Boka gyakorlatok és fizikoterápia a boka sérülései esetén

Tartalom

• Nem súlyt viselő dorsiflexió
• Nem súlyú talpi hajlítás
• Nem súlycsapágy inverzió
• Súly nélküli viselés
• Az ábécé
• Eversion izometriák
• Inverziós izometriák
• Ellenállt a dorsiflexió erősítésének
• Ellenállt a talpi hajlítás erősítésének
• Ellenállt az inverzió erősítésének
• Ellenállt az evolúció erősítésének
• Részben súlyt viselő ülő borjúnevelés
• Részleges súlyviselés álló súlyváltás
• Teljes súlyt elviselő egyetlen lábtartás
• Teljes súlyú álló borjúnevelés
• Teljes súlyú oldalirányú lépcsőzés
• Teljes súlyú oldalirányú ugrás
• Egyetlen láb állása egy törölközőn
• Egy szó Verywellből

A bokaízület a test egyik legnagyobb súlyt viselő szerkezete. Ennek a funkciónak a következtében, részben felépítésének köszönhetően, a boka gyakran megsérül, amikor helytelenül ugrik és landol. Évente becslések szerint kétmillió embert lát az orvos a boka megrándulása, megerőltetése és törése miatt.

Bokasérülés után az emberek 30-70% -a krónikus instabilitást tapasztal a boka miatt. Ezért fontos, hogy sérülése után megerősítse és kinyújtja a bokáját, hogy ezzel csökkentse a kockázatát.

Gyógytornász segíthet kiválasztani az Ön állapotának megfelelő bokagyakorlatokat. Segíthetnek a rehabilitációban, segítenek a boka mozgékonyságának és erejének megszerzésében.

A bokád rehabilitációját lassan és óvatosan kell végrehajtani. Tekintse át az alábbi bokagyakorlatokat, hogy rehabilitálja a bokáját a gyógyuláshoz. Feltétlenül jelentkezzen be orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt bármilyen gyakorlatot kezdene a bokáján.

Jellemzően a boka rehabilitációs programjai nem súlyt viselő bokamozgásokkal kezdődnek, majd súlyt viselő gyakorlatokká válnak. Növelje az ismétléseket, ahogy megerősödik.

A bokasérülések nehézek lehetnek a rehabilitációban, így a gyógytornásszal való együttműködés lehet a legjobb módja a mobilitás visszaszerzésének és a normális tevékenység gyors és biztonságos visszatérésének.

Nem súlyt viselő dorsiflexió

A boka dorsiflexiója a bokája felfelé hajlítása a sípja felé. Ennek a mozgásnak a megszerzése segíthet visszaszerezni a normális járás képességét. Így érheti el a boka nagyobb dorsiflexióját:

1. Csak a bokáját mozgatva mutassa vissza a lábát az orra felé (miközben a térde egyenes marad). Addig folytassa, amíg kényelmetlenséget nem érez, vagy nem tudja tovább hátradönteni.
2. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
3. Térjen vissza semleges helyzetbe, és ismételje meg ötször.

Nem súlyú talpi hajlítás

A talpi hajlítás a bokád lefelé és tőled való irányításának mozgása. A boka plantarflexiós mozgástartományának (ROM) megszerzése:

1. Csak a bokáját mozgatva mutassa előre a lábát (miközben a térdét egyenesen tartja). Addig folytassa, amíg kényelmetlenséget érez, vagy nem tudja tovább mozgatni.
2. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
3. Térjen vissza semleges helyzetbe.

Nem súlycsapágy inverzió

Az inverzió arra utal, hogy a bokája befelé mutat a test középvonala felé. Így érheti el a boka inverzióját:

1. Csak a bokáját mozgatva és a lábujjait felfelé tartva fordítsa befelé a lábát, így a talp a másik lába felé néz. Addig folytassa, amíg valamelyik kellemetlenség érezhető, vagy már nem tudja befelé fordítani a lábát.
2. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
3. Térjen vissza semleges helyzetbe.

Súly nélküli viselés

Az evolúció a bokádnak a lábad külső vagy oldalsó részére történő mozgatása. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot, hogy everziós mozgást szerezzen a bokájában:

1. Csak a bokáját mozgatva és a lábujjait felfelé tartva fordítsa kifelé a lábát, távol a másik lábától. Addig folytassa, amíg valamelyik kellemetlenség érződik, vagy már nem tudja kifelé fordítani a lábát.
2. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
3. Térjen vissza semleges helyzetbe.

Az ábécé

A boka ábécé elvégzésének nagyszerű módja a gyógytornászok abban, hogy a boka minden irányban mobilitást nyerjen. Ez a bokáját minden irányba elmozdíthatja. A gyakorlat végrehajtása:

1. Ülj le egy székre, a lábad lógjon a levegőben, vagy egy ágyon, a lábad lógjon le a széléről.
2. Rajzolja az ábécét egy-egy betűbe úgy, hogy elmozdítja a sérült bokát, és a nagyujját használja „ceruzájának”.

Eversion izometriák

Az erősítő gyakorlatokat általában izometrikus összehúzódásokkal kezdik - az izom összehúzódása során a bokaízület körül nem történik mozgás. A sérülés vagy a műtét után korán elvégezhetők, hogy finoman és biztonságosan erőt adjanak a bokáját tartó izmokhoz.

A gyakorlat végrehajtása:

1. Ülés közben helyezze a sérült láb külső részét az asztallábra vagy a zárt ajtóra.
2. Nyomja kifelé a lábával abba a tárgyba, amely ellen a lába van (a bokaízülete nem mozdulhat el), ami az izmok összehúzódását okozza.
3. Tartsa ezt az izomösszehúzódást 15 másodpercig.
4. Pihenjen 10 másodpercig.

Inverziós izometriák

Ez az izometrikus gyakorlat az inverzióra összpontosít:

1. Ülés közben helyezze a sérült láb belsejét az asztal lábához vagy a zárt ajtóhoz.
2. Nyomja befelé a lábával abba a tárgyba, amely ellen a lába van (a bokaízülete nem mozdulhat el), ami az izmok összehúzódását okozza.
3. Tartsa ezt az izomösszehúzódást 15 másodpercig.
4. Pihenjen 10 másodpercig.

Ellenállt a dorsiflexió erősítésének

Az ellenálló erõsítõ gyakorlatokat egy Therabanddal kell végrehajtani, amely ellenállást nyújt a mozgásainak.

Ezek a gyakorlatok a bokája körüli izmok megerősítésére is szolgálnak. Ez további támogatást nyújt a közös számára. Végezzen minden gyakorlatot egymás után 10-15 alkalommal.

Soha ne kössön egy Therabandot (vagy bármi mást) a lábára, a bokájára vagy a lábára úgy, hogy korlátozza a véráramlást.

A boka dorsiflexiója ellenállással segít erősíteni az elülső tibialis izmot. Így csinálod:

1. Csak a bokáját mozgatva mutassa vissza a lábát az orra felé (miközben a térde egyenes marad). Addig folytassa, amíg kényelmetlenséget nem érez, vagy nem tudja visszahajolni.
2. Tartsa 2 másodpercig ebben a helyzetben, és lassan engedje el.
3. Térjen vissza a semleges helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot.

Ellenállt a talpi hajlítás erősítésének

A boka talpának ellenállása segít megerősíteni a vádli izmait és az Achilles-ínt.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Csak a bokáját mozgatva mutassa előre a lábát (miközben a térdét egyenesen tartja). Feszültséget érezhet a vádli izomzatában az alsó lábszár mögött. Addig folytassa, amíg kényelmetlenséget érez, vagy nem tudja tovább mozgatni.
2. Tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig.
3. Térjen vissza semleges helyzetbe.

Ellenállt az inverzió erősítésének

Ez a gyakorlat erősítést is nyújt:

1. Csak a bokáját mozgatva és a lábujjait felfelé tartva fordítsa befelé a lábát, így a talp a másik lába felé néz. Addig folytassa, amíg valamelyik kellemetlenség érezhető, vagy már nem tudja befelé fordítani a lábát.
2. Tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig.
3. Térjen vissza semleges helyzetbe.

Ellenállt az evolúció erősítésének

Most erősítsd meg a másik irányba:

1. Csak a bokáját mozgatva és a lábujjait felfelé tartva fordítsa kifelé a lábát, távol a másik lábától. Addig folytassa, amíg valamelyik kellemetlenség érződik, vagy már nem tudja kifelé fordítani a lábát.
2. Tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig.
3. Térjen vissza semleges helyzetbe.

Részben súlyt viselő ülő borjúnevelés

Ezek a részleges súlytűrő gyakorlatok segítenek nagyobb súlyt adni a sérült bokának, valamint megerősítik a körülötte lévő izmokat. Mindegyiket egymás után tízszer kell elvégezni:

1. Üljön le egy székre, a sérült lábbal a földön.
2. Emelje fel a sarkát, amennyire csak lehetséges, miközben a lábujjait a padlón tartja.
3. Tegye vissza a sarkát a padlóra.

Részleges súlyviselés álló súlyváltás

Néha sérülés után orvosa korlátozza az alsó végtagon keresztüli súlyt. Ez segíthet megvédeni, mivel a dolgok gyógyulnak. Ahogy gyógyul, a PT segíthet a súlyának növelésében a sérült bokáján keresztül. A súlyváltás a tökéletes gyakorlat erre.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon egyenesen, miközben stabil tárgyhoz tart.
2. Vigye súlyának egy részét a sérült lábra.
3. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
4. Pihenjen és helyezze vissza súlyát a sérülés nélküli lábára.

Teljes súlyt elviselő egyetlen lábtartás

Ezek a gyakorlatok segítenek nagyobb súlyt helyezni a sérült lábon. Biztosnak kell lennie abban, hogy a bokája elviseli a nyomást, amelyet rá gyakorol. Végezzen mindegyiket egymás után 10-szer:

1. Álljon a sérült lábon, miközben a sértetlen lábat emeli le a földről.
2. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
3. Pihenjen és helyezze vissza súlyát a sérülés nélküli lábára.

Szükség lehet a PT-vel való bejelentkezésre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a bokája számára megfelelő gyakorlatokat végez.

Teljes súlyú álló borjúnevelés

Miután megtisztítottuk a teljes súlyt, megteheti ezeket a borjúneveléseket:

1. Álljon a sérült lábon, miközben a sértetlen lábat emeli le a földről.
2. Emelje fel, álljon csak a sérült láb golyóján, és emelje fel a sarkát a földről.
3. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
4. Pihenjen és helyezze vissza súlyát a sérülés nélküli lábára.

Teljes súlyú oldalirányú lépcsőzés

Növelje a gyakorlat sebességét a gyógyulás előrehaladtával:

1. Helyezzen egy feltekert törülközőt vagy rövid tárgyat a földre a sérült lábának oldalára.
2. A sérült lábbal lépjen át a törülközőn, és maradjon azon a lábon.
3. Ezután vigye a sértetlen lábat a tárgy fölé, és álljon mindkét lábra.
4. A sérülés nélküli lábbal lépjen vissza a törülközőn, és maradjon azon a lábon.
5. Ezután vigye vissza a sérült lábat a törülközőre, és álljon mindkét lábra.

Teljes súlyú oldalirányú ugrás

Ez a gyakorlat elkezdi beépíteni a plyometriákat a rehabilitációs rutinjába, ami segíthet visszatérni a futáshoz és a sportoláshoz.

Növelje a gyakorlat sebességét a gyógyulás előrehaladtával:

1. Helyezzen egy feltekert törülközőt vagy rövid tárgyat a földre a sérült lábának oldalára.
2. Ugorjon át a törülközőn, és szálljon le a sérült lábra.
3. Ezután ugorjon vissza a törülközőre, és szálljon le a sértetlen lábra.

Egyetlen láb állása egy törölközőn

A bokák sérülése gyakran csökkent egyensúlyi képességet eredményezhet.A rehabilitáció vége felé az egyensúlyi tevékenységek elvégzése fontos módja a jövőbeni sérülések megelőzésének. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot egymás után 10-szer:

1. Hajtson egy törülközőt egy kis téglalapba, és tegye a földre.
2. Álljon a sérült lábbal a törülközőn.
3. Emelje fel a sérülés nélküli lábát a földről, csak a törülközőn állva, sérült lábbal.
4. Tartsa 15 másodpercig. (Az egyensúly javulásával növelje a sérült láb testtartási idejét 45 másodpercig.)
5. Tegye vissza sérülés nélküli lábát a padlóra.

Növelheti a kihívást azáltal, hogy bizonytalanabb felületeken áll, például egy BOSU vagy egy billegő deszka. Előfordulhat, hogy PT-je BAPS táblát is használ, miközben egyensúlyi gyakorlatokon dolgozik.

Egy szó Verywellből

Bokasérülés után előnyös lehet egy fizikai terapeutával való együttműködés, amely segít visszanyerni a boka mozgását és erejét, valamint helyreállítani a normális funkcionális mobilitást. A PT valószínűleg olyan gyakorlatokat fog előírni, amelyek segíthetnek a mozgás visszaszerzésében, és visszatérhetnek a korábbi tevékenységi szintjükhöz.