Tartalom
- Mi az a szakaszos böjt?
- Hogyan működik az időszakos böjt?
- Időszakos böjt tervek
- Mit ehetek szakaszos böjt közben?
- Időszakos böjt előnyei
- Az időszakos böjt biztonságos?
Az időszakos böjt egy olyan étkezési terv, amely rendszeres ütemezés szerint vált az éhezés és az evés között. A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt a súly kezelésének és a betegségek egyes formáinak megelőzésének - vagy akár megfordításának - módja. De hogyan csinálod? És biztonságos?
Mi az a szakaszos böjt?
Sok étrendre összpontosít mit enni, de a szakaszos böjt lényege amikor eszel.
Szaggatott böjtöléssel csak egy meghatározott ideig eszel. A napi bizonyos órákon át tartó böjt vagy a héten csak néhány étkezés elfogyasztása segíthet a test zsírégetésében. És a tudományos bizonyítékok rámutatnak bizonyos egészségügyi előnyökre is.
Johns Hopkins idegtudós, Mark Mattson, Ph.D., 25 éven át tanulmányozta az időszakos böjtöt. Azt mondja, hogy testünk úgy fejlődött, hogy sok órán át, sőt akár több napig, vagy annál tovább is el tudunk menni étkezés nélkül. Az őskorban, mielőtt az emberek megtanultak gazdálkodni, vadászok és gyűjtögetők voltak, akik úgy fejlődtek, hogy hosszú ideig túlélhessenek - és boldoguljanak - étkezés nélkül. Muszáj volt: Sok idő és energia kellett a vadak vadászatához, valamint a diófélék és a bogyók gyűjtéséhez.
Még 50 évvel ezelőtt is könnyebb volt fenntartani az egészséges testsúlyt. Johns Hopkins dietetikus, Christie Williams, M.S., R.D.N. elmagyarázza: „Nem voltak számítógépek, és a tévéműsorok 23 órakor kikapcsolódtak; az emberek abbahagyták az evést, mert lefeküdtek. Az adagok sokkal kisebbek voltak. Többen dolgoztak és játszottak kint, és általában többet mozogtak. ”
Manapság a TV, az internet és egyéb szórakoztató programok a nap 24 órájában rendelkezésre állnak. Hosszabb órákig ébren maradunk, hogy elkapjuk kedvenc műsorainkat, játsszunk és online csevegjünk. Egész nap ülünk és nassolunk - és az éjszaka nagy részében. ”
Az extra kalória és a kevesebb aktivitás az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más betegségek nagyobb kockázatát jelentheti. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt segíthet megfordítani ezeket a tendenciákat.
Hogyan működik az időszakos böjt?
Számos különböző módja van az időszakos böjtnek, de ezek mind azon alapulnak, hogy rendszeres étkezési időszakokat és böjtöt válasszanak. Például megpróbálhat enni csak napi nyolc órás időszakban, és a maradékot böjtölni. Vagy dönthet úgy, hogy a hét két napján csak egy ételt fogyaszt naponta. Sokféle időszakos böjt ütemezés létezik.
Mattson azt mondja, hogy étkezés nélküli órák után a szervezet kimeríti cukorkészleteit, és zsírégetni kezd. Erre hivatkozik anyagcsere-váltás.
"Az időszakos böjt ellentétben áll a legtöbb amerikai étkezési szokásával, akik ébrenléti idejük alatt étkeznek" - mondja Mattson. "Ha valaki napi három ételt eszik, plusz harapnivalókat, és nem sportol, akkor minden alkalommal, amikor eszik, ezeket a kalóriákat fogyasztja, és nem égeti el a zsírraktárait."
Az időszakos böjt úgy működik, hogy meghosszabbítja azt az időszakot, amikor a tested megégette az utolsó étkezés során elfogyasztott kalóriákat, és megkezdte a zsírégetést.
Időszakos böjt tervek
Fontos, hogy kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt elkezdné a szakaszos böjtöt. Amint megkapja az előnyt, a tényleges gyakorlat egyszerű. Választhat egy napi megközelítés, amely a napi étkezést minden nap hat-nyolc órás időszakra korlátozza. Például dönthet úgy, hogy megpróbálja a 16/8-os böjtöt: nyolc órán át enni és 16-ig böjtölni. Williams rajong a napi adagolásért: Szerinte a legtöbb embernek könnyű tartani ezt a mintát hosszú távon.
Egy másik, az úgynevezett 5: 2 megközelítés, magában foglalja a rendszeres étkezést a hét öt napján. A másik két napban csak egy 500–600 kalóriás étkezésre korlátozhatja magát. Példaként említhetjük, ha úgy dönt, hogy a hét minden napján szokott étkezni, kivéve hétfő és csütörtök, ami az ön egy étkezési napja lenne.
Hosszabb étkezés nélküli időszakok, például 24, 36, 48 és 72 órás éhomi időszakok nem feltétlenül jobbak az Ön számára, és veszélyesek lehetnek. Ha túl sokáig eszel étkezés nélkül, valójában arra ösztönözheti a testét, hogy az éhezésre reagálva kezdjen el több zsírt raktározni.
Mattson kutatásai szerint két-négy hétbe telhet, mire a test megszokja az időszakos böjtöt. Éhesnek vagy huncutnak érezheti magát, miközben hozzászokik az új rutinhoz. De megjegyzi, hogy azok a kutatási alanyok, akik átvészelik az alkalmazkodási időszakot, hajlamosak ragaszkodni a tervhez, mert észreveszik, hogy jobban érzik magukat.
Mit ehetek szakaszos böjt közben?
Azokban az időszakokban, amikor nem eszik, víz és nulla kalóriatartalmú italok, például fekete kávé és tea megengedettek.
Az étkezési időszakokban a „normális étkezés” nem azt jelenti, hogy megőrül. Nem valószínű, hogy lefogy vagy egészségesebb lesz, ha az etetési időket magas kalóriatartalmú ócska ételekkel, szuper méretű sült termékekkel és csemegékkel csomagolja.
De amit Williams szeret a szakaszos böjtölésben, az az, hogy számos különféle ételt tesz lehetővé - és élvezheti. "Azt akarjuk, hogy az emberek figyelmesek legyenek, és örömet szerezzenek a jó, tápláló ételek fogyasztásában" - mondja. Hozzáteszi, hogy a másokkal való evés és az étkezési tapasztalatok megosztása megelégedést és jó egészséget nyújt.
Williams, mint a legtöbb táplálkozási szakértő, a mediterrán étrendet is jó tervrajznak tekinti arról, hogy mit kell enni, akár időszakos böjtöléssel próbálkozik, akár nem. Alig tévedhet, ha összetett, finomítatlan szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, leveles zöldségeket, egészséges zsírokat és sovány fehérjét választ.
Időszakos böjt előnyei
A kutatások azt mutatják, hogy a szakaszos éhgyomri periódusok többet jelentenek, mint a zsírégetés. Mattson elmagyarázza: "Ha változások következnek be ezzel az anyagcsere-kapcsolóval, az hatással van a testre és az agyra."
Mattson egyik tanulmánya, amelyet a New England Journal of Medicine adatokat tárt fel a gyakorlattal összefüggő számos egészségügyi előnyről. Ezek közé tartozik a hosszabb élet, a karcsúbb test és az élesebb elme.
"Számos dolog történik az időszakos böjt alatt, amely megvédi a szerveket a krónikus betegségektől, például a 2-es típusú cukorbetegségtől, a szívbetegségektől, az életkorral kapcsolatos neurodegeneratív rendellenességektől, akár a gyulladásos bélbetegségektől és sok ráktól" - mondja.
Íme néhány időszakos éhomi előny, amelyet a kutatások eddig feltártak:
- Gondolkodás és memória. Tanulmányok felfedezték, hogy az időszakos böjt növeli az állatok munkamemóriáját és a felnőttek verbális memóriáját.
- Szív Egészség. Az időszakos böjt javította a vérnyomást és a nyugalmi pulzusokat, valamint más szívvel kapcsolatos méréseket.
- Fizikai teljesítmény. A 16 órán át éhező fiatal férfiak zsírvesztést mutattak, miközben megtartották az izomtömeget. Azok az egerek, akiket másnapokon etettek, jobb állóképességet mutattak a futásban.
- Cukorbetegség és elhízás. Állatkísérletekben az időszakos böjt megakadályozta az elhízást. És hat rövid tanulmányban az elhízott felnőtt emberek szakaszos böjtöléssel fogytak.
- A szövetek egészsége. Állatoknál az időszakos koplalás csökkentette a műtét szövetkárosodását és javította az eredményeket.
Az időszakos böjt biztonságos?
Vannak, akik megpróbálják intermitálni a koplalást a testsúly csökkentése érdekében, mások pedig olyan krónikus állapotok kezelésére használják a módszert, mint az irritábilis bél szindróma, a magas koleszterinszint vagy az ízületi gyulladás. De a szakaszos böjt nem mindenkinek való.
Williams hangsúlyozza, hogy mielőtt megpróbálná a szakaszos böjtöt (vagy bármilyen diétát), először be kell jelentkeznie az alapellátást végző orvoshoz. Néhány embernek el kell kerülnie az időszakos böjtöt:
- 18 év alatti gyermekek és tizenévesek.
- Terhes vagy szoptató nők.
- Cukorbetegségben vagy vércukorproblémákban szenvedők.
- Azok, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek voltak.
De Williams szerint az ezekbe a kategóriákba nem tartozó emberek, akik biztonságosan képesek szakaszosan böjtölni, a végtelenségig folytathatják a kezelést. „Ez életmódváltás lehet - mondja -, és előnyökkel jár.”
Ne feledje, hogy az időszakos böjt más-más hatással lehet a különböző emberekre. Beszéljen orvosával, ha szokatlan szorongás, fejfájás, hányinger vagy egyéb tünetek jelentkeznek az időszakos böjtölés után.