8 legjobb gyakorlat az ACL rehabilitációjának segítésére

Posted on
Szerző: Charles Brown
A Teremtés Dátuma: 1 Február 2021
Frissítés Dátuma: 20 November 2024
Anonim
8 legjobb gyakorlat az ACL rehabilitációjának segítésére - Gyógyszer
8 legjobb gyakorlat az ACL rehabilitációjának segítésére - Gyógyszer

Tartalom

Az elülső keresztszalag (ACL) sérülése olyan bonyolult lehet, amennyire a név hangzik. Ez magában foglalja a térd közepén lévő szalagot, amely megakadályozza, hogy az állcsont kicsúszjon a combcsont előtt. Az ACL sérülést a szalag túlfeszítése vagy elszakadása okozza, részben vagy teljesen.

Az ACL sérülése befolyásolja a térd stabilitását, ami a láb erejének csökkenését és a térd mozgási tartományának korlátozását eredményezi. A súlyos könnyek vagy repedések gyakran műtétet és kiterjedt rehabilitációt igényelnek a mobilitás teljes helyreállításához.

Otthoni rehabilitáció ACL-sérülések esetén

Ha ACL-sérüléssel szembesül, számos gyakorlatot végezhet otthon, hogy jobban megtartsa az erőt és a mozgást anélkül, hogy további sérüléseket okozna az ACL-ben. Ezeket szükség esetén a műtét előtt megtehetik, vagy a folyamatos fizikoterápiával együtt.

A cél az, hogy elkerüljük a térd összenyomódását vagy bármilyen olyan gyakorlatot, amely súlyt viselhet. Ehelyett a térd - a quadriceps ("quad") és a combhajlító ("sonka") körüli izmok megerősítésére összpontosítana, miközben fokozatosan kiterjeszti a mozgástartományt, hogy a térde ne "fagyjon meg".


Ha ezeket otthon végzi (ideális esetben az orvos vagy a gyógytornász közreműködésével), akkor jobban felkészülhet a műtétre, ha szükséges, vagy teljes mértékben kihasználhatja a strukturált rehabilitációs program előnyeit.

A legbiztonságosabb ACL rehabilitációs gyakorlatok

Itt van a három legjobb (és legbiztonságosabb) gyakorlat az ACL sérülés kezelésére, amikor először indul, és a térde még mindig törékeny.

Sarokcsúszdák

A sarokcsúszdák a térd meghosszabbítását jelentik, súly nélkül:

  1. Kezdje azzal, hogy kinyújtott lábbal ül a földön.
  2. Lassan hajlítsa meg a sérült térdet, miközben a sarkát a padlón csúsztatja maga felé. Lassan csúsztassa vissza a lábat kiinduló helyzetbe.
  3. Ismételje meg 10-szer.

Izometrikus négyes összehúzódások

A kvadrok izometrikus összehúzódásait is ülve végzik:

  1. Üljön le a földre kinyújtott sérült lábával, és behajlítva a másik lábbal.
  2. Lassan összehúzza a sérült térd négyfejcsőjét, anélkül, hogy elmozdítaná a lábát.
  3. Tartsa 10 másodpercig.
  4. Pihenjen.
  5. Ismételje meg 10-szer.

Hajlamos térdhajlítás

Hajlamos térdhajlítás a gyomrán fekvő részekben:


  1. Feküdj hasra egyenes lábakkal.
  2. Most hajlítsa meg a sérült térdét, és vigye a sarkát a feneke felé.
  3. Tartsa 5 másodpercig.
  4. Pihenjen.
  5. Ismételje meg 10-szer.

Amikor először kezdi, felejtse el a „nincs fájdalom, nincs nyereség” mondát. Bár valószínűleg kényelmetlenséget fog tapasztalni a quadok és a sonkák gyakorlása során, hátráljon minden olyan mozdulattól, amely egyenesen fájdalmat okoz. A túl erős nyomás súlyosbíthatja a helyzetet, és hosszabb helyreállítási időt eredményezhet.

ACL gyakorlatok, amikor a duzzanat alábbhagy

Amint a térd duzzanata enyhülni kezd, fokozatosan képesnek kell lennie arra, hogy mindkét lábán egyenesen álljon, anélkül, hogy a sérült lábnak kedvezne. Amikor erre teljes mértékben képes vagy, elkezdheted a következő gyakorlatok hozzáadását.

Passzív térdhosszabbítás

A passzív térdhosszabbításhoz két azonos magasságú szék szükséges. Helyezze a székeket egymással szemben a lábának hosszánál kissé rövidebb távolságra:

  1. Üljön le az egyik székre, és helyezze a sarkát a másik ülésére.
  2. Lazítsa meg a lábát, és hagyja, hogy a térde kiegyenesedjen.
  3. Pihenjen ebben a helyzetben 1-2 percig naponta többször, hogy fokozatosan nyújtsa ki a combizmat.

Sarok emel

A sarok emelése állva végzett:


  1. Kezdje azzal, hogy egyik kezét a szék hátuljára helyezi az egyensúly érdekében.
  2. Most lassan emelje fel sérült lábának sarkát, lábujjhegyre állva.
  3. Maradjon ott 5-10 másodpercig.
  4. Lassan engedje le a sarkát.
  5. Ismételje meg 10-szer.

Fél guggolás

A fél guggolás állva történik, miközben mindkét kezével erős asztalt tart:

  1. A lábát váll szélességben elhelyezve, lassan hajlítsa meg térdeit, és csípőjét félig zömökre engedje.
  2. Tartsa 10 másodpercig, majd lassan térjen vissza álló helyzetbe.
  3. Ismételje meg 10-szer.

Térdhosszabbítás

A térdhosszabbítás vagy TheraBand-t igényel, vagy egy gyakorlószalag hosszát:

  1. Először hurkolja a Theraband egyik végét az asztal lábára, a másikat pedig a sérült lába bokájára. (Felváltva kösse össze az edzőszalag mindkét végét az asztalláb körül, és helyezze a sérült lábának bokáját a hurkolt végbe.)
  2. Az asztal felé nézve lassan hajlítsa meg térdét körülbelül 45 fokkal a cső ellenállásával szemben.
  3. Tartsa néhány másodpercig, és lassan térjen vissza álló helyzetbe.
  4. Ismételje meg 10-szer.

Egy lábon állva

Egy lábon állva remek módszer az erő és az egyensúly felépítésére és értékelésére:

  1. Állj fel mindkét lábon.
  2. Emelje fel a sértetlen lábat, és segély nélkül álljon a sérült lábon 10 másodpercig.

Ez a gyakorlat eleinte nem biztos, hogy olyan egyszerű, de idővel és türelemmel néhány hétig képesnek kell lennie erre.

Fel lehet-e gyorsítani az ACL rehabilitációt, hogy a sportolók visszatérjenek a sportba?