Tartalom
- Miért kell gluténmentesen enni?
- Gluténtartalmú ételek
- Címkézés és rejtett glutén
- Hogyan kezdjünk gluténmentes étrendet
- Kerülje a nyomkövetési mennyiségeket
A glutén sok ételben található (köztük sok olyanban, amelyben nem is számítana rá, hogy megtalálja), és ezt rendkívül nehéz elkerülni. Valójában a gluténmentes étrend tanulási görbéje egyenlő vagy nagyobb, mint szinte minden más étrend tanulási görbéje. Végül megkapja a figyelmét, de többet megtud az élelmiszerek címkézéséről és az összetevők nevéről, mint azt valaha is gondolta volna, hogy tudnia kell a folyamat során.
Hibákat követ el, amikor megtanulja, hogyan kell gluténmentesen étkezni, sőt évtizedekig tapasztalhatja őket az étrend betartása során.
Mindent megtesz annak érdekében, hogy a gluténtartalmú ételekről oktasson, hogy sikere érdekében állítsa be a gluténmentes étrendet.
Miért kell gluténmentesen enni?
A legtöbb ember, aki gluténmentes étrendet követ, ezt azért teszi, mert egy adott egészségi állapot kezelésére használják. A legismertebb egészségi állapot, amely reagál a gluténmentes étrendre, a lisztérzékenység. Amikor a glutén az immunrendszert a vékonybél támadására indítja, a lisztérzékenység tünetei következnek, amelyek alultápláltsághoz, vérszegénységhez, csontritkuláshoz és számos egyéb potenciálisan súlyos egészségügyi következményhez vezethetnek.
Az orvosok azt javasolják, hogy az emberek ne kezdjenek gluténmentesen enni, mielőtt megvizsgálnák a lisztérzékenységet. Ennek oka, hogy a lisztérzékenység pontos teszteléséhez glutént kell fogyasztania. Fontos lehet biztosan tudni, hogy van-e celiakia, hogy figyelemmel kísérhesse az esetlegesen előforduló egészségi állapotokat.
A lisztérzékenységben szenvedőknek életükig gluténmenteseknek kell lenniük a tünetek enyhítése és a kapcsolódó állapotok kockázatának jelentős csökkentése érdekében. Még kis mennyiségű glutén is képes az immunrendszert túlhajtani és megakadályozni a belek gyógyulását.
Gluténtartalmú ételek
Minden olyan étel, amely búzát, árpát vagy rozst tartalmaz, glutént tartalmaz, vagyis kerülni kell a hagyományos kenyeret, tésztát, süteményeket, süteményeket és a legtöbb gabonafélét. A gluténtartalmú gabonákat gyakran használják az élelmiszerekben, mert jellemzőik vannak, amelyeket az élelmiszer-gyártók nagyra becsülnek. Például a búzakenyér megkülönböztető, kellemes rugalmasságát és textúráját a gluténből nyeri, míg a sütemények és a tészták összeállnak, ahelyett, hogy a gluténfehérje miatt omladoznának.
A kenyér, a gabonafélék és a tészta azonban csak a glutén csúcsát képviseli. A jéghegy-glutén számos, esetleg még a feldolgozott élelmiszertermék összetevője. Bizonyos leveseknél a gluténszemcsék sűrítőszerként hatnak, így a gyártók és az otthoni szakácsok olcsóbb összetevőket, például tejszínt használhatnak. Az árpa malátát gyakran használják édesítőszerként cukorkákban és süteményekben. A sörben és a szeszes italok egyes formáiban a gluténszemcséket erjesztik alkoholos sörkészítéshez.
A glutén áttekintéseCímkézés és rejtett glutén
A probléma az, hogy a glutén különféle összetevők neve alatt elbújhat az élelmiszer címkéjén. Egy doboz leves felsorolhatja a "keményítőt", amely rejtett glutént tartalmaz. A „természetes aromák” felsorolásában szereplő cukorkák glutént is tartalmazhatnak. Látszólag mindenhol ott van, és ennek elkerülése érdekében meg kell találnia, hol rejtőzik.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) nem követeli meg a glutén feltüntetését az élelmiszer-címkéken, bár a gyártók önként közzétehetik azt az FDA gluténmentes címkézési szabályai alapján.
Az FDA "gluténmentes" címkéjének használatához az élelmiszer nem tartalmazhat semmilyen búzát, rozst, árpát vagy ezeknek a szemeknek a keresztezett fajtáit. Az étel nem használhat ezekből a szemekből származó összetevőket, kivéve, ha azt a glutén 20 ppm-re (ppm) kevesebbre történő eltávolítására dolgozták fel.
Sok vállalat úgy dönt, hogy megkönnyíti az emberek számára a gluténmentes termékek azonosítását anélkül, hogy megnéznék az összetevőket. Félkövér címkéket használnak, amelyeken szerepel a „gluténmentes” felirat, vagy egy szimbólum, amely meghatározza az ételt. Az étrend növekvő népszerűsége biztosította, hogy mindenféle gluténmentes termék megtalálható a mainstream élelmiszerboltokban. Vásárolhat olyan ételeket is, amelyeket független szervezet kifejezetten gluténmentesen tanúsított, és amelyeknek az FDA-nál még szigorúbb normái is lehetnek.
Más gyártók, például a Kraft Foods és a Con Agra Foods, politikájuk szerint mindig feltüntetik az élelmiszer-címkéjükben glutént tartalmazó összetevőket. Ezekben az esetekben a gluténtartalmú keményítőt az összetevők listáján "keményítő (búza)" jelölnék, míg a gluténtartalmú természetes aroma "ízesítés (árpa)" feliratot jelenthet.
Fontos megjegyezni, hogy a glutén-összetevők nélküli ételek nem feltétlenül gluténmentesek, mivel a feldolgozás során glutén keresztszennyeződésnek lehetnek kitéve.
Hogyan kezdjünk gluténmentes étrendet
Mindezek alapján a gluténmentes étkezés kissé félelmetesnek tűnhet. A kiinduláshoz jó módszer lehet a természetesen gluténmentes teljes ételek, például friss gyümölcsök, zöldségek, húsok, baromfi és halak ragaszkodása.
Amellett, hogy segít elkerülni az újonc hibákat, miközben a teste alkalmazkodik a gluténmentessé váláshoz, ez a megközelítés segít a későbbiekben is elszigetelni a tünetek okát, ha több ételt ad az étrendhez. Ez további segítséget nyújthat a szükséges tápanyagok fogyasztásában, mivel a csomagolt termékek kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a friss, teljes ételek.
Választható ételek
Az étrend bármilyen módosítása kihívást jelenthet, különösen, ha ez azt jelenti, hogy kerülnie kell a kedvenc ételeket, vagy új módon kell elkezdeni az ételeket. De ahogy megszokja, mit ehet, képes lesz alkalmazkodni és új ételeket találni, amelyeket élvez.
Valójában elég hosszú a megbízhatóan biztonságos gluténmentes ételek listája. Ha úgy dönt, hogy teljes étrendhez ragaszkodik ehhez a diétához:
- Gluténmentes étrendben az összes friss gyümölcs és zöldség fogyasztása biztonságos (bár minden, ami előre csomagolt, nem biztos, hogy van).
- A hús részben ragaszkodjon marhahúshoz, baromfihoz, sertéshúshoz és tenger gyümölcseihez, amelyek nem tartalmaznak pácokat vagy egyéb hozzáadott összetevőket. Alapvetően, amíg egyszerű, biztonságos.
- A rizs és a quinoa egyaránt jó választás keményítőként az étrendhez, csak bizonyos, hogy sima fajtákat vásárol hozzáadott összetevők nélkül.
- A burgonya is jó választás lehet, bár figyelnie kell elkészítésükre.
Van néhány módja annak, hogy megkönnyítse a gluténmentes folyamat folyamatát. Például letölthet egy okostelefonos alkalmazást, amely segít azonosítani a gluténmenteseket kiszolgáló termékeket és éttermeket. Bejelentkezhet kedvenc élelmiszerboltjába is, hogy megnézze-e a gluténmentes termékek listáját, vagy címkézi-e a termékeket a polcukon.
Bár ezek a szabályok vonatkozhatnak az otthoni étkezésre, nehezebb, ha ebédelni akar. Meg kell keresnie a gluténmentes címkével ellátott ételeket, vagy alaposan meg kell kérdeznie a szervert. Jó hír, hogy a gluténmentes (GF) címkék a menükben az utóbbi években sokkal gyakoribbá váltak, és számos étterem kínál gluténmentes lehetőségeket olyan kedvencek számára, mint a tészta.
Fontolja meg azt is, hogy saját ételeit elhozza olyan összejövetelekre, ahol nem gondolja, hogy a biztosított étel elég gluténmentes lesz az Ön számára.
Kerülje a nyomkövetési mennyiségeket
Meglepődve tapasztalhatja, hogy miután elkezdte gluténmentesen fogyasztani, teste még apró gluténmennyiségekre is reagál a régi tünetek visszajátszásával, vagy akár olyanokkal is, amelyekre nem számított. Ilyen tünetek lehetnek emésztési zavar és fáradtság. Sajnos ez meglehetősen gyakori a glutén expozíció után, és akár több napig is eltarthat, amíg újra magadnak érzed magad.
A nyomelemek forrása lehet rejtett gluténösszetevő vagy keresztszennyeződés az élelmiszer-feldolgozásban vagy a konyhában.
Vannak, akik érzékenyebbek a glutén nyomaira, ezért fokozottan óvatosnak kell lenniük. Függetlenül attól, hogy hová esik az érzékenységi skálán, el kell végeznie néhány házi feladatot, amikor először megy gluténmentesen, hogy minimalizálja a "véletlen pislogás" esélyét. Pontosabban:
- Döntse el, hogy megosztja-e a konyháját a háztartás tagjaival, akik glutént fogyasztanak, és (ha a döntés igen) úgy állítsa be a közös konyhát, hogy megakadályozza a megbetegedést.
- Tiltson glutén ételeket és összetevőket a konyhájából (vagy a konyha csak abból a részéből, amelyet Ön használ, ha van ilyen).
- Cserélje ki a konyhai eszközöket, mivel azok valószínűleg gluténszemcsemaradványokat hordoznak (annak ellenére, hogy alaposan súrolta őket).
- Tegye otthona maradékát gluténmentessé, beleértve a fürdőszobáját (sampon, balzsam, fogkrém és smink), műhelyét (a gipszkarton és kézműves kellékek glutént tartalmazhatnak) és az orvosi szekrényét.
- Vigyázzon komolyan, ha étkezik és egy barát vagy családtag által készített ételt fogyaszt.
Egy szó Verywellből
Összességében a gluténmentes étrend megkezdése és a gluténmentes következetes táplálkozás arra kényszerít, hogy sokkal jobban tudatában legyél annak, hogy mi kerül az ételedbe és hogyan készül. A jobb egészségi állapot előnyeinek azonban érdemesnek kell lenniük mindazon extra tanulmányok elvégzéséhez.
- Ossza meg
- Flip