Tartalom
A választott ételek és italok fontosak az egészséges súly fenntartásához. Ez a cikk tanácsokat ad a jó ételválasztásnak a súly kezeléséhez.
Kiegyensúlyozott étrend
A kiegyensúlyozott étrendhez olyan ételeket és italokat kell választania, amelyek jó táplálkozást kínálnak. Ez megőrzi a testét.
Tudja, hogy hány kalóriát igényel a szervezet minden nap. A dietetikus segít meghatározni a kalóriaszükségletedet a következők alapján:
- Kor
- Szex
- Méret
- Aktivitási szint
- Egészségi állapot
Ismerje meg, hogy hány adag tejterméket, gyümölcsöt és zöldséget, fehérjét, és a gabonát és más keményítőt a szervezetének szüksége van minden nap.
A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a túl sok élelmiszerek elkerülését és annak biztosítását, hogy mások is elegendőek legyenek.
Készítsen fel egészséges táplálékot, például friss termékeket, sovány fehérjéket, alacsony zsírtartalmú tejterméket és teljes kiőrlésű szemeket. Határozza meg az élelmiszereket, például a chipeket és a cukorkát és más üres kalóriákat. Az "üres kalóriák" olyan élelmiszerek, amelyek alacsony tápanyagtartalmúak és sok cukor, zsír és kalória. A hangsúly a rostokkal és a fehérjével, például sárgarépával és paprikával ellátott rágcsálnivalók kiválasztásával, hummussal, almával és egy sztring sajttal, vagy joghurt friss gyümölcsökkel.
Válasszon különböző egészséges ételeket minden egyes élelmiszercsoportból.Étkezzen minden csoportból minden étkezéskor. Amikor egy étkezéshez ülsz, a zöld zöldségeknek fel kell venniük a lemezed felét.
Fehérje (hús és bab)
Kerülje a sült lehetőségeket; sült, párolt, grillezett, párolt vagy sültek alacsonyabbak a kalóriákban és a telített zsírokban.
Jó forrásai közé tartozik a fehér húsú pulyka és a csirke, a bőrt eltávolítva. A bivaly hús szintén sovány választás.
Eszik sovány darabokat a marhahús vagy a sertéshús. Vágjon el minden látható zsírt.
Legalább 2 alkalommal hetente enni sok halat, különösen a zsíros halakat, például a lazacot és a szardíniát. A higanytartalmú határfajták, például:
- Cápa
- Kardhal
- Csempe hal
- Király makréla
A vörös snapper és a tonhal korlátozása hetente legalább egyszer.
A bab jó fehérje- és rostforrás, többek között:
- Pinto bab
- Fekete bab
- Vörös bab
- lencse
- Felesborsó
- Garbanzo bab
A vegetáriánus fehérjék, például a diófélék és a magvak egy kiegyensúlyozott étrend részét képezik. Tofu, tempeh és más szójatermékek is fogyaszthatók.
A tojás szintén jó fehérjeforrás. A legtöbb egészséges embernek naponta 1–2 egész tojást kell enni. A tojássárgája a legtöbb vitamin és ásványi anyag.
Tej (tej és tejtermékek)
Mindig válasszon zsírmentes (sovány) vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejtermékeket, és próbálja meg napi 3 csésze (0,72 liter) fogyasztását. Legyen óvatos a hozzáadott cukrot tartalmazó ízesített tejjel. A joghurt a legjobb, ha zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú. A sima joghurtot, amelyet a friss vagy szárított gyümölcsöket keverünk, jobb, mint a gyümölcs ízű joghurtokat, amelyek cukrot tartalmazhatnak.
Krémsajt, tejszín és vaj magas telített zsírtartalmú, és mérsékelten kell fogyasztani.
Gabona, gabona és rost
A gabonatermékek búzából, rizsből, zabból, gabonalisztből, árpából vagy más szemekből, például kölesből, bulgurból és amarantból készülnek. A szemekből készült élelmiszerek a következők:
- Tészta
- Zabpehely
- kenyerek
- Reggeli gabonafélék
- tortillas
- Kukoricadara
Kétféle szemcsék vannak: teljes kiőrlésű szemek és finomított szemek. Válasszon többnyire teljes kiőrlésű ételeket. Egészségesebbek az Ön számára, mert rendelkeznek a teljes gabonamaggal, és több fehérjével és rostdal rendelkeznek, mint a finomított szemek. Ezek tartalmazzák:
- Teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tészta
- Bulgur (repedt búza), amarant és más szemek
- Zabpehely
- Pattogatott kukorica
- barna rizs
Ellenőrizze az összetevők listáját, és vásároljon kenyeret és tésztát, amely az első összetevőként felsorolja a „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű”.
A finomított szemek hosszabb ideig tartanak. Szintén finomabb textúra. Ez a folyamat eltávolítja a szálakat, fehérjéket, vasat és sok B-vitamint. A finomított szemek közé tartozik a fehér liszt, a fehér rizs vagy a csírázott kukorica. Egyél kevesebb ételt, amely gyakran kifinomult szemcséket tartalmaz, például fehér lisztet és tésztát.
A hozzáadott korpa, például a zabpehely vagy a korpa gabonafélék termékei jó szálforrás. Ne feledje, hogy nem lehet teljes kiőrlésű termék.
Olajok és zsírok
Egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsír. Ezek az egészségesebb zsírtípusok. Sok egészséges olaj származik növényekből, diófélékből, olajbogyóból vagy halból. Szobahőmérsékleten folyékonyak.
Az egészséges választások a következők:
- repce
- Kukorica
- Gyapotmag
- Olajbogyó
- Pórsáfrány
- Szójabab
- Napraforgóolajok
Telített zsírok. Ezek olyan zsírok, amelyek többnyire állati termékekben, például vajban és zsírban találhatók. Kókuszolajban is megtalálhatók. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. A legjobb, ha megpróbáljuk csökkenteni az étrendben a telített zsír mennyiségét.
Ezen zsírok bevitelét korlátozhatja úgy, hogy csak kis mennyiségben eszik:
- Teljes tejtermékek
- Krém
- Jégkrém
- Vaj
- Snack ételek, mint a cookie-k, sütemények és kekszek, amelyek ezeket az összetevőket tartalmazzák
Transzzsírok és hidrogénezett zsírok. Ez a fajta zsír gyakran megtalálható a sült ételekben. Néhány fánkban, sütiben és kekszben is vannak. Sok feldolgozott élelmiszer és margarin rendelkezik. Az ajánlás az, hogy a lehető legnagyobb mértékben korlátozza a transzzsírok bevitelét.
Az egészségtelen, telített zsírok és transzzsírok bevitelének korlátozása érdekében tehetjük a következőket:
- Korlátozza a sült ételeket. Sült ételek elnyelik a zsírokat a főzőolajoktól. Ez növeli a zsírbevitelt. Ha megsütjük, főzzük többszörösen telítetlen olajokkal. Próbáld meg az ételeket kis mennyiségű olajban sütött zsírsütés helyett.
- Forraljuk, grillezzük, bugyoljuk, és halat, csirkét és sovány húsokat sütjünk.
- Olvassa el az élelmiszer-címkéket. Próbálja meg elkerülni a részlegesen hidrogénezett zsírokkal vagy transzzsírokkal rendelkező ételeket. Korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételeket.
Gyümölcsök és zöldségek
Sok gyümölcs és zöldség alacsony kalóriát tartalmaz, és rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint vízzel is tele van. A gyümölcsök és zöldségek megfelelő bevitele segít a súlyának ellenőrzésében. Ez csökkentheti a rák és más betegségek kockázatát is.
A gyümölcsök és zöldségek a rostok és a víz segítenek feltölteni. Ha több gyümölcsöt és zöldséget is elfogyaszt az étrendben, csökkentheti az étrendben lévő kalóriát és zsírt, anélkül, hogy éhesnek érezné magát.
Korlátozza a gyümölcsleveket napi egy 8 uncia (0,24 literes) csészében. A teljes gyümölcs és zöldség jobb választás, mint a gyümölcslevek, mert a gyümölcslevek nem tartalmazzák a rostot, hogy segítsen feltölteni.
Osztd el a vacsorát. Töltsük fel a lemezedet gyümölcsökkel és zöldségekkel. Töltse ki a másik felét teljes kiőrlésű szemekkel és hússal.
Cserélje fel a sajt felét az omlettjeiben spenótával, hagymával, paradicsommal vagy gombával. Cserélje 2 uncia (56 gramm) sajtot és 2 uncia (56 gramm) húst a szendvicsekben saláta, paradicsom, uborka vagy hagymával.
A brokkoliban, apróra vágott paprikában, főtt squashban vagy más zöldségekben keverés közben csökkentheti a rizs vagy a tészta adagját. Sok üzlet most eladja a "riced" karfiolt és a brokkolit, amelyet a rizs mellett vagy helyett használhat a zöldség bevitelének növelése érdekében. Használjon fagyasztott zöldségeket, ha nincsenek frissek. Az alacsony nátriumtartalmú étrendben szenvedőknek korlátozniuk kell a konzerv zöldségek bevitelét.
Egészséges táplálkozási tippek
Korlátozza azokat a harapnivalókat, amelyek nem rendelkeznek táplálkozási előnyökkel, mint például a cookie-k, a sütemények, a chipek vagy a cukorkák.
Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, legalább 8 csésze (2 liter) naponta. Korlátozza a cukrot édesített italokat, például a szódát és az édes teákat.
További információ: www.choosemyplate.gov.
Alternatív nevek
Elhízás - súlyának kezelése; Túlsúly - súlyának kezelése; Egészséges táplálkozás - súlyának kezelése; Súlycsökkenés - súlyának kezelése
Irodalom
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A táplálkozási és dietetikai akadémia helyzete: az egészséges táplálkozás teljes étrend-megközelítése. J Acad táplálkozás és étrend. 2013 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Táplálkozás az egészséggel és a betegséggel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil Medicine. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 213. fejezet.
Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet honlapja. Életmód-beavatkozások a szív- és érrendszeri kockázat csökkentésére: szisztematikus bizonyítékok áttekintése az életmód munkacsoportjából, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-intervention-reduce-cardiovascular-risk. Hozzáférés 2018. október 11-ig.
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszék. USA Mezőgazdasági Minisztérium honlapja. 2015 - 2020 Az amerikaiak táplálkozási irányelvei. 8. kiadás. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés 2018. október 11-ig.
Felülvizsgálati dátum 7/14/2018
Frissítette: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Egészségügyi Rendszere, Charlottesville, VA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.