Tartalom
- Igyon koffeint
- Veszítse el az ébresztőórát
- Get Light Exposure
- Használjon vényköteles stimulánsokat
- Tartson rendszeres alvási ütemtervet
- Kezelje alvászavarait
- Gyakoroljon és legyen aktív
- Reggelizni
- Ébredj magadon
Az átlagos felnőtteknek nyolc órányi alvásra van szükségük, de a szükséges mennyiség változhat, és az alvásigénye könnyen meghatározható. Hasznos az alvás javításához szükséges általános irányelvek betartása is. Itt vannak más módszerek arra, hogy reggel kipihenten ébredjünk.
Igyon koffeint
Emberek milliói koffeintartalmú italokkal kezdik a napunkat, és ez valóban kiváló módja az ébredésnek. Akár kávénak, teának, forró csokoládénak, szódabikarbónának vagy akár energiaitalnak élvezik, a koffeincsapás hasznos figyelmeztető tulajdonságokkal bír.
A koffein blokkolja a kémiai adenozint, ami álmosnak érez minket. Bár a koffein használatának lehetnek bizonyos káros hatásai, ezek viszonylag jóindulatúak. Rövid felezési ideje miatt a legtöbb hatás öt-hat órán belül elhalványul.
Hogyan befolyásolja a koffein az agyadatVeszítse el az ébresztőórát
Az alvás legmélyebb szakaszaitól kezdve az ébresztőóra visszahúzza az eszméletéhez. A jobb alvási irányelvek részeként ajánlott lehet, hogy ne használjon ébresztőórát. Sok ember számára az ébresztőórák alváshiányhoz vezetnek.
Mivel azonban az emberek többségének reggeli kötelezettségei vannak (és lehet, hogy különben nem ébred fel időben), az ébresztőóra a mindennapi rutinok szükséges részévé válik.
Ébresztéshez használjon ébresztőórát?
Get Light Exposure
Bár az évszakától és tartózkodási helyétől függően nehéz lehet, a reggeli fénynek való kitettség jótékony hatással lehet az ébrenlét elősegítésére. Testünk természetes cirkadián ritmust követ és a fény a legerősebben hat erre a biológiai órára.
A legjobb, ha közvetett fényt élvez, ahelyett, hogy közvetlenül a napba bámulna. A fénydobozok és a fototerápia utánozhatja ezeket a kedvező hatásokat.
Hogyan javíthatja az alvást a reggeli napfényHasználjon vényköteles stimulánsokat
Azoknál az egyéneknél, akiknél a nappali álmosság rendkívüli, legyengítő, az egész nap ébredéshez és működéshez vényköteles stimulánsok alkalmazása lehet szükséges. Az alvászavarok, például a narkolepszia vagy a súlyos alvási apnoe esetén jelentkező túlzott álmosság kezelhető ezekkel a stimulánsokkal.
Stimulánsok alkalmazhatók éjszakai műszakban dolgozóknál is. Ezek az opciók közé tartozik a Ritalin (metilfenidát), Provigil (modafinil) és Nuvigil (armodafinil), amelyek kivételes körülmények között hasznosak lehetnek.
Tartson rendszeres alvási ütemtervet
Testünk inkább a szokásos mintákat követi, és viselkedésünk megerősítheti ezeket a természetes cirkadián ritmusokat. Azzal, hogy lefekszünk és minden nap ugyanabban az időben kelünk, megerősíthetjük az alvás vágyunkat
A cirkadián ritmusú alvászavarral küzdők számára ez nehezebb lehet. Ha azonban minden nap ugyanabban az időben kel fel, beleértve a hétvégéket is, ezt könnyebb megtenni.
Jó alvási szokások kialakításaKezelje alvászavarait
Ha a különféle alvászavarok valamelyikében szenved, ez hátrányosan befolyásolhatja a reggeli felkelés képességét. Ez akkor fordulhat elő, ha túlzott álmossága van egy nyugtalan éjszakától kezdve, például álmatlanság vagy alvási apnoe esetén.
Alternatív megoldásként, ha cirkadián ritmusú alvászavarod van, például késleltetett alvási fázis szindróma, akkor felmerülhet a vágy, hogy későn feküdj le és aludj be. Ezeknek az éjszakai baglyoknak ez szintén negatív következményekkel jár.
Az alvás rendellenességeinek megfelelő értékelését és kezelését megkönnyítve megkönnyítheti a reggeli ébredést.
Az alvászavarok leggyakoribb típusaiGyakoroljon és legyen aktív
Ha gondjai vannak azzal, hogy kitakarítsa az alvást az elméjéből, és megkezdje a napot, érdemes lehet, hogy reggel első lépésként aktívnak kell lennie. Rövid edzésidő ütemezése ébredéskor figyelmezteti testét és elméjét.
Próbáljon kijönni és friss levegőt kapni. A nap folyamán jobban fogod érezni magad, és akár éjszaka is jobban alhatsz.
Reggelizni
Egyszerű tanácsnak tűnik, de a reggelizés remek módszer arra, hogy felébredjen. Még egy kis reggeli étkezés is energiát adhat a napod megindításához. Ha belefoglal egy adag koffeint, még nagyobb hasznot kaphat a reggelizésből. Jó bizonyíték van arra, hogy az étel felébreszthet minket.
Ébredj magadon
A legjobb reggeli ébredés talán a legnehezebb - engedd meg magadnak, hogy egyedül ébredj fel. Ehhez megfelelő éjszakai pihenésre van szükség (alváshiány nélkül).
Ideális esetben kitalálnánk, mennyi alvásra van szükségünk, és megszervezzük a menetrendünket, hogy ezt rendszeresen lehetővé tegyük minden este. Ehhez idő luxusra lehet szükség, amely sokunknak talán nincs, azonban a legjobb, ha sikerül megvalósítani.