Tartalom
- A testmozgás segít megelőzni a csontritkulást
- A legjobb gyakorlattípusok
- Táplálkozás és testmozgás az egészséges csontok számára gyermekkorban és serdülőkorban
- Fogyókúra alatt a csontvesztés és a fogyás
A testmozgás segít megelőzni a csontritkulást
A súly- vagy teherbíró testmozgás segít megőrizni a csontok erősségét azáltal, hogy az izmok és az inak meghúzják a csontokat, ami viszont a csontsejtek további csonttermelését serkenti. A csontokra nehezedő terhelést saját testsúlya, például futás vagy kocogás, vagy külső súlyok, például súlyzók vagy tornaterem tehetik meg a súlyzós edzés során.
Valójában a tanulmányok azt sugallják, hogy a legjobb gyakorlat nemcsak súlyterhelés, hanem "nagy hatású" testmozgás is lehet. Ez azt jelenti, hogy rázkódást okoz az izomnak és a csontnak, ami akkor fordul elő, amikor futás közben erőteljesen a földre helyezi a lábát, vagy hirtelen megemel egy súlyt. Természetesen biztosítani kell, hogy biztonságosan végezze az ilyen testmozgást.
A csontok egészségének egyik mércéje a „csont ásványi sűrűsége”, röviden a BMD. Egy csontsűrűség-tesztet, például a kettős energiájú röntgenabszorpciós geometriát (DEXA) használnak a BMD értékelésére, és ez egy viszonylag egyszerű eljárás.
A DEXA Scan felméri a csontsűrűséget és az oszteoporózis kockázatátA legjobb gyakorlattípusok
Míg a testsúlyos testmozgás a legjobb a csontok megerősítésére és az egyensúly javítására az esések megelőzése érdekében, minden testmozgás előnyös az általános erőnlét szempontjából. Íme néhány példa.
- Aerobik óra: Lépjen, táncoljon és pumpálja az aerobikot
- Súlyemelés: Súlyzók, súlyzók, gépek, testtömeg-gyakorlatok
- Futás és kocogás
- Séta (kevésbé hatékony, mint a futás vagy a kocogás)
A csontok számára a legkevésbé hatékony gyakorlatok:
- Úszás vagy vízi aerobik
- Kerékpározás
- Egyéb minimális súlyt terhelő testmozgás
Ne feledje, hogy a futás vagy a lábakon alapuló testmozgás elsősorban az alsó testre hat. És bár a csontvesztés károsító hatásának nagy része a csípőben és a gerincben érződik, a felsőtest súlyt viselő gyakorlása ugyanolyan fontos. Az életkor előrehaladtával a csukló és a leesett karok nem ritkák.
Fontolja meg ezt az elővigyázatosságot az olyan állóképességi futásokkal kapcsolatban, mint a maratonok, a terepfutás, a triatlonok és más extrém edzésprogramok: A testmozgás szélsőségei, főként az aerob testmozgás, negatívan befolyásolhatják a nők csontsűrűségét azáltal, hogy zavarják az ösztrogéntermelést, ha nem megfelelő kalcium- és teljes táplálék-energiát fogyasztanak. (A menopauza utáni nőknél az ösztrogén természetes vesztesége a csontvesztés fő oka.) A nehéz testedzők és a sportolók számára a figyelmeztetés a szabálytalan menstruáció leállítása vagy rendellenes időszakai. A csontvesztést, a rendezetlen étkezést és a rendellenes időszakokat „női sportoló triádnak” nevezik. Ez megakadályozható, ha betartja a megfelelő képzési programot, és gondosan figyel az étrendre és a táplálkozásra. Érdemes szakképzett sporttáplálkozási tanácsot adni.
Táplálkozás és testmozgás az egészséges csontok számára gyermekkorban és serdülőkorban
Az egészséges csont tartalékának nagy része fiatalkorában és 30 éves kora előtt épül fel. A nők ilyenkor jobban érzékenyek lehetnek a nem megfelelő alapozó folyamatokra, mint a férfiak. Az elegendő kalciumbevitel, a kiegyensúlyozott étrend rengeteg gyümölcs és zöldség mellett, valamint a teherhordó testmozgás kulcsfontosságú a szilárd csontnövekedéshez fiatalon. Ezután az időskori folyamatos testmozgással - és ez érvényes a férfiakra is - a csontsűrűség csökkenése minimalizálható. Bár az osteoporosisra és az alacsony csontsűrűségre (osteopenia) vonatkozó információk a nők a fő célpontok, néhány férfit is súlyosan sújt ez az állapot.
Ajánlott étrend-kiegészítők (RDA) a kalciumhoz
Míg a 19-50 év közötti férfiaknak és nőknek naponta 1000 milligramm kalciumot kell fogyasztaniuk, a nők 51 éves koruk elérése után 1200 milligrammra kell növelniük a bevitelüket. 70 éves kor után mind a férfiak, mind a nők 1,2000 milligramm kalciumot fogyasztanak naponta.
Még akkor is, ha felnőttként és felnőttkorban minden helyes dolgot megtesz, génjei olyan csontokat mutathatnak be Önnek, amelyek fogékonyak a csontritkulásra. Ez még nagyobb ok az életmód optimalizálására a csontok rossz állapotának megelőzése érdekében.
Fogyókúra alatt a csontvesztés és a fogyás
Egyes vizsgálatok azt mutatják, hogy ha lefogy, a csontsűrűség is csökken. Ez azonban megelőzhető, ha testsúlyos testmozgást végez, és biztosítja, hogy fogyás közben bevegye az ajánlott mennyiségű étrendi kalciumot. Az, hogy ez bekövetkezik-e, és mennyivel, eltérhet, ha férfi vagy nő, valamint a menopauza előtti vagy utáni életkor.
Úgy tűnik, a posztmenopauzás nők, akik csak diétával (testmozgás nélkül) fogynak és nem fogyasztanak elegendő kalciumot ebben a súlycsökkentő szakaszban, a leginkább veszélyeztetettek.
A csontritkulás orvosának beszélgetési útmutatója
Töltse le nyomtatható útmutatónkat a következő orvosi rendelésére, hogy segítsen a megfelelő kérdések feltevésében.
