Tartalom
- Mik azok az egyszeresen telítetlen zsírsavak?
- A MUFA egészségügyi előnyei
- MUFA és a mediterrán étrend
- Beleértve a MUFA-t az étrendbe
Mik azok az egyszeresen telítetlen zsírsavak?
A MUFA a telítetlen zsírsavak két típusának egyike. A telítetlen zsírsavaknak legalább egy kettős kötése van a zsírsav szénláncában (szemben a telített zsírsavakkal, amelyek nem rendelkeznek kettős kötéssel). A telítetlen zsírsavak két típusa a MUFA, amelynek kettős kötése van a láncban; és többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA), amelyek két vagy több kettős kötéssel rendelkeznek.
Úgy gondolják, hogy a telítetlen zsírsavak mindkét típusa jelentős egészségügyi előnyökkel jár, bár a tudományos bizonyítékok erősebbek a PUFA-val kapcsolatban.
A MUFA egészségügyi előnyei
A MUFA szív-egészséges étrendbe történő felvételének bizonyítékai nagyrészt körülményesek. Például nincsenek randomizált klinikai vizsgálatok, amelyek azt mutatnák, hogy a MUFA csökkenti a koszorúér-betegség (CAD) előfordulását.
Ennek ellenére a közvetett bizonyítékok jelentősek.
A MUFA jótékony hatással van a vér lipidjeire. Csökkentik az LDL-koleszterinszintet („rossz” koleszterin) és növelik a HDL-koleszterinszintet („jó” koleszterin). Csökkentik a trigliceridek vérszintjét is. Tehát a MUFA fogyasztása általában javítja a vér lipidjeinek általános mintázatát, amelynek meglehetősen barátságosnak kell lennie a szív- és érrendszerrel szemben.
Ezenkívül bizonyíték van arra, hogy a MUFA segíthet megakadályozni az LDL-koleszterin részecskék oxidációját. Úgy tűnik, hogy az oxidált LDL fontos szerepet játszik az érelmeszesedéses plakkok kialakulásában.
A MUFA különösen hasznos lehet 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedőknél. Ezekben a betegeknél a PUFA csökkentése az étrendben és MUFA-val való helyettesítés kimutatta, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát és javítja az erek működését.
Néhány tanulmányban a PUFA-ról a MUFA-ra való áttérés szintén javult a fogyás és csökkentette a hasi zsírt.
Mivel mindezek a bizonyítékok körülményesek, és nagy véletlenszerű klinikai vizsgálatokban nem kerültek elő, az étrendszakértők nem jutottak konszenzusos véleményre arról, hogy mennyi MUFA-t ajánlanak étrendünkben.
MUFA és a mediterrán étrend
Talán a MUFA-t az utóbbi években „szorították” a mediterrán étrend sikerének. A MUFA (olívaolaj formájában) a mediterrán étrend fontos részét képezi, és ebben az étrendben a fő zsírforrás.
Számos klinikai vizsgálatban a mediterrán étrend szorosan összefügg az általános halálozás csökkenésével, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák (különösen a vastagbélrák, a prosztatarák és az emlőrák) miatti halálozás csökkenésével. A szívrohamok és agyvérzések a mediterrán étrenddel is csökkentek. Végül úgy tűnik, hogy ez a diéta korrelál a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór csökkent előfordulásával.
A mediterrán étrend sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót és hüvelyeseket tartalmaz, és sok olívaolajat tartalmaz. Mérsékelt mennyiségű baromfit, halat, sajtot és vörösbort is tartalmaz. Az egyik dolog, amely különösen a mediterrán étrenddel tűnik ki, az a magas olívaolaj-, azaz a MUFA-fogyasztás. A legtöbb táplálkozási szakértő véleménye szerint az a tény, hogy magas MUFA-bevitelt tartalmaz, fő oka annak, hogy a mediterrán étrend annyira egészséges.
Beleértve a MUFA-t az étrendbe
Az olívaolaj a MUFA fő étrendi forrása. Az olívaolaj szobahőmérsékleten folyékony, de hűtőszekrénybe helyezve gyorsan szilárdvá válik. Használható étolajként, ha a meleget mérsékelt hőmérsékleten tartják. Az olívaolaj gyakran mártóolaj, gyakran helyettesíthető vajjal, mártással vagy szószokkal.
Az olívaolaj mellett a MUFA megtalálható az avokádóban, a legtöbb diófélében, a repce- és napraforgóolajban, valamint a mogyoróvajban.
- Ossza meg
- Flip
- Szöveg