Hogyan lehet a vörös húst beépíteni alacsony koleszterinszintű étrendbe

Tartalom

• Hamburger
• Steak
• Marhapörkölt
• Sertéshús
• Bárány és borjú
• Előkészítés és főzés
• Fontolja meg a vörös hús helyettesítőit
• Egy szó Verywellből

Az alacsony koleszterinszintű étrend követése számos változtatást igényelhet a jelenlegi étkezési módban. Míg néhány vörös hús választás valójában magas koleszterin- és telített zsírtartalmú, ezért nem ajánlott ilyen típusú étkezési tervhez, az alacsony koleszterinszintű étrendnek nem kell teljesen vörös húsmentesnek lennie.

A vörös hús (marha-, sertés-, bárány-, borjúhús) étrendbe történő beépítésének kulcsa anélkül, hogy negatívan befolyásolná a vér koleszterinszintjét, az, hogy szelektíven kezelje az elfogyasztott húst. Ez azt jelenti, hogy egészségesebb, soványabb húsokat válasszon, és figyelje az adagok méretét.

Ezek a vörös húsok az alacsony koleszterinszintű étrendbe illeszthetők, és remek lehetőségek az étkezés megtervezéséhez.

Elkerül

• Normál darált marhahús

• "Prime" minőségű marhahús

• Feldolgozott húsok (pl. Kolbász, virsli, szalámi, szalonna és zsíros ebédhús)

• Nagy adagok (több mint 3 uncia vörös húsból főzve)

Választani

• Extra sovány (95%) darált marhahús

  
  

• „Choice” vagy „Select” típusú marhahús

• Sovány marhahúsdarabok (kerek, bélszín, tokmány vagy karaj)

• Sovány sertéshús (bélszín vagy karaj)

• Sovány bárány (láb, kar vagy karaj)

• Bármely borjúhús (pl. Bélszín, borda karaj, karaj karaj és felső kör)

Hamburger

Egészséges marhahamburger készítéséhez 95% sovány darált marhahúst válasszon. Ha csak 85 vagy 90% sovány darált marhahús van kéznél, a hús barnulása után öntse le a felesleges zsírt.

Feltétlenül készítsen kisebb méretű hamburgereket ("csúszkákat") a teljes méretű hamburgerek helyett. Ez azt jelenti, hogy adagonként legfeljebb 3 uncia főtt húsra kell ragaszkodni, ami körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Az egészséges táplálkozás optimalizálása érdekében fontolja meg a hamburger és a sült édesburgonya chips közötti párosítást, hogy a klasszikus hamburgerek és krumplik egészségesebbé váljanak.

Steak

Ha steakre vágyik, kerülje a magas zsírtartalmú steaket vágások, például szoknya steak és bordaszem. Ehelyett válasszon soványabb darabokat, például hátszínű, felső vagy alsó körmöket, amelyekben kevesebb a telített zsír, a kalória és a koleszterinszint.

Ha marhahúst vásárol az élelmiszerboltban, keresse meg a "választás" vagy a "kiválasztás" szavakat, nem pedig a "fő", ami inkább a zsírosabb vágásokat jelzi. Ha nem biztos abban, hogy mi felel meg a számlának, kérdezze meg a hentest.

Végül, hogy kiegyensúlyozzuk a magas fehérjetartalmú étkezésünket, töltsük meg a tányér többi részét tápanyagokban gazdag sötétzöld leveles zöldségekkel, például brokkolival vagy spenóttal, valamint egy kis adag egészséges keményítővel (például borsó vagy egy kis sült burgonya) .

Marhapörkölt

A hagyományos marhapörköltet általában telített zsírtartalmú marhapofával töltik meg.

Az American Heart Association ezen Cozy Marhapörkölt receptje azonban karcsúsított, alacsonyabb koleszterinszintű alternatívát kínál a klasszikushoz képest. A legfontosabb itt a lehető legtöbb látható zsír levágása, amikor vörös húst főznek.

Ebben a receptben az összes hozzávalót összekeverjük és lassú tűzhelyen 4-6 órán át alacsony hőmérsékleten főzzük.

Sertéshús

Sertéshús fogyasztásakor válasszon soványabb darabokat, például "kerek" vagy "karaj". A karajból sertésszeleteket vagy szeleteket készíthet (először vágjon le minden extra zsírt) vagy sertésszűzpecsenyét, amely alapvetően zsírmentes.

Kerülje a zsíros sertéshúsokat, például a sertéshast, valamint a feldolgozott sertéshús-termékeket (pl. Sonka, kolbász és szalonna), amelyek sok nátriumot tartalmaznak és általában magas a telített zsírtartalom.

Bárány és borjú

A bárány- és borjúhús általában alacsonyabb zsírtartalmú vörös hús lehet, mint a marhahús és a sertés. Ezeket a zamatos húsokat grillezhetjük, pörkölhetjük vagy főzhetjük, és különféle módon fogyaszthatjuk, beleértve a szeleteket, a karajokat vagy akár a húsgombócokat is.

Előkészítés és főzés

Bármely vörös hús elkészítésekor próbálja elkerülni vagy korlátozni olyan pácok vagy szószok hozzáadását, amelyek extra zsírt vagy sót adhatnak hozzá. Ehelyett inkább citrom- vagy lime-gyümölcslevet, gyógynövényeket vagy fűszereket válasszon az íz hozzáadásához.

Használjon egészséges főzési módszereket, mint sütés, roston sütés, grillezés, párolás, párolás vagy pörkölés.

Kerülje a zsírok zsíros és serpenyőben sütését, amelyek telített és transzzsírokat tartalmaznak. Ezek emelik a "rossz" koleszterinszintjét, ami hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához.

Fontolja meg a vörös hús helyettesítőit

Az a tény, hogy az alacsony koleszterinszintű étrendnél jobb választás van a vörös húsra, még mindig nem cáfolja azt a tényt, hogy a vörös hús bármilyen fajtájú étrendje egészségügyi következményekkel járhat, beleértve a megnövekedett rák kockázatát is.

Dr. Frank Hu, a Harvard T.H. táplálkozási osztályának elnöke szerint Chan Közegészségügyi Iskola, ahogy mondták Harvard férfi egészségügyi óra"A bizonyítékok azt mutatják, hogy a [vörös hús] viszonylag alacsony bevitelével járó embereknek alacsonyabb az egészségügyi kockázata ... általános ajánlás az, hogy az embereknek legfeljebb heti két-három adagot kell betartaniuk."

A következő helyettesítők remek lehetőségek megfontolásra azokon a napokon, amikor nem eszel vörös húst:

• Bőr nélküli csirke vagy pulykamell
• Hal
• Kagylófélék
• Tempeh
• Seitan
• Tofu
• Bab és lencse

Mindezek jelentős fehérjét biztosítanak, amely kielégítő étkezés lehet.

A kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étkezés javíthatja az étvágykontrollt és a jóllakottságot, ami a későbbi étkezéseknél az élelmiszer-fogyasztás csökkenéséhez vezethet.

Ezen fehérje lehetőségek egy része további táplálkozási előnyöket is kínál. Például bizonyos halak, például a lazac, gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek egy olyan telítetlen zsírfajta, amely valójában csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Fontolóra veheti a "hamis hús" hamburgereket is, mint például az Impossible Burger vagy a Beyond Burger, amelyeket kifejezetten a vörös hús szoros utánzására terveztek. (Csak akkor ellenőrizze a teljes nátrium-bevitelt, ha nem húsos hamburgereket választ.)

Ehet tojást, amikor a koleszterint nézi?

Egy szó Verywellből

A vörös húsnak helye lehet az étrendben. Valójában kiváló fehérjeforrás és sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például B-vitaminokat, vasat és cinket. Csak gondosan kell választania.

Bár az ilyen ételmódosítások megkezdése munkához vezethet, hamarosan szokássá válnak. Kezdje azzal, hogy feltölti a fagyasztó- és élelmiszerboltlistát szív-egészséges sovány vörös húsokkal. Ezután vegye figyelembe az olyan tényezőket, mint a főzési stílus és az adagkontroll. Nagy eséllyel hamarosan látni fogja, hogy az egészségesebb választás lehetővé teszi, hogy lemondjon egy kis koleszterinről anélkül, hogy feláldozná az ízét.

Diéta a magas koleszterinszint kezelésére

• Ossza meg
• Flip
• Email
• Szöveg