Tartalom
- Otthoni rehabilitáció ACL-sérülések esetén
- A legbiztonságosabb ACL rehabilitációs gyakorlatok
- ACL gyakorlatok, amikor a duzzanat alábbhagy
Az ACL sérülése befolyásolja a térd stabilitását, ami a láb erejének csökkenését és a térd mozgási tartományának korlátozását eredményezi. A súlyos könnyek vagy repedések gyakran műtétet és kiterjedt rehabilitációt igényelnek a mobilitás teljes helyreállításához.
Otthoni rehabilitáció ACL-sérülések esetén
Ha ACL-sérüléssel szembesül, számos gyakorlatot végezhet otthon, hogy jobban megtartsa az erőt és a mozgást anélkül, hogy további sérüléseket okozna az ACL-ben. Ezeket szükség esetén a műtét előtt megtehetik, vagy a folyamatos fizikoterápiával együtt.
A cél az, hogy elkerüljük a térd összenyomódását vagy bármilyen olyan gyakorlatot, amely súlyt viselhet. Ehelyett a térd - a quadriceps ("quad") és a combhajlító ("sonka") körüli izmok megerősítésére összpontosítana, miközben fokozatosan kiterjeszti a mozgástartományt, hogy a térde ne "fagyjon meg".
Ha ezeket otthon végzi (ideális esetben az orvos vagy a gyógytornász közreműködésével), akkor jobban felkészülhet a műtétre, ha szükséges, vagy teljes mértékben kihasználhatja a strukturált rehabilitációs program előnyeit.
A legbiztonságosabb ACL rehabilitációs gyakorlatok
Itt van a három legjobb (és legbiztonságosabb) gyakorlat az ACL sérülés kezelésére, amikor először indul, és a térde még mindig törékeny.
Sarokcsúszdák
A sarokcsúszdák a térd meghosszabbítását jelentik, súly nélkül:
- Kezdje azzal, hogy kinyújtott lábbal ül a földön.
- Lassan hajlítsa meg a sérült térdet, miközben a sarkát a padlón csúsztatja maga felé. Lassan csúsztassa vissza a lábat kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer.
Izometrikus négyes összehúzódások
A kvadrok izometrikus összehúzódásait is ülve végzik:
- Üljön le a földre kinyújtott sérült lábával, és behajlítva a másik lábbal.
- Lassan összehúzza a sérült térd négyfejcsőjét, anélkül, hogy elmozdítaná a lábát.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Pihenjen.
- Ismételje meg 10-szer.
Hajlamos térdhajlítás
Hajlamos térdhajlítás a gyomrán fekvő részekben:
- Feküdj hasra egyenes lábakkal.
- Most hajlítsa meg a sérült térdét, és vigye a sarkát a feneke felé.
- Tartsa 5 másodpercig.
- Pihenjen.
- Ismételje meg 10-szer.
Amikor először kezdi, felejtse el a „nincs fájdalom, nincs nyereség” mondát. Bár valószínűleg kényelmetlenséget fog tapasztalni a quadok és a sonkák gyakorlása során, hátráljon minden olyan mozdulattól, amely egyenesen fájdalmat okoz. A túl erős nyomás súlyosbíthatja a helyzetet, és hosszabb helyreállítási időt eredményezhet.
ACL gyakorlatok, amikor a duzzanat alábbhagy
Amint a térd duzzanata enyhülni kezd, fokozatosan képesnek kell lennie arra, hogy mindkét lábán egyenesen álljon, anélkül, hogy a sérült lábnak kedvezne. Amikor erre teljes mértékben képes vagy, elkezdheted a következő gyakorlatok hozzáadását.
Passzív térdhosszabbítás
A passzív térdhosszabbításhoz két azonos magasságú szék szükséges. Helyezze a székeket egymással szemben a lábának hosszánál kissé rövidebb távolságra:
- Üljön le az egyik székre, és helyezze a sarkát a másik ülésére.
- Lazítsa meg a lábát, és hagyja, hogy a térde kiegyenesedjen.
- Pihenjen ebben a helyzetben 1-2 percig naponta többször, hogy fokozatosan nyújtsa ki a combizmat.
Sarok emel
A sarok emelése állva végzett:
- Kezdje azzal, hogy egyik kezét a szék hátuljára helyezi az egyensúly érdekében.
- Most lassan emelje fel sérült lábának sarkát, lábujjhegyre állva.
- Maradjon ott 5-10 másodpercig.
- Lassan engedje le a sarkát.
- Ismételje meg 10-szer.
Fél guggolás
A fél guggolás állva történik, miközben mindkét kezével erős asztalt tart:
- A lábát váll szélességben elhelyezve, lassan hajlítsa meg térdeit, és csípőjét félig zömökre engedje.
- Tartsa 10 másodpercig, majd lassan térjen vissza álló helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer.
Térdhosszabbítás
A térdhosszabbítás vagy TheraBand-t igényel, vagy egy gyakorlószalag hosszát:
- Először hurkolja a Theraband egyik végét az asztal lábára, a másikat pedig a sérült lába bokájára. (Felváltva kösse össze az edzőszalag mindkét végét az asztalláb körül, és helyezze a sérült lábának bokáját a hurkolt végbe.)
- Az asztal felé nézve lassan hajlítsa meg térdét körülbelül 45 fokkal a cső ellenállásával szemben.
- Tartsa néhány másodpercig, és lassan térjen vissza álló helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer.
Egy lábon állva
Egy lábon állva remek módszer az erő és az egyensúly felépítésére és értékelésére:
- Állj fel mindkét lábon.
- Emelje fel a sértetlen lábat, és segély nélkül álljon a sérült lábon 10 másodpercig.
Ez a gyakorlat eleinte nem biztos, hogy olyan egyszerű, de idővel és türelemmel néhány hétig képesnek kell lennie erre.
Fel lehet-e gyorsítani az ACL rehabilitációt, hogy a sportolók visszatérjenek a sportba?