Tartalom
- Ne nézd az órát.
- Legyen kényelmes.
- Kezelje az egészségügyi szükségleteket.
- Pihenjen.
- Kelj fel és menj.
- Kövesse a szokásos ütemtervet holnap.
Az éjszaka közepén ébredni normális. Legtöbbünk úgy éli meg a mini ébredéseket, hogy észre sem veszi őket - óránként akár 20-szor. Ha észlelhető ébredésről van szó, a legtöbb embernek éjszakánként körülbelül kettő vagy három van. De minden ötödik amerikainak nehezen alszik vissza - ez egy frusztráló, alvást rabló probléma, amelyet a szakértők „alvásfenntartó álmatlanságnak” neveznek.
Míg hajlamosak vagyunk órákat bámulni, órákon át dobálni és fordulni, vagy a villanyt lángolni és tévét nézni, amikor az alvás elkerüli, sokkal jobb módszerek vannak arra, hogy megbirkózzunk és segítsünk magunkon aludni - mondja Luis F, Johns Hopkins alvásszakértő Buenaver, Ph.D., CBSM Ehelyett próbálja ki ezt a hat alvási tippet. Segíthetnek abban, hogy ma este visszaaludjon, és előkészítheti az utat a biztonságos alváshoz holnap este és azon túl is.
Ne nézd az órát.
Fordítsa ébresztőóráját a fal felé, és ellenálljon a kísértésnek, hogy ellenőrizze az időt az okostelefonon. Az éjszaka közepén való ébredés óta elmaradt alvás perceinek számolása növeli a stresszt és a szorongást, ami késleltetheti az alváshoz való visszatérést. Ezenkívül az óra, a telefon, a táblagép vagy a számítógép kék és zöld fényének való kitettsége éberebbé teheti Önt.
Legyen kényelmes.
Látogasson el a fürdőszobába, hogy ürítse ki a hólyagját, ha esetleg tele van. Ügyeljen arra, hogy hálószobája hűvös és sötét legyen, és az ágyneműje megfelelő legyen, hogy ne érezze magát túl melegnek vagy hidegnek. (Ha további módja van annak, hogy hálószobáját alvásbaráttá tegye, tegye ezt a túrát.)
Kezelje az egészségügyi szükségleteket.
Ha krónikus fájdalmi állapota van, vagy akár rövid távú egészségi problémája van, amely kényelmetlenséget okoz, kövesse orvosának tanácsát például az éjszakai fájdalom enyhítésére.
Pihenjen.
Próbáljon progresszív izomlazítást. Végigjárja testének különböző izomcsoportjait (pl. Karok, lábak, törzs, arc), megfeszítve az egyes csoportok izmait körülbelül háromnegyed erősséggel, körülbelül öt másodpercig, majd egyszerre oldja fel a feszültséget. Hagyja ki a fájó izmokat, és próbálja meg elszigetelni az izmokat, amikor összehúzza őket, ahelyett, hogy például megfeszítené a mellizmainkat, amikor a karjaira koncentrál. Lassan, mélyen lélegezzen be az izomcsoportok között.
Kelj fel és menj.
Ha csak nem szundikál, akkor keljen fel, miután körülbelül 20 perc telt el. (Rendben, ha csak sejtem, mennyi idő telt el.) „Üljön le egy kényelmes székbe egy másik szobában” - javasolja Buenaver. „Olvasson el egy könyvet, csak annyi világítással, hogy kényelmesen lássa a nyomtatást. Ha az elméd versenyez (talán átmész egy reggel tartott prezentáción, vagy megpróbálsz megoldani egy problémát az életedben), akkor vond el a figyelmedet, ha csendes zenét vagy egy rögzített könyvet hallgatsz néhány percig. Ne csináljon semmi stresszes dolgot, például dolgozzon vagy fizessen számlákat. "
Fontos, hogy ne maradjon ágyban, még akkor sem, ha olvasol - mondja Buenaver. „Ezzel az agy és a test arra készteti az ágyat, hogy az alvás helyett az ébrenlétet társítsa. Nehéz lehet elhagyni egy meleg, kényelmes ágyat, miután felébredt az éjszaka közepén. De gondolja ezt a lépést, mint befektetést a jobb alvásba - ha nem ma este, akkor holnap este és a jövőben. Menjen vissza az ágyba, amikor álmosnak érzi magát.
Kövesse a szokásos ütemtervet holnap.
"Ne aludjon be, ne szundítson és másnap korán ne feküdjön le" - mondja Buenaver. „Kelj fel a megszokott időben, és a szokásos lefekvéskor feküdj le. Lehet, hogy napközben kissé fáradtabbnak érzi magát, mint máskor, de ha növeli testének alvási étvágyát, jobb éjszakát biztosít - és ezután jó hangulatba hozza magát a jó alvás érdekében. "