Verywellből
Gyors emlékeztetőként fontos felhívni a figyelmet arra, hogy nem minden sípcsontfájás a sípcsont sín, és fontos, hogy keresse fel orvosát vagy beszéljen gyógytornászával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem a másik probléma, hanem a sípcsontszalagokkal van dolga.
A fájdalomcsillapításod vagy valami más van?Ülő borjúfeszítés
Az első gyakorlathoz üljön a földön egyenes térddel. Hurkozzon kötelet vagy törölközőt a láb eleje köré, és használja a törülközőt, hogy teljesen behajlítsa a lábát, majd tartsa a nyújtást hajlított helyzetben 30 másodpercig. Tartsa lábait a padlón. A mozgás csak a bokája ízületeinél történjen.
Frekvencia
Ismételje meg ezt a szakaszt ötször. Tegye ezt naponta háromszor.
Következő lépés
Miután elsajátította a láb hátsó részét (borjú), itt az ideje, hogy egy ellenállási sáv segítségével megerősítse a láb elejét (sípcsontot / bokát). Ugyanazokat a mozdulatokat hajtsa végre, de az ellenállássávot hurkolja a láb eleje és a szalag másik vége körül egy asztal vagy szék lábára.
Frekvencia
Ismételje meg ezt az erősítő gyakorlatot ötször. Tegye ezt naponta háromszor.
Lábujjhúzás a nyújtáshoz és megerősítéshez
A lábujjhegyi gyakorlat azzal a kezdettel kezdődik, hogy a helyén áll, és felemelkedik a lábujjaira, a sarkával pedig a padlótól. Próbáljon 10 másodpercig tartani a helyzetet, és lassan engedje vissza a sarkát a padlóra.
Ne feledje, hogy ha fájdalmat érez, akkor hagyja abba. Ha egy túlhajszolt izom okozza a sípcsontjait, akkor ennek az izomnak a felhasználásával rosszabbá válhat a sípcsontja, és ebben az esetben nagyon kellemetlen lehet a lábujjaira állni. Figyeljen a testére, és haladjon óvatosan.
Frekvencia
Kezdje 3 sorozat 10 gyakorlattal, majd növelje 3 30 gyakorlatsorozatra. Tegye ezt naponta 3-szor.
Következő lépés
Miután elsajátította az egy helyen való állást, kezdje el járni a lábujjait. Kezdje a lábujjaival egyenesen előre, járjon kb. 25 yardot. Ezután mutasson befelé a lábujjaival, és járjon 25 métert. Végül mutasson kifelé a lábujjaival, és járjon 25 métert. Ne felejtsd el, hogy a sarkad ne legyen a padlón.
Frekvencia
Kezdje három 10 gyakorlatsorozattal, majd növelje három 30 gyakorlatsorozatra. Tegye ezt naponta háromszor.
Miután elsajátította a lábujjain való járást, haladhat olyan nagy hatású gyakorlatokig, mint a kocogás vagy az ugrás. Ügyeljen arra, hogy puha füvön vagy más puha felületen végezze őket.
Sarok járás nyújtáshoz és erősítéshez
A sarok járás gyakorlata úgy kezdődik, hogy a helyén áll, és felemeli a lábának elejét a padlóról, és a sarkát a padlón tartja. Amíg nincs fájdalma, próbáljon 10 másodpercig tartani a helyzetet, majd lassan engedje vissza a lábfej elejét a padlóra.
Frekvencia
Kezdje három 10 gyakorlatsorozattal, majd növelje három 30 gyakorlatsorozatra. Tegye ezt naponta háromszor.
Következő lépés
Miután elsajátította az egy helyen való állást, kezdjen el járni a sarkán. Kezdje a lábujjaival egyenesen előre, járjon kb. 25 yardot. Ezután mutasson befelé a lábujjaival, és járjon 25 métert. Végül mutasson kifelé a lábujjaival, és járjon 25 métert. Ne felejtsd el, hogy a lábad elejét ne a padlón tartsd.
Frekvencia
Kezdje három 10 gyakorlatsorozattal, majd növelje három 30 gyakorlatsorozatra. Tegye ezt naponta háromszor.
Álló boka dorsiflexiós nyújtás
Az álló boka dorsiflexiós szakasz az állással és a fal felé nézéssel kezdődik. Tartsa a térdét egyenesen, a sarkát pedig a padlón, és tegye a láb elülső alsó részét a falhoz. Érezni fogja a borjú izmainak megnyúlását. Ehhez a szakaszhoz használhat ferde platformot is.
Frekvencia
Kezdje három 10 gyakorlatsorozattal, majd növelje három 30 gyakorlatsorozatra. Tegye ezt naponta háromszor.
Egyenes térdborjú falfeszítés
Az egyenes térd borjúfal nyúlvány úgy kezdődik, hogy áll, és egy fal felé néz, és teste a falhoz áll. Nyújtsa ki a karját és kezét, és támaszkodjon a falnak. Tartsa az egyik térdét egyenesen, a sarka és a lába határozottan a padlón legyen, és óvatosan hajoljon előre, amíg érezzük, hogy meghúzza a lábát (borjú). Amikor a térd egyenes, ez megnyújtja a gastrocnemius-t (felszíni borjúizom). Tartsa 30 másodpercig.
Frekvencia
Ismételje meg ezt a szakaszt ötször. Tegye ezt naponta háromszor.
Hajlított térdborjú falfeszítés
A hajlított térd borjú falszakasza szintén állással kezdődik, és egy fal felé fordul, teste a falhoz szögletes. Nyújtsa ki a karját és kezét, és támaszkodjon a falnak. Tartsa az egyik térdét sarokkal és lábával erősen a padlón, és óvatosan hajoljon előre, amíg nem érzi, hogy meghúzza a lábát (borjú). Amikor a térd hajlított, ez megnyújtja a tallót (a borjú mély izma).
Frekvencia
Ismételje meg ezt a szakaszt ötször. Tegye ezt naponta háromszor.
A fali lábujjak megerősítése
Az erősítést segítő falujj emelési gyakorlat azzal kezdődik, hogy háttal a falnak áll. Tartsa a sarkát a padlón, és emelje fel a lábfej elejét felfelé (dorsiflexió) az alsó lábszár elülső része (sípcsont) felé. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, majd engedje vissza a lábát lefelé úgy, hogy az szinte a padlóhoz érjen, majd kezdje el a következő gyakorlatot.
Frekvencia
Kezdje három 10 gyakorlatsorozattal, majd növelje három 30 gyakorlatsorozatra. Tegye ezt naponta háromszor.
Miután elsajátította a gyakorlatot egyszerre mindkét lábbal, kezdje el a gyakorlatot egy-egy lábbal.
Egy másik variáció, amelyet kipróbálhatunk, a gyors fel- és leeresztés. Ne feledje, hogy a sarka szilárdan üljön a padlóra.
Frekvencia
Kezdje három 10 gyakorlatsorozattal, majd növelje három 30 gyakorlatsorozatra. Tegye ezt naponta háromszor.
A láblépés megtartja az erősítést
Ez a gyakorlat segít megerősíteni az izmokat az alsó lábszár elülső részén.
Kezdje úgy, hogy kényelmesen áll a lábával váll szélességben. Tegyen egy normál méretű lépést előre az egyik lábával, és hagyja, hogy sarka megérintse a padlót, de mielőtt a lábának elülső alsó része hozzáérne a padlóhoz, meg kell állnia. Ne hagyja, hogy a lábának elülső része a padlóhoz érjen. Lépjen hátra, hogy a lábai egymás mellett és vállszélességben legyenek, mint amikor elkezdték.
Frekvencia
Kezdje három 10 gyakorlatsorozattal, majd növelje három 30 gyakorlatsorozatra. Tegye ezt naponta háromszor.
Nagyobb lépés verzió
Miután elsajátította egy normál méretű lépést, tegyen sokkal nagyobb lépést előre. Ha ez könnyűvé válik, akkor léphet a lépcsős széklet használatára. Álljon két lábbal a lépcsős székletre, és egyik lábával lépjen le a székletről. A sarkának hozzá kell érnie a padlóhoz, de meg kell állnia, mielőtt a lábának eleje megérinti a padlót.
Frekvencia
Kezdje három 10 gyakorlatsorozattal, majd növelje három 30 gyakorlatsorozatra. Tegye ezt naponta 3-szor.
Egy szó Verywellből
A sípcsontszalagok megzavarhatják a leg motiváltabb futó terveit is. Ideális esetben a sípcsontok elsődlegesen megakadályozhatók lennének, de ez nem mindig lehetséges.
Fontos megjegyezni, hogy a nyújtáson kívül vannak más módszerek is a sípcsontok kockázatának csökkentésére. Ha megpróbál puha felületen futni, megfelelő pihenést biztosít a futások között, és megpróbálja elkerülni a sarok ütését és a lábujjak futását (különösen lefelé futás esetén), ez mind csökkentheti kockázatát, vagy csökkentheti a sípcsontok okozta kényelmetlenséget.
Vannak más dolgok is, amelyek változást hozhatnak, és ha ma vagy sípcsontos sínnel él, vagy megpróbálja elkerülni őket a jövőben, akkor jó ötlet kapcsolatba lépni egy nem csak hozzáértő, de tapasztalattal rendelkező gyógytornásszal abban, hogy segítsen más sportolóknak ebben a bosszantó állapotban. Például egy 2019-es tanulmány megjegyzi, hogy a "kinematika" vagy az, hogy a futók hogyan helyezik el a lábukat futás közben, jelentős szerepet játszhatnak mind a sípcsont-sín, mind a mediális tibialis stressz szindróma megelőzésében és helyreállításában (rehabilitációjában).
Hogyan kezeljük és megakadályozzuk a sípcsont sínt