Tartalom
- 1) Fagyasztott zöldségek
- 2) Konzerv bab
- 3) Tojás
- 4) Tonhalkonzerv vízben
- 5) Teljes kiőrlésű kenyér
- 6) Quinoa
- 7) Alacsony zsírtartalmú görög joghurt
- 8) Extra szűz olívaolaj
- 9) Minden természetes dió vaj
- 10) 100% tiszta konzerv tök
1) Fagyasztott zöldségek
A közhiedelemmel ellentétben a fagyasztott zöldségek ugyanolyan jók lehetnek, mint a friss zöldségek. Legfrissebb frissességükben fagyasztottak, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Magas víztartalma és rosttartalma miatt a zöldségek tömegesen adják az ételeket, és a tányér alapjaként vagy alapjaként kell használni őket. A nem keményítőtartalmú zöldségek feltöltése hozzájárulhat a vérnyomás, a súly és a vércukorszint csökkentéséhez. Célja, hogy a tányér fele nem keményítőtartalmú zöldség legyen. Vásároljon olyanokat, amelyekhez nincs szósz, vaj vagy só.
- Hogyan készítsünk: Tegye be őket a mikrohullámú sütőbe, vagy párolja meg néhány evőkanál vízzel. Megszórjuk olívaolajjal és fokhagymaporral (ha nincs friss fokhagyma).
- Mit kezdjünk velük: Dobja őket salátákba és levesekbe, vagy használja szendvicseként. Építse fel a tányérját úgy, hogy a zöldségekből áll az alap, majd sovány fehérje, például csirke, hal vagy pulyka, valamint egy összetett szénhidrát, például édesburgonya vagy quinoa. Adjon megmaradt zöldséget a tojásfehérje omletthez vagy a tojásrántáshoz.
2) Konzerv bab
A bab gazdag rostokban, sovány fehérjékben és folátokban. A szárított bab jobb, ha van ideje főzni, mert kevesebb nátriumot tartalmaz, de nem mindenkinek van ideje főzni. Ehelyett használjon konzerv babot, és mindenképpen alaposan öblítse le (hogy segítsen megszabadulni a nátrium egy részétől).
- Hogyan készítsük elő őket: Nincs szükség előkészítésre. Csak nyissa ki a kannát, öblítse le és használja. Ha kreatív akar lenni, pürésítheti őket, és kenhetővé teheti őket.
- Mit kezdjünk velük: Adjon babot egy tojásrántáshoz, dobja bele egy salátába, vagy kenjen kenetet egy szendvicsre. A babot levesekhez, pörköltekhez és köretekhez is hozzá lehet tenni. Bár a bab egészséges, szénhidrátot tartalmaz, ezért mindenképpen vegye figyelembe a szénhidrátokat az étkezési tervében. A fél csésze kb. 20 g szénhidrát.
Hogyan készítsünk tortilla nélküli Burrito tálat
3) Tojás
A tojásokban gazdag D-vitamin, lutein (karotinoid, amely elősegíti a szem egészségét) és fehérje van. Míg sok ember kerüli a petesejteket koleszterintartalma miatt, a kutatások szerint nem az étrendi koleszterin növeli a vér koleszterinszintjét, hanem a telített és transz-zsírbevitel. Ha magas a koleszterinszintje, a legjobb, ha a sárgája bevitelét legfeljebb hetente kétszer-háromszor korlátozza. Másrészt a tojásfehérje zsírmentes és naponta fogyasztható.
- Hogyan készítsünk: Rázzuk alacsonyan, amíg egyenletesen meg nem főzzük, vagy forraljuk öt percig hideg vízben, majd öblítsük le hideg víz alatt.
- Mit kezdjünk velük: A tojás sokoldalú - reggelire, ebédre vagy vacsorára fogyaszthatja őket. Tojás zöldségekkel és fekete babkal ranchero fellángoláshoz, vagy keményre főzni, és apróra vágni salátává. Készítsen zöldséges frittatát a hétre, és bármikor fogyasszon.
4) Tonhalkonzerv vízben
Az omega-3 zsírsavakban és sovány fehérjében gazdag tonhal csodálatos kiegészítője az ebéd- és vacsoraidőknek. Míg az FDA javasolta a halbevitel növelését, fontos a heti bevitel figyelemmel kísérése a magas higanyszint biztonságos elkerülése érdekében. A higanybevitel csökkentése érdekében válasszon könnyű tonhalat (szemben a germon). A fogyasztói jelentések azt sugallják, hogy egy 150 kilós ember hetente biztonságosan megehet 5 uncia germon tonhalat és kb. 13 uncia könnyű tonhalat. További információkért tekintse meg ezt a cikket.
- Hogyan készítsünk: Nyissa ki a kannát, és engedje le a vizet (ne tegyen dobozokat olajba), és kész.
- Mi a teendő vele: A tonhal salátájának egészségesebb változatához keverje össze a tonhalat az avokádóval. Töltsön tonhalat a teljes kiőrlésű tésztához brokkolival egy kiadós, magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú étkezéshez. Keverje össze a tonhalat salátákba, vagy olvadjon alacsony zsírtartalmú tonhalat majonéz helyett alacsony zsírtartalmú sajttal, teljes kiőrlésű kenyérrel és mustárral.
5) Teljes kiőrlésű kenyér
Bármely kenyér, amelyen 100% teljes kiőrlésű bélyegző vagy szó szerepel egész mivel az első összetevő teljes kiőrlésűnek számít. A teljes kiőrlésű kenyér rostokban és b-vitaminokban gazdag. Vásárláskor törekedjen arra, hogy korlátozott összetevőket válasszon, és válassza azokat, akiknek 90 kalóriája vagy kevesebb, és adagonként több mint 3 gramm rostja van. Két szelet kenyér kb. 30 g szénhidrátot, ezért ügyeljen az adagokra. A kenyér szénhidrátként szolgálhat bármely étkezés során.
- Hogyan készítsünk: Pirítson, grillezzen, süssön vagy tegyen szendvicskészítőbe, hogy kicsit változtasson a dolgon.
- Mi a teendő vele: Használjon teljes kiőrlésű kenyeret francia pirítós készítéséhez, vagy használjon zsemle vagy bagel helyettesítésére (magas szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú).
6) Quinoa
Gluténmentes ősi gabona, a quinoa különböző színekben kapható: piros, fehér, fekete. A quinoa alacsony glikémiás indexű fehérjében és rostokban gazdag étel. Mindössze 160 kalóriát és 30 g szénhidrátot tartalmaz 1 csésze adagonként (~ 60 kalóriával kevesebb és 15 g szénhidráttal kevesebb, mint a tészta és a rizs).
- Hogyan készítsünk: Olvassa el a csomag hátulját, de általában a quinoa elkészült: főzés előtt alaposan öblítse le és engedje le a quinoát hideg vízben. Helyezzen 1 csésze quinoát és 2 csésze vizet egy fazékba, és forralja fel. Pároljuk le, fedjük le és főzzük, amíg a víz alaposan felszívódik kb. 15 percig. Ha kész, a szemcsék puhának és áttetszőnek látszanak.
- Mi a teendő vele: Adjon hozzá kockákra vágott zöldségeket és babokat étkezésként vagy köretként. Dobjon salátákba, vagy fogyasszon forró gabonaféléként - a zabpehely nagyszerű alternatívája. Szeretem felmelegíteni a kétharmad csésze főtt fehér quinoát háromnegyed csésze áfonyával, 1 evőkanál mandulavajjal és egy csepp alacsony zsírtartalmú tejjel.
7) Alacsony zsírtartalmú görög joghurt
A görög joghurt nagyszerű kalcium-, D-vitamin- és sovány fehérjeforrás, ízes és sima textúrájú.
- Hogyan készítsünk: Fogyasszon olyan állapotban, vagy fagyassza le, és használja desszertként. Görög joghurtból is készíthet mártásokat, amelyeket pácként vagy mártásként használhatunk.
- Mit kell tenni az evéssel: Reggelire friss gyümölcsökkel (például alacsony glikémiás indexű bogyós gyümölcsökkel) és apróra vágott dióval kevert parfümöket készítsen, vagy salátaöntetekké keverje a krémességet. Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt a tejföl helyettesítésére szolgálhat.
8) Extra szűz olívaolaj
Az egyszeresen telítetlen zsírban gazdag olívaolaj kiválóan alkalmas saláták és zöldségek ízének előidézésére.
- Hogyan készítsünk: Mérje meg és használja.
- Mi a teendő vele: Egy teáskanálnyit használjon húspácokban és salátaöntetekben. Zöldségpörköléskor helyettesítse a vajat az olívaolajjal a telített zsírtartalom csökkentése érdekében.
9) Minden természetes dió vaj
Kötelező a háztartásokban. A földimogyoró, a mandula, a kesudió és a napraforgóvaj egészséges zsírban és fehérjében gazdag. Ne felejtse el elolvasni a címkéket, mert a legtöbbet felnyitás után keverni és hűtőszekrényben kell tartani a romlás elkerülése érdekében.
- Hogyan készítsünk: Nincs szükség előkészítésre, de jó keverés szükséges. Mivel a természetes dióvaj nem tartalmaz semmit, kivéve a diót és a sót, az olaj elválik és a tetején nyugszik. Keverje meg alaposan, és felbontás után tegye hűtőbe.
- Mit csináljon vele: Desszertként vagy rágcsálnivalóként csepegtessen néhányat egy almára vagy egy banán felére. Kenje meg teljes kiőrlésű pirítóssal vagy egy teljes kiőrlésű gofrával, és töltse fel szeletelt bogyókkal. Ne felejtse el figyelni az adagját, mivel 1 evőkanál általában 100 kalória és 14 g zsír (jó zsír).
10) 100% tiszta konzerv tök
Táplálkozási erőmű, konzerv tök gazdag A-vitaminban (elősegítheti a szem egészségét) és rostokban.
- Hogyan készítsd el: Ellenőrizze a lejáratot, és nyissa meg. Nincs szükség további előkészületekre. Ha egy egész tököt akar használni, akkor több lehetősége lesz: alacsony szénhidráttartalmú sütéssel sütni
- Mi a teendő vele: Használja levesekben, pörköltekben és chiliben vagy desszertekben vagy akár reggeliben! Használja a receptben a tök helyettesítésére. A sütőtök rendkívül sokoldalú, mivel sós vagy édes ízt nyerhet.
- Ossza meg
- Flip
- Szöveg