Tartalom
- A behúzható manőver célja
- A behúzható manőver előnyei
- Hogyan kell elvégezni a behúzási manővert
- Hozza létre a semleges gerincet
A behúzható manőver célja
A behúzási manőver, valamint a hasi merevítés és hasonló technikák célja a legmélyebb gerincstabilizáló izmok aktiválása. Helyzetük alapján, amely nagyon közel áll a gerincoszlophoz és a medencéhez, a gerincstabilizáló izmok nagyban befolyásolhatják a hátad jólétét.
Egy másik ok az alapvető stabilizációs technikák elsajátítására a tényleges gyakorlatok megkezdése előtt az, hogy elkezdenek edzeni a stabilizátorokat arra, hogy működjenek, amíg Ön aktív. Ebből a célból úgy gondolhatja, hogy a behúzási manőver az izmok bemelegítésének tekinthető, felkészítve őket a törzs, a medence és a gerinc mozgásának minden irányba történő elvégzésére.
A behúzható manőver előnyei
Könyvükben Terápiás gyakorlat: Alapok és technikák, Carolyn Kinser és Lynn Allen Colby gyógytornászok arról számolnak be, hogy az edzés előtti, jelenleg klinikailag alkalmazott alapvető stabilizációs technikák közül a behúzási manőver lehet a legjobb a haránt hasi és a multifidus izmok összehúzódásához. Mivel a kereszt és a multifidus az elsődleges hozzájárulása a gerincstabilitásodnak, ez a "ko-összehúzódás", ahogy általában nevezik, kulcsfontosságú a hátad számára.
Hogyan kell elvégezni a behúzási manővert
Feküdjön fekvő helyzetben vagy hajlamos a behúzási manőver végrehajtására. (A hanyatt fekvés egyszerűen a háton fekvést jelenti, míg a hajlam a hasra fekvést jelenti.) Az All-4s helyzetben is kipróbálhatja (kezén és térdén, csomagtartója és feje párhuzamosan a padlóval.)
Javasoljuk, hogy tanulja meg a technikát a horog fekvő helyzetében, amely hanyatt fekvő helyzetben van, ahol a térde hajlik, és a lábad sík a padlón. Miután megszerezte a jártasságot, lépjen be magának a hajlamos helyzetbe. Használja az All 4s helyzetet, ha a többi helyzet kényelmetlen, vagy a változatosság kedvéért.
Hozza létre a semleges gerincet
Először állapítsa meg semleges gerincét. Ennek leggyorsabb és az egyik legjobb módja a medence helyzetének "szélsőségeinek" feltárása. Ennek az az oka, hogy a gerinced beékelődik a hátad két medencecsontja közé.
Tehát amikor a medence elmozdul, a gerinc következik. A medence előre (elöl) és hátul (hátul) döntésével a gerincét is mozgatja. Ezeknek a pozícióknak a feltárásával ezekkel a mozgásokkal hatással lesz a természetes derék görbére is (erre vágyunk).
- Döntse hátra a medencéjét, majd előre: Döntse vissza a medencéjét egy hátsó medence dőlésszé. Menj vissza, amennyire csak tudsz, fájdalom és kellemetlenség nélkül. Engedje el a helyzetet, és térjen vissza. Ezután hajtsa előre a medencéjét egy elülső medence dőlésszé, ismét csak fájdalom és kellemetlenség nélkül, amennyire csak lehet. Ismételje meg ezt néhányszor, amíg meg nem akad a dolog.
- Gyere a központba: Most, hogy megtapasztalta a szélsőségeket, vigye a medencéjét e két irány közé. Gratulálunk! Megkezdte a kismedencei semlegesség kialakítását. Ez jó kiindulópont a behúzási manőver megtanulásához.
- Rajzolja be a hasi izmait: Innen vegyen egy szép mély lélegzetet. Lélegezz ki, és ahogy csinálod, húzd be a hasizmaidat a gerinced felé. Hagyja, hogy a kilégzés "üregessé" tegye az alsó hasi területet.
A legfontosabb itt az, hogy ne engedjük, hogy más mozgások vagy nyomások segítsenek Önnek. Csábító, sőt meg is feszülhet vagy mozoghat, anélkül, hogy tudatában lennél annak, de ennek a technikának a helyes elvégzéséhez át kell vizsgálnod a testedet idegen izmok összehúzódása után, és el kell engedned. A felesleges munka, a nyomás vagy az izomfeszültség gyakori területei az alsó bordák, a hasi (kidudorodó) és / vagy a lábakon keresztüli nyomás.