Dolgozzon magján fekvő lábhosszabbításokkal

Tartalom

• A jó összehangolás segít megcélozni magját
• Hogyan kell csinálni egy kezdő fekvő lábát - fekvőtámasz
• Hogyan kell csinálni egy kezdő fekvő lábát - hajlamos

Az alapvető erősítő edzésprogramok szinte mindig tartalmaznak valamilyen fekvő lábhosszabbítást. Attól függően, hogy éppen milyen helyzetben van, a fekvő láb meghosszabbító gyakorlatok megterhelhetik a has, a medence, a hát, a csípő és / vagy a térd izmait.

Mielőtt eldöntené, hogy a fekvő lábak meghosszabbítását belefoglalja-e a hátsó testmozgás programjába, célszerű a terminológiát egyértelművé tenni.

Technikailag a láb az alsó lábszárra utal, de sokan ezt a kifejezést használják az egész alsó végtagra. Amikor a hátadra fekszel, és egyenes térddel megemeled az alsó végtagot, akkor a csípődet hajlítod és a térdedet kinyújtjuk. A térdét hajlíthatná is; ezt általában kezdőknek ajánlják, akiknek kevés a hasizom erejük, és / vagy akiknek derékfájásuk van.

Amikor hasra fekszel, kinyújtod a csípődet, amikor az alsó végtagodat a mennyezet felé emeled. Ebben az esetben vagy tarthatja a térdét kinyújtva, azaz egyenesen, vagy hajlíthatja, amit térdhajlításnak hívnak. A választás a tiéd, de az egyes variációk valószínűleg különbséget tesznek abban, hogy mely izmok dolgoznak.

A hajlamos (hason fekvő) fekvő lábak meghosszabbításai valamivel fejlettebbek, és a legjobban hozzáadhatók egy bevett programhoz.

A jó összehangolás segít megcélozni magját

A terminológiától függetlenül készüljön fel a fekvő lábak meghosszabbítására úgy, hogy jó helyzetbe hozza magát, és bekapcsolja a központi izmokat. Amint a láb felemelkedik, valószínűleg a medence és a törzs mozgása következik be. Feladata, vagy inkább hasizmainak feladata, hogy ne engedje, hogy ez a mozgás megtörténjen; így épül fel a mag izomereje.

Az ilyen magstabilizációs munka a keresztirányú, belső és külső ferde hasat célozza meg leginkább. De a rectus hasizom is, amelyet felismerhet a „mosódeszka abs” -ként, szintén részt vesz a mozgásban.

A legtöbb hátfájós ember sokat kihozhat egy nagyon egyszerű, a háton fekvő alsó végtagi emelésből. Valójában a gerincbetegeknek egy vagy több variációt nyújtanak a gerinces betegek számára fizikoterapeutáik.

Hogyan kell csinálni egy kezdő fekvő lábát - fekvőtámasz

1. Feküdj a hátadon egy kemény felületen, lehetőleg a padlón. Ez azért van, hogy az izmaidnak ne kelljen túl sokat dolgozniuk ahhoz, hogy jó összehangolásban tartsanak; a padló támogathat helyetted. Ha fapadlón állsz, fontold meg a gyakorlást mezítláb is, hogy a lábad ne csúszjon el.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és tegye a lábát a padlóra.
3. Lélegezzen be, és hajlított térdének szögét a mozgás során ugyanolyan szinten tartva emelje fel az alsó végtagot. Vegye figyelembe, hogy az emelési mozgás a csípőízületénél történik.
4. Amikor felemeli az alsó végtagot, próbálja meg, hogy a csomagtartó helyzete semmilyen módon ne ingadozzon, ingadozzon, elmozduljon vagy megváltozzon. Tipp: Minden a hasban van.
5. Lélegezzen ki, és tegye vissza a lábát a padlóra. Ismét ne feledje, hogy a csomagtartója mozdulatlan marad. Ne felejtse el megőrizni az alsó lábszárt a comb dőlésszögéig.

Sok ember, függetlenül attól, hogy észreveszi-e vagy sem, a gravitáció segítségével visszaviszi a lábát a földre. De az ilyen munkavégzésnek általában az a hatása, hogy „kihagyja” a hasizomot, ami nem sok haszonnal jár, ha egy erős mag az, amire vágysz. Ennek a kontraproduktív testmozgási szokásnak a megszakításához fontolja meg az ütem lassítását, amellyel az alsó végtagot visszahozza a kiindulási helyzetbe. Az emelési fázisban is jó lassítani.

Hogyan kell csinálni egy kezdő fekvő lábát - hajlamos

1. Feküdj hasra hajlított könyökkel, tenyered a padlón még a válladdal is, az alsó végtagok pedig kinyújtva. Az alkarját a padlón tartva húzza a könyök hegyét a lábával azonos irányba, más szóval távolabb a vállától. Ennek eredményeként az izmok megnyúlhatnak a váll tetején, valamint támogathatja a hát és a hát felső részét.
2. A mag bekapcsolásához és a derék hát alsó részének megfelelő beállításához csak kissé emelje fel a gyomrát a földről.
3. Lélegezz be, és töltsd meg magodat levegővel. Kilégzéskor emelje fel az alsó végtagot a padlóról.
   1. Ennek nem kell nagy mozgalomnak lennie. Ne feledje, hogy a cél az, hogy megerősítse a magját, ami megköveteli, hogy a medencét ugyanabban a helyzetben tartsa, mint akkor, amikor a kezdő helyzetét meghatározta. Ha megpróbálja elérni az alsó végtag mozgásának magasságát, nagy valószínűséggel idegen törzsmozgást eredményez; ez nem fog működni a magodon.
4. Lélegezzen be, és helyezze vissza az alsó végtagot a kiindulási helyzetbe.

Függetlenül attól, hogy ezt a gyakorlatot a hátán vagy a gyomrán gyakorolja, körülbelül 3-10, kiváló formával végezve, mindenre szüksége van. A törzs stabil helyzetének és a jó illesztés megőrzésének biztosítása a láb nyújtásakor kulcsfontosságú a hátadat segítő izmok megmunkálásához.