Tartalom
- Az ellenálló keményítő egészségügyi előnyei
- Mennyi ellenálló keményítőt kell enni?
- Banán
- Krumpli
- Rizs
- Zab
- Útifű
- Csicseriborsó
- Lencse
- Kenyér
- Zöldborsó
- Bab
- Árpagyöngy
Általában amikor keményítőtartalmú ételekre gondolunk, olyan dolgokra gondolunk, mint a fehér kenyér és a tészta. Sajnos ezek az egyszerű keményítők gyorsan megemésztődnek, cukrukat a véráramba juttatják, hozzájárulva a súlygyarapodáshoz és növelve a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. Másrészt a rezisztens keményítőt tartalmazó ételek a gyomorban és a vékonybélben mennek keresztül. felszívódik a testbe.
Amikor a rezisztens keményítők belépnek a vastagbélbe, a bélbaktériumai fermentálják azokat, amelyek egészségre kedvező anyagokat szabadítanak fel.
Az ellenálló keményítő egészségügyi előnyei
A tudósok elfoglaltak a rezisztens keményítő egészségre gyakorolt előnyeinek tanulmányozásával. Két szempontból vizsgálják, hogy a rezisztens keményítő hasznos lehet-e az egészségére:
Súlykezelés: A témával kapcsolatos korai kutatások azt mutatják, hogy a rezisztens keményítőt tartalmazó ételek fogyasztása nemcsak az emberek fogyását segítheti, hanem ellensúlyozhatja a hízással járó betegségeket is, például:
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Cukorbetegség
- Magas koleszterin
- Metabolikus szindróma
Colon Health: Továbbá, a kutatók olyan előzetes bizonyítékokat találnak, amelyek arra utalhatnak, hogy a rezisztens keményítőt tartalmazó ételek fogyasztása elősegítheti:
- A vastagbélrák megelőzése
- Javítsa a gyulladásos bélbetegség tüneteit
- Prebiotikumként szolgáljon a bélflóra egészséges egyensúlyának ösztönzésére
- Óvja a divertikulitistól
Mindkét terület esetében azonban még nincsenek bizonyított bizonyítékok ezekre a lehetséges egészségügyi előnyökre.
Mennyi ellenálló keményítőt kell enni?
Becslések szerint mennyi ellenálló keményítőt kell elfogyasztanod, a minimum 6 gramm és legfeljebb 30 gramm közötti tartományban. Becslések szerint az amerikaiak többsége általában kevesebb, mint 5 grammot fogyaszt naponta, így nyilvánvalóan sok a fejlődés lehetősége! A bevitel növelésével lassan végezze el, hogy minimalizálja a nem kívánt gáz és puffadás esélyét.
Jegyzet: Ha irritábilis bél szindróma (IBS) van, az első néhány választás IBS-barát. A többi (a csillaggal jelölt) óvatosságra szorulhat!
Banán
A banán az ellenálló keményítő finom forrása. Éretlen állapotban maximálisan ellenálló keményítővel rendelkeznek - a rezisztens keményítő tartalma csökken, amikor a banán érik. Ha a zöld (éretlen) banán nem vonzza Önt maximálisan, akkor azt tapasztalhatja, hogy jobban elviseli az ízét, ha turmixba helyezi őket.
Krumpli
A burgonyának a legmagasabb az ellenálló keményítője, ha nyers. De ne gondolja, hogy főzetlen spudok elfogyasztására van ítélve! Maximalizálhatja a burgonya ellenálló keményítő bevitelét, ha evés előtt hagyja kihűlni.
Rizs
A burgonyához hasonlóan maximalizálja a rizsből származó rezisztens keményítő bevitelét, ha hagyja a rizst kihűlni, mielőtt megeszi. A rezisztens keményítő szintje hasonló ahhoz, hogy a választott rizs fehér vagy barna legyen.
Zab
A rezisztens keményítőbevitel optimalizálása a zabból kissé trükkös. Sajnos a zab vízben történő főzése, mivel a legtöbben hozzászoktak ahhoz, hogy zabpelyhet készítsenek, csökkenti az ellenálló keményítőtartalmat. Mivel valószínűleg nem akarja őket nyersen enni - amikor a rezisztens keményítőtartalma a legmagasabb - megpróbálhatja megpirítani őket, hogy lássa, tetszik-e ez a készítmény. A hengerelt vagy acélból vágott zab a legjobb fogadás, mint ellenálló keményítő forrása.
Útifű
A főtt útifű, amely számos trópusi étrend alapanyaga, magas szintű ellenálló keményítőt tartalmaz. Ez a magas szint megtalálható mind a sárga, mind a zöld útifűben. Ha az útifű nem része az étrendnek, érdemes kipróbálniuk, miért olyan népszerűek sok kultúrában.
Csicseriborsó
Ha a csicseriborsó, más néven garbanzo bab nem része az étrendnek, érdemes megismerkednie ezekkel a táplálkozási erőművekkel. Jó étkezési rostforrás, számos fontos vitaminnal és ásványi anyaggal együtt, valamint ellenálló keményítő jó forrása.
Nem kell őket nyersen enni! A főtt és / vagy konzerv csicseriborsó magas rezisztens keményítőt tartalmaz. Szórhat csicseriborsót salátákra, vagy élvezheti köretként vagy snackként.
Ha van IBS-je, örömmel fogja tudni, hogy a jól kiöblített csicseriborsó konzerveket alacsony FODMAP-tartalmúnak tekintik, azoknak a szénhidrátoknak, amelyek hozzájárulhatnak az IBS tüneteihez. Csak tartsa az adagot 1/4 csészéig.
Lencse
A főtt lencse kiváló ellenálló keményítőforrás. Ez kiegészül azzal a ténnyel, hogy a lencse csodálatos növényi fehérjeforrásként szolgál. Élvezheti a lencsét levesben vagy köretben.
A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse is lehet IBS-barát (pl. Alacsony FODMAP), ha konzervdobozból származik, jól le van öblítve és egy 1/2 csésze adagra korlátozódik.
Kenyér
A különféle kenyérbeállítások különböző szintű ellenálló keményítőt kínálnak. A pumpernickel kenyér magas szintű ellenálló keményítőt tartalmaz. Meglepő módon a kenyérrúd és a pizzakéreg szintje is magas.
Ha Ön IBS-szel rendelkezik, akkor a fenti lehetőségek problémát jelenthetnek számodra, ha reaktív vagy a FODMAP fruktánra vagy a fehérje gluténre. Jobb magas ellenállású keményítő kenyér lehetőségek a kukorica tortilla vagy a kézműves kovászos kenyér (hagyományosan elkészítve).
Zöldborsó
A zöldborsó, még főzve is, nagyon jó ellenálló keményítőforrás. Élvezze a borsót levesben vagy könnyű köretként.
Sajnos a zöldborsó magasnak bizonyult a FODMAP GOS-ban, ezért problémás lehet az IBS-ben szenvedő emberek számára.
Bab
A főtt és / vagy konzerv bab legtöbb típusa jó ellenálló keményítőforrás. A legmagasabb rezisztens keményítőszint azonban a fehér babban és a babban található. A babot a levesben, önálló köretként vagy rizzsel keverve élvezheti.
A bab általában magas FODMAP-tartalmú étel, így hozzájárulhat az emésztési tünetekhez az IBS-ben szenvedő embereknél.
Árpagyöngy
Az árpát használó legtöbb recept gyöngy árpát igényel - árpát, amelynek a külső héját eltávolították. A gyöngy árpa jó ellenálló keményítő, valamint más fontos vitaminok és ásványi anyagok forrása. Élvezheti a gyöngy árpát levesekben, pilafokban vagy salátákban.
A gyöngy árpát magas FODMAP-tartalmú ételnek tekintik, mivel magasabb szintű fruktánt és GOS-t tartalmaz.
Segíthet-e az ellenálló keményítő a gyomorproblémáiban?