Tartalom
- Tudja, mikor kell nézni az órát.
- Ne becsülje le a koffeint.
- Hagyja ki az éjszakai sapkát.
- Kereskedjen alvási segédeszközökkel az alváshigiéné érdekében.
- Egészségügyi problémák kizárása.
- Még mindig hánykolódik?
- Konzultáljon alvásszakértővel.
Ha arra vágyik, hogy energikusan ébredjen egy éjszakai mély, frissítő alvás után, jó társaságban van. Minden harmadik felnőtt 6 óránál vagy kevesebb éjszakai alváson megy át, amikor a legtöbbünknek hét-kilenc órára van szüksége.
"Az emberek lényegében az egyetlen emlősök, akik készségesen megfosztják magukat az alvástól" - mondja Johns Hopkins alvásszakértő, Rachel Salas, MD.
És rengeteg ember fáradtnak ébred, köszönhetően az álmatlanságnak vagy a finomabb alvászavaroknak, amelyeket olyan problémák okoznak, mint az éjszakai reflux és az alvási apnoe.
"De az alvásigényünk továbbra is fennáll" - mondja Salas. Valójában a jó minőségű alvás méltányos részének elmaradása növelheti a depresszió kockázatát, a túlsúlyos vagy elhízott, a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a szívbetegségeket, valamint a memória- és koncentrációs problémákat - és akár idősebbé is teheti .
A kutatások mégis azt sugallják, hogy sokan még mindig rossz fordulatokat teszünk, amelyek megakadályozzák, hogy aludjunk a szükséges és megérdemelt alvásból. Itt vannak bevált megoldások, amelyek a jobb alvás felé vezethetnek.
Tudja, mikor kell nézni az órát.
Normális, hogy 10-20 percet vesz igénybe az elalvás a kialudás után. Ha öt percen belül elmegy, vagy napközben alszik, valószínűleg nem alszik eleget. De ha 20-30 perc múlva még mindig dobálózol, kelj fel. Menjen el olvasni egy könyvet, vagy hallgasson pihentető zenét, amíg álmosnak érzi magát, majd térjen vissza az ágyába. Ez az egyik módja annak, hogy edzed az elmédet, hogy az ágyadat alváshoz kösd ahelyett, hogy küzdene - mutatják a kutatások.
Ne becsülje le a koffeint.
Közel hat órába telik, mire a kedvenc kávé, tea vagy kóla koffeinjének fele elhagyja a testet. A túl késői koffein könnyebb, zavartabb alvást okozhat, vagy egyáltalán megakadályozhatja az alvást - állapították meg a kutatók. Egy 2013-as tanulmányban a kutatók megtudták, hogy 400 mg koffein (két-három csésze kávé vagy egy 20 uncia kávéital fogyasztása) elfogyasztása hat órával lefekvés előtt több mint egy órával csökkentette a teljes alvási időt.
Baj van az elalvás?
Charlene Gamaldo, Johns Hopkins alvásszakértője egyszerű, természetes tippeket oszt meg a jobb alváshoz.Hagyja ki az éjszakai sapkát.
Az idősebb felnőttek becslések szerint 10 százaléka alkoholt használ az álmatlanság leküzdésére. Úgy tűnik, hogy segít ... de valójában káros. Egy friss áttekintés megerősíti, hogy egy alkoholos ital lefekvés előtt tud segít gyorsabban elaludni. De csökkenti a mélyebb alvási szakaszokban töltött idő mennyiségét, amely befolyásolja az emlékezetet, a koncentrációt és még a fizikai koordinációt is.
Kereskedjen alvási segédeszközökkel az alváshigiéné érdekében.
Minden ötödik idősebb felnőtt a drogériák alvási gyógymódjaihoz fordul, amelyek gyakran antihisztamint tartalmaznak, amelyek veszélyes nappali álmosságot okozhatnak (és elfedhetik a javítható alvási problémákat). Ehelyett próbálja frissíteni alvási szokásait. Salas ezeket a lépéseket javasolja a természetes, jó minőségű alváshoz:
- Lefekvési szertartás: Vedd fel a pizsamádat. Pihenjen. Kerülje a stresszes tevékenységeket, például a munkát vagy a feszült vitákat.
- Békés hálószoba: "Néhány embernek van egy hálószobájában íróasztal, amelyen számlák vannak, és állandóan emlékezteti a tennivalókat" - mondja Salas. Ehelyett tartsa távol a teret a zavaró rendetlenségtől.
- Nincs elektronika legalább 30 perccel lefekvés előtt: Az esti sötétség segít az agyunknak felkészülni az alvásra. A telefon, a számítógép vagy a televízió fényének bámulása eldobja az agy belső óráját.
Egészségügyi problémák kizárása.
Az olyan állapotok, mint a gastroesophagealis reflux betegség és az obstruktív alvási apnoe, minőségi alvást rabolhatnak el. Ha gyomorégése van, beszéljen orvosával a reflux kezelésekről, amelyek megkönnyíthetik az éjszakai refluxot. Alvási apnoéja lehet, ha hangosan horkol és zihál, vagy mintha fulladna éjszaka, amikor a torkában lévő szövet elzárja a légutakat, aminek eredményeként egy pillanatra abbahagyja a légzést. Ha közös hálószobája van, kérdezze meg: "Hangosan horkolok vagy éjszaka kapkodom a levegőt?" A kezelések, beleértve a fogyást és a nyomás alatt álló maszk viselését a jobb légzés érdekében, visszafordíthatják az apnoét.
Még mindig hánykolódik?
Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT) átképzi testét és elméjét mély alvás céljából. Egy tanulmányban a CBT a vényköteles altatóknál hatékonyabban segítette az álmatlanságban szenvedőket gyorsabban elaludni és kevesebb megszakítással aludni. Egy évvel később még jól aludtak - kábítószer nélkül. Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogyan próbálja ki.
Konzultáljon alvásszakértővel.
Ha alváshiánnyal küzd, beszéljen orvosával. Salas kutatása azonban Johns Hopkins alvásszakértőként azt találta, hogy az orvosok gyakran kevés képzést kapnak az alvási problémákról az orvosi iskola során. Ha az egészségügyi szolgáltató segítségével nem tudja megoldani a problémákat, fontolja meg az alvási szakember felkeresését. Ez a szakértő segíthet kitalálni, hogy az olyan problémák, mint a nyugtalan láb szindróma vagy a krónikus fájdalom megakadályozzák-e a jó alvást.
Definíciók
Alvási apnoe (ap-ne-ah): Olyan rendellenesség, amelyben a légzés többször leáll vagy nagyon sekély lesz alvás közben. A légzése néhány másodperctől néhány percig szünetelhet. Ez a folyamatos állapot megzavarja az alvást, fáradtságot okoz a nap folyamán, és növeli a szívproblémák, a cukorbetegség, az elhízás és a vezetés vagy a munkával kapcsolatos balesetek kockázatát.
Nyugtalan láb szindróma (RLS): Olyan rendellenesség, amely erős késztetést vált ki a lábak gyakori mozgatására, mert furcsa vagy kellemetlen érzéseket észlel: kúszó, mászó, húzó, viszkető, bizsergő, égő, fájó és még áramütés is. Ha mozgatja a lábát, enyhíti a furcsa érzéseket. A kellemetlen érzések a legerősebbek, ha pihen vagy inaktív, és megnehezíthetik az elesést vagy az elalvást.
Gastroesophagealis (gas-tro-e-soph-a-ge-al) reflux betegség (GERD): Olyan állapot, amikor a gyomor tartalmának egy része visszafelé, a nyelőcsőbe áramlik, gyomorégést okozva. (Általában az ételek és italok egy irányba haladnak: a nyelőcsőn lefelé és a gyomorba.) Mivel a gyomor emésztőrendszerének némelyike savat tartalmaz, ezt az állapotot néha savas refluxnak vagy savas emésztési zavarnak is nevezik.
Kognitív viselkedésterápia (CBT): Két különböző pszichoterápia - kognitív terápia és viselkedésterápia - egyben. A kognitív terápia segíthet a hangulat javításában a haszontalan gondolkodásmód megváltoztatásával. A viselkedésterápia segít azonosítani és megoldani az egészségtelen szokásokat. Egymással együtt alkalmazva ezekről a terápiákról kiderült, hogy javítják az olyan problémákat, mint a depresszió, szorongás, bipoláris zavar, álmatlanság és étkezési rendellenességek.