Tartalom
Mi lenne, ha kevesebb alvással boldogulna? Hogyan töltene napi négy-hat órás ébrenlétet? Ez az ígéret (vagy talán az illúzió) egy többfázisú alvási ütemezésnek - egy kiigazított alvásminta, ahol rövidített időszakokban szundikálsz, szétszórva egész nap és éjszaka. Vegye figyelembe a többfázisú alvási ütemezés előnyeit és hátrányait annak eldöntésére, hogy képes lehet-e különböző szokásokkal kielégíteni alvási igényeit.Az alvási minták története
Hajlamosak vagyunk egy nagyon nyugati iparosodott elképzelésre arról, hogy milyen legyen az alvási ütemezés. Úgy gondoljuk, hogy éjszakán át átlagosan nyolc órán keresztül folyamatosan meg kell történnie. 10-20 perc múlva el kell aludnunk, alig kell felidéznünk az éjszakai ébredéseket, és teljesen felfrissülve ébrednünk. Nem szükséges, hogy a nap későbbi részében szunyókáljon. Ez ideális lehet egy modern munkavállaló számára, aki napközben hagyományos munkahelyen dolgozik. De mi van a különböző menetrendekkel, amelyek gyakoribbak voltak az elmúlt években?
Az alvási minták variációi a történelem során
Gondoljuk át, hogyan történhetett az alvás a történelem során. Valószínűleg normális mértékű variancia volt. Őseink valószínűleg csoportokban aludtak a biztonság és a védelem érdekében. Ez az alvás valószínűleg töredezettebb volt, mivel nem sokkal napnyugta után kezdődhetett és napfelkeltéig terjedt. A szélességtől és az évszaktól függően ez meghaladhatja a természetes alvásigényt. A minta hozzájárulhatott az éjszaka hosszan tartó ébrenlétéhez, hogy pótolja az ágyban töltött teljes idő és az átlagos alvásigény közötti különbséget.
Van néhány történelmi bizonyíték az alvásra, amelyet megosztott az ébrenlét időszaka. Ezt használhatták éjjeli őrség közben, matrózok és olyan vallási közösségek (például szerzetesek és apácák), akik éjféli matin istentiszteletet tartottak. Az irodalomban szereplő hivatkozások az első és a második alvást írják le, az éjszakai ébrenlét időszaka választja el egymástól.
Az ébrenléti időtartam órákig tarthatott, és magában foglalhatta a munkát, a kis étkezést, a másokkal való látogatást vagy a gyertyafényes egyéb tevékenységeket. Ez az ébrenléti időszak feloszthatta a sötétség időszakát, amely egyébként meghaladta az alvás képességét. Általánosságban elmondható, hogy a kétfázisú alvás teljes alvással töltött időt (ébrenlétet) eredményezett, amely nem változott a megállapított alvási igényektől.
Modern alvási ütemtervek a termelékenység optimalizálása érdekében
A modern időkben némi érdeklődés mutatkozott a módosított alvás-ébrenlét ütemtervek használatára a termelékenység maximalizálása érdekében, a teljes alvási idő csökkentésével. Ez olyan szóló matrózokat vonzhat, akiknek a pályán kell maradniuk, és nem tudnak egyik napról a másikra aludni. A műszakban dolgozók rövid alvási időszakokra támaszkodhatnak, atipikus időközönként. Sok esetben ezek a menetrendek bizonyos fokú alváshiányt eredményeznek, mivel az alvásigény nem biztos, hogy kielégíthető.
Példák
Vegyünk néhány példát az elmúlt évszázadban kidolgozott módosított alvási ütemtervekre.
Dymaxion ütemezése
Buckminster Fuller fejlesztette ki, akit kétszer dobtak ki a Harvardból, a Dymaxion az egyik legismertebb többfázisú alvási ütemterv. Ez egyike a legdrasztikusabbnak is, amely minden hat óránként 30 perces szunyókálást igényel, összesen csak napi két órás alvást igényel. Állítólag Fuller két évig ezen az ütemezésen aludt, több órán át dolgozott, rövid szunyókálást folytatott, majd újra dolgozott.Ez az éjjel-nappali program lehetővé tette számára, hogy napi 22 órás ébrenlétet éljen. Egyesek szerint Fuller csak a DEC2 gén (más néven "rövid alvási gén") ritka mutációja miatt tudott sikerrel járni ebben a menetrendben. Ennek megfelelően, hacsak nem igényel természetesen alacsony alvásmennyiséget, ez a program valószínűleg krónikus alváshiányhoz vezet.
Uberman menetrend
A Fuller Dymaxion alvási ütemtervéből merítve ihletet, Marie Staver (más néven Puredoxyk), akit évek óta álmatlanság sújtott, kidolgozta az Uberman ütemtervet. Friedrich Nietzche tiszteletére nevezték el Ubermensch, ez az ezredes ütemterv négypercenként 20 perces szunyókálást tesz lehetővé, összesen napi két órás alvást.
Mint az összes többfázisú ütemezés esetében, az Uberman legfőbb előnye, hogy több ideje van a dolgok elvégzésére. Elméletileg az átlagos Uberman további 20 évet kaphat az ébrenlétről egy életen át. Néhány Ubermen még azt is beszámolja, hogy megnövekedett az energiájuk, és gyorsabban tudnak belépni a REM alvásba. Bár a tudósok megpróbálták tanulmányozni az ilyen alvási ütemtervek hosszú távú hatásait, az emberek többsége nem tartja eléggé. Még Staver is elhagyta az Uberman menetrendet, amikor olyan munkát kezdett, amely nem volt kompatibilis a éjjel-nappal szundikálással.
Everyman menetrend
Azok számára, akik felismerik, hogy nem emberfelettiek, ott van az örök menetrend. A Staver által is létrehozott Everyman menetrend három órányi alvást tesz lehetővé, jellemzően hajnali 1-től 4-ig, majd három 20 perces alvást a nap folyamán. Ez azt a tudományos megértést tükrözi, hogy egy bizonyos mennyiségű összevont mag alvásnak éjszakán át, sötétség jelenlétében kell történnie, és jobban összeegyeztethető egy kilenc-öt munkával is.
Dolgoznak?
Természetes, hogy vajon a többfázisú alvási menetrend képes-e kielégíteni az alvási igényeket, és optimalizálni tudja-e a nappali termelékenységet és funkciókat. Ezek az ütemtervek tükrözhetik az alváskonszolidáció erőteljes hatását az alváskorlátozás révén (az álmatlanság hatékony kezelése). Ez növelheti az alvás mélységét. Az alvási periódusok időzítésétől függően igazodhat a természetes cirkadián riasztási jelekhez is. Sokan a kora délutáni óráktól emiatt álmosak, ezért természetesnek tűnhet, hogy akkor aludni akarnak.
Fontolja meg az alvást az étvágy és az ételbevitel szempontjából. Nincs olyan rendelet, amely szerint minden embernek napi három ételt kell elfogyasztania ahhoz, hogy ne érezze magát éhesnek és normálisan működjön. Normális mértékű variancia van. Ahogy testünk tolerálja a változó kalóriabevitelt és az időzítést, ugyanez igaz az alvásra is. Azonban elegendő enni nélkül gyorsan következik be a fogyás és az alultápláltság. Indokolt aggódni az alvásmegvonás hasonló hatásai miatt, amelyek gyakran előfordulnak a többfázisú alvásnál.
Érvek és ellenérvek
A módosított alvási ütemterv elfogadása előtt vegye figyelembe a többfázisú alvási menetrend szigorú betartásának lehetséges előnyeit és előnyeit.
Előnyök
Vegye figyelembe az alvási ütemezés módosításának néhány előnyét.
- A csökkent alvással töltött idő lehetőséget adhat a termelékenység növelésére
- Megfelelhet az alvásigényeknek, ha a teljes alvás egyenértékű az alvásigénnyel
- Lehet, hogy tükröz néhány cirkadián igényt (például délutáni vágy egy szundikálásra)
- A nélkülözés révén növelheti az alvás mélységét (növeli a lassú hullámú alvást)
- Az adenozinszintet naponta többször vissza lehet állítani, ami fokozhatja a mentális tisztaságot
- Normális az alvási ciklus végén ébredni (kb. Kétórás időközönként), és kísértő lehet, hogy akkor felkel
- Segíthet az atipikus cirkadián minták vagy a munka és a magánélet közötti igények kielégítésében (beleértve a késleltetett alvási fázis szindrómát vagy a műszakos alvási rendellenességet)
- Valószínűbb, hogy világosan álmodik a REM alvás széttöredezettsége miatt (de ez az alvási bénulást és más vegyes tudatállapotokat is felerősítheti, amelyek alvási magatartáshoz vezetnek)
- Lehetséges megélni az alváshiányt (ahogy a test is képes túlélni minimális kalóriával)
Hátrányok
Sajnos a polifázisos alvási ütemterv betartása számos lehetséges hátránnyal és hátránnyal jár.
- Óhatatlanul alváshiányhoz vezethet, ha nem elég időt töltenek alvással az alvásigények kielégítésére (ami súlyos következményekkel járhat)
- Lehet, hogy nem felel meg az alvásvezérlés vagy a cirkadián riasztási jel igényeinek, hogy optimalizálja az alvás és az ébrenlét minőségét
- Az emberek sokkal kognitívabban és fizikailag fogyatékosabbak, mint rájönnek, ha nem látják be a károsodást
- A bipoláris rendellenességre hajlamosak körében mániás periódusokat válthat ki
- A gyakori mellékhatások közé tartoznak az étvágyváltozások, hidegrázás, kedélyesség, székrekedés és a szem megerőltetése
- Hatással van a hormon felszabadulására (elnyomja a növekedési hormont és befolyásolja a pajzsmirigy, a leptin és a ghrelin hormonokat), és zavarja a pulzusszámot, az anyagcserét, a vérnyomást és más cirkadián szokásokat
- A legtöbb esetben nem tükrözi a cirkadián ritmust, növelve az elhízás, a szívbetegségek, az emlőrák és a megnövekedett mortalitás kockázatát
- Előfordulhat, hogy a társadalom nem képes kielégíteni az igényeket, negatív társadalmi hatásokkal, például szakmai és kapcsolati zavarokkal
- A kihívások magukban foglalhatják az éjszakai ébrenlétet, rövid alvás után ébredést, fokozott koffein- vagy alkoholfüggőséget, a fény és a hőmérséklet hatását az alvás és az ébrenlét szabályozásában, valamint a rutin fenntartását, miközben rosszul érzik magukat.
Egy szó Verywellből
Az alvás fontos szerepet játszik az egészség és a jólét szempontjából. Nem szabad elhanyagolni. Ha az alvási igényeket kielégítik, a legtöbb ember jobban fogja érezni magát. Ha atipikus menetrendre van szükség, vagy kiválasztják, akkor az alváshiány veszélyeinek elkerülése érdekében a felnőttek számára hét-kilenc óra alvásigényt kell kielégíteni. A súlyos balesetek nagy valószínűsége miatt az álmos vezetést soha nem szabad tolerálni.
Egy napon az emberek képesek lesznek csökkenteni alvásigényüket. Lehetséges, hogy növelje a rendszer hatékonyságát. Kevesebb alvás érhető el, miközben az ébrenlét felfrissül a nappali funkciók megőrzésével. Sajnos jelenleg még mindig alá kell vetnünk magunkat halandó testünk határainak és tiszteletben kell tartanunk a folyamatokat az alvás képességének optimalizálása érdekében.