Tartalom
- Reggeli vacsorára
- Leveséjszaka
- Alacsony GI kenyér
- Keverje meg Fry
- Gyors csirke éjszaka
- Chili
- Tervezz előre
De egy hosszú munka és / vagy családdal való gondozás után nehéz lehet gondolkodni a vacsora elkészítésén, nemhogy az új receptek főzésének megtanulásán.
A jó hír az, hogy az alacsony GI-tartalmú étrendre való áttérésnek nem kell nehéznek lennie, és ez természetesen nem azt jelenti, hogy órákon át egy órán át forró tűzhely felett kell rabszolgának lennie. Nézze meg ezeket az alacsony glikémiás vacsorákra vonatkozó javaslatokat.
Reggeli vacsorára
Nincs olyan szabály, hogy ezekhez az étkezésekhez hagyományos reggelit vagy ebédet kell enni; a reggeli nagyszerű lehet vacsorára.
Az omlett, a csíráztatott vagy alacsony szénhidráttartalmú kenyér felhasználásával készült francia pirítós vagy az édesburgonya hash zöldségekkel és kolbásszal nagyon egyszerűen elkészíthető, és könnyen adaptálható az alacsony GI diétához.
Leveséjszaka
Nem lehet sokkal könnyebb, mint egy tál leves salátával. Készítsen egy nagy edényt a kedvenc leveséből, és fagyassza le az egyes adagokat, hogy megolvaszthassa és újra melegíthesse őket egy különösen mozgalmas éjszakán.
Célozzon olyan leveseket, amelyek alacsony szénhidráttartalmú, alacsony keményítőtartalmú zöldségeket tartalmaznak, mint a sárgarépa és a paprika. Tiszta húsleves alapú levesek, sok szénhidráttartalmú zöldséggel - például csirke zöldségekkel, marhahús gombával vagy zöldségpürék, pl. karfiol és póréhagyma leves - könnyű alacsony GI lehetőség.
Tartson távol a magas GI-értékű keményítőtartalmú levesektől, például a hasított borsótól, a kukoricadarától vagy a burgonyalevestől, amelyek vércukorszint-emelkedést okozhatnak.
Alacsony GI kenyér
Míg a fehér- és a teljes kiőrlésű tészta viszonylag alacsony a glikémiás indexen, addig a kenyér más történet. Két kenyeret, különösen a csíráztatott és a kovászt, biztonságosnak találták az alacsony glikémiás táplálkozási tervben. A szemek csírázásának módszere állítólag növeli a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok tartalmát és hozzáférhetőségét, miközben csökkenti a keményítő mennyiségét. A hagyományosan elkészített kovász hosszú erjedési folyamatot igényel, kereskedelmi élesztő nélkül.
Egy 2012-es tanulmány elemezte a kovász, a csíráztatott és a 11 szemes kenyerek vércukorszintre és inzulinra gyakorolt hatását, és megállapította, hogy a kihajtott fajták a leghatékonyabban csökkentik a glikémiás választ, a kovász pedig csökkentik a glükagonszerű peptid-1, egy hormon válaszát. segít kiválasztani az inzulint.
A legjobb kenyér cukorbetegeknek
Keverje meg Fry
A zöldséges rántott vagy sült rizs nagyszerű étel, amely gyorsan összeáll. Párolja meg a kívánt zöldségeket (tartson egy zacskónyi zöldségkeveréket a fagyasztóban csak a mozgalmas éjszakákra) egy kis olíva- vagy repceolajban, amíg kész.
Vagy dobhat egy kis szójaszószba, és tálalhatja a barna rizst - amely valamivel alacsonyabb GI, mint a fehér rizs -, vagy a barna rizst közvetlenül a serpenyőbe dobhatja a zöldségekkel. Keverj össze egy-két tojást, és add hozzá a rizs és zöldség keverékhez, majd dobd meg szójaszósszal.
Természetesen hozzáadhat húst a keveréshez; a csirke, a sertés és a garnélarák nagyszerű módja a fehérje hozzáadásának. Csak a zöldségek hozzáadása előtt győződjön meg arról, hogy a húsa teljesen kifőtt.
Gyors csirke éjszaka
Egy másik nagyszerű lehetőség az, hogy egy zöldséges csirkét felvesz az élelmiszerboltból, és salátával vagy párolt vagy sült zöldségek mellé tálalja.
Tartsa meg a maradékot, és használja a csirkét más étkezésekhez a hét későbbi részében. Készíthet csirkesalátát (próbáljon könnyű majonézet, apróra vágott almát, zellert és pekándiót), csirkefajitasokat, csirke quesadillákat (alacsony szénhidráttartalmú pakolásokat találhat a helyi élelmiszerboltban), vagy akár készíthet egy egyszerű grillezett csirkeszendvicset is (ne felejtsd el a csíráztatott vagy kovászos kenyeret).
Chili
A chili nagyon egyszerű és egészséges, sőt a lassú tűzhelyben is elkészíthető. Csak reggel dobja be az összetevőket, állítsa alacsonyra, és hagyja főzni egész nap.
Használjon két doboz bármilyen babot a kamrában-csicseriborsóban, a vesebab pedig különösen alacsony glikémiás - kockára vágott vagy párolt paradicsom, valamint egy nagy doboz zúzott paradicsom. Párolhat néhány apróra vágott zöldséget (fokhagyma, hagyma, sárgarépa, zeller és / vagy zöldpaprika) és darált húst (marhahús vagy pulyka jól működik), és ezeket is hozzáadhatja az edénybe.
Ízlés szerint chili porral ízesítjük. Tálaljuk barna rizsen.
Tervezz előre
A diéta megváltoztatásának kulcsa az előre tervezett tervezés. Üljön le minden héten, hogy kitalálja, mit szeretne főzni vacsorára, és mindenképpen vásároljon meg mindent, amire szüksége lesz. Számos webhely kínál más ötleteket az alacsony glikémiás indexű vacsorákhoz.
Egészséges ételek a héten: Receptek, tippek és étkezési tervek