Tartalom
- Az álmatlanság természetének megértése
- A cirkadián ritmusok és a melatonin szerepe az öregedésben
- Az alvásigények és az alvási apnoe vádolása idősebb embereknél
- A hangulat és egyéb környezeti okok figyelembevétele
Az öregedés hozzájárulhat olyan egyedi körülményekhez, amelyek rontják az alvást a nyugdíjas években és az idősek körében. Fedezze fel a kora reggeli ébredés lehetséges okait, beleértve az álmatlanságot, például a cirkadián ritmus és a melatonin termelésének változását, az előrehaladott alvási fázis szindrómát, a demenciát, a kezeletlen alvási apnoét, a hangulati rendellenességeket, például a depressziót, és még a korai lefekvést is.
Az álmatlanság természetének megértése
Nem mindenki szenved álmatlanságban, aki túl korán ébred fel. Az álmatlanságot úgy definiálják, hogy az ébredés után nehéz elaludni vagy visszatérni. Hosszan tartó ébrenlétekhez vezethet, és kevésbé frissítővé teheti az alvást. Nappali károsodást okozhat, beleértve a fáradtság tüneteit, valamint a hangulatromlást, a koncentrációt, a rövid távú memóriát és a fájdalom panaszait. Az álmatlanságnak számos lehetséges oka lehet.
Normális éjszaka felébredni. Ha az ébredés rövid, könnyen visszatérhet az alvás. Sajnos a reggeli felébredések olyan időben jöhetnek, amikor nehéz visszaaludni. Ennek oka, hogy az alvásvágy, az alvás iránti vágy, az agyban az adenozin nevű vegyi anyag szintjétől függ, jelentősen csökkent. Sokszor a reggeli felébredés azt eredményezi, hogy az érintett éjszaka hátralévő részében egyszerűen csak ébren marad. .
Mi okozza a kora reggeli ébredéseket? A kérdés jobb megválaszolásához hasznos lehet felfedezni a megfelelő rendszert, amely fokozza az éjszakai alvás képességét.
A cirkadián ritmusok és a melatonin szerepe az öregedésben
Az alvásvezérlésen túl a cirkadián riasztó jel elengedhetetlen az alvás és az ébrenlét szokásainak meghatározásához, különösen segít koordinálni az alvás időzítését a sötétség természetes időszakában. A hipotalamusz suprachiasmatic nucleusának (SCN) nevezett agyterülete irányítja ezt a ritmust. A szemtől az agyig terjedő látóidegek közelében fekszik. Mint ilyen, erősen befolyásolja a fénybevitel.
A fény, különösen a reggeli napfény, erősen befolyásolja a cirkadián ritmust. Erősíti az ébrenlétet. Ha egy szervezet kitett környezetben él, akkor nem biztos, hogy nappal alszik. A fény segít beállítani az alvás időzítését. Ez szezonálisan is befolyásolja az alvást és a hangulatot.Télen sok ember vágyik arra, hogy a sötétség tartama alatt aludjon, és a nem megfelelő fény hozzájárulhat a szezonális érzelmi zavarokhoz.
Idősebb embereknél gyakran előfordul, hogy az agy kevesebb melatonint termel. Ez az alvási jel erősítheti az alvás képességét. Ez a termeléscsökkenés a tobozmirigy változásainak tudható be, és az is lehet, hogy szerepet játszhat a csökkent fényérzékelés, például az idősebb emberek körében a szemlencsében gyakran előforduló elszíneződés. Vannak, akik a melatonint alvási segédeszközként veszik igénybe, hogy megpróbálják normalizálni ezeket a szinteket, de ez korlátozott haszonnal járhat.
Az idősebb felnőtteknél nagyobb valószínűséggel tapasztalható két cirkadián ritmusú alvászavar: előrehaladott alvási fázis szindróma (ASPS) és szabálytalan alvás-ébrenlét ritmus. Ezek mindegyike kora reggeli ébredést okozhat. Az ASPS-t az a vágy jellemzi, hogy elaludjon és korán ébredjen fel. Az érintettek a késő esti órákban szunyókálhatnak, majd hajnali 4-re felébredhetnek, és képtelenek visszaaludni. Ez az állapot viszonylag ritka, az emberek körülbelül 1 százalékát érinti. Lehet genetikai hajlam.
A szabálytalan alvás-ébrenlét ritmusa gyakrabban fordul elő intézményesített emberek körében, különösen az Alzheimer-kórhoz hasonló demenciában szenvedők körében. Ennek oka lehet a fény és a sötétség természetes mintáinak csökkentett expozíciója. Előfordulhat a cirkadián szabályozás szempontjából fontos agyi területek károsodása vagy elfajulása miatt is. Az előfordulást nem vizsgálták jól, de vélhetően viszonylag ritka az egészséges populációk körében.
Az alvásigények és az alvási apnoe vádolása idősebb embereknél
Talán két oka van annak, hogy az idősebb emberek túl korán ébrednek fel, és ezek a legtöbb ébredés oka: alvásigény és alvási apnoe. Becslések szerint 65 éves kor felett az átlagos alvásigény 7-ről 9 órára 7-ről 8 órára csökken Ez szerény különbségnek tűnhet, de mégis jelentős lehet. Maga a nyugdíj hozzájárulhat a hatásához.
Az emberek gyakran, amikor nyugdíjba mennek, élvezik a lehetőséget, hogy végleg elhallgattassák ébresztőórájukat. Az ilyen emberek azt mondhatják: "Nyugdíjas vagyok: már nem kell egy meghatározott időpontban felkelnem." Bár ez igaz lehet a munkaigényekre hivatkozva, elhanyagolhatja a testi szükségleteket. Ha hagyjuk, hogy az ébrenléti idő változzon, ahelyett, hogy minden nap ugyanabban az időben kelnénk fel, a cirkadián ritmus és az alvásvezetés egyaránt hatással lesz. A nyugdíjas korhatáros életmód hozzájárulhat az unalomhoz és a társadalmi elszigeteltséghez is, ami arra készteti egyeseket, hogy korábban is lefeküdjenek.
Ezen túlmenően, mivel e korcsoportban csökkent az alvásigény, a pihenés minősége ronthatja azáltal, hogy több időt tölt az ágyban. Ha valakinek most 7 óra alvásra van szüksége, de este 9-kor lefekszik és reggel 7-ig próbál aludni (még egy korábbi ébredés után is), akkor az ágyban eltöltött 10 óra 3 óra álmatlanságot tartalmaz. Ez még azok között is előfordulhat, akik korábban jól aludtak, mivel az ágyban töltött idő meghaladja az alvás képességét. Az ágyban eltöltött idő csökkentése az aktuális alvási szükségletek tükrében javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti ezeket az ébredéseket.
Ezen túlmenően az obstruktív alvási apnoe gyakran hozzájárul a kora reggeli ébredéshez.Ez az állapot gyakrabban fordul elő az idősebb emberek körében, a menopauza utáni nőknél a gyakoriság tízszeresére nő. Az alvási apnoe összefüggésbe hozható horkolással, nappali álmossággal, fogcsikorgatással (bruxizmus), gyakran vizelésre ébredéssel (nocturia) és álmatlansághoz vezető nem kívánt ébredésekkel.
Az alvási apnoe súlyosbodhat a REM alvás időszakában, amikor a test izmai ellazulnak, így az álom nem valósul meg. A REM alvás 90 perc és 2 óra közötti időközönként következik be, és a éjszaka. (Ezek a rendszeres alvási ciklusok rövid ébredést is előidéznek az egyes ciklusok befejeztével.)
Talán nem véletlenül, ez az időzítés gyakran megfelel a rendszeres kora reggeli ébredéseknek. Az alvási apnoe miatt az ember felébredhet, az álmatlanság pedig megnehezítheti az alvást. Az alvási apnoe folyamatos pozitív légúti nyomással (CPAP) vagy szájon át alkalmazott készülékkel történő kezelése segíthet csökkenteni ezeket az eseményeket.
A hangulat és egyéb környezeti okok figyelembevétele
Végül fontos lehet figyelembe venni az időskorúak kora reggeli ébredéshez hozzájáruló hangulati rendellenességek szerepét. A depresszió gyakran társul ezekhez az eseményekhez. Meg kell jegyezni, hogy a depresszió szorosan kapcsolódik az alvási apnoéhez is, így ez inkább bizonyíték lehet az alvással összefüggő légzési rendellenességekre.
Ezenkívül a szorongás súlyosbíthatja az álmatlanságot. Nem számít az ok, ha az ébredés szorongó vagy frusztrált választ vált ki, akkor nehezebb lesz visszatérni az alváshoz. Ez javulhat az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájával (CBTI).
Ezeknek a hangulati rendellenességeknek a kezelése segíthet az alvás javításában. Úgy tűnik, hogy kétirányú kapcsolat van, az egyik elkerülhetetlenül befolyásolja a másikat. A hangulat és az alvás egyidejű javításával mindkettő javulhat.
Fontos lehet a környezeti tényezők hatásának mérlegelése is. A zaj, a fény és a hőmérséklet ösztönözheti az ébredést. Fontolja meg, hogy az alvási környezet megváltoztatására van-e szükség a kora reggeli alvás minőségének optimalizálásához.
Ha továbbra is túl korán ébred, és úgy érzi, hogy túl fáradt vagy a rossz minőségű alvás miatt, fontolja meg, hogy beszéljen a testület által tanúsított alvóorvossal. Az előzmények áttekintésével lehetséges lehet azonosítani azokat az okokat és állapotokat, amelyek jól reagálhatnak a kezelésre.