Tartalom
- Okoz
- Hogyan érzi magát a jet lag?
- Tippek a megelőzéshez
- Alternatív nevek
- Irodalom
- Felülvizsgálat dátuma: 2017.06.26
A Jet lag egy olyan alvászavar, amelyet a különböző időzónákon való utazás okoz. A Jet lag akkor fordul elő, ha a szervezet biológiai órája nincs beállítva az időzónával.
Okoz
A tested egy 24 órás belső órát követ, amit cirkadián ritmusnak nevezünk. Azt mondja a testnek, mikor kell aludni, és mikor felébredjen. A környezetből származó jelek, mint például a nap felemelkedése és beállítása, segítenek beállítani ezt a belső órát.
Amikor áthalad a különböző időzónákon, akkor a testét néhány nap alatt el tudja érni, hogy alkalmazkodjon a másik időhöz.
Hogyan érzi magát a jet lag?
Úgy érzi, hogy ideje lefeküdni néhány órával lefekvés előtt. Minél több időzónát halad át, annál rosszabb lehet a jet lag. A keleti utazás is nehezebb alkalmazkodni, mert időt veszítesz.
A jet-lag tünetei:
- Hiba elaludni vagy ébredni
- Fáradtság a nap folyamán
- Zavar
- Általános érzés, hogy nincs jól
- Fejfájás
- Ingerlékenység
- Gyomorrontás
- Fájó izmok
Tippek a megelőzéshez
Utazás előtt:
- Rengeteg pihenés, egészséges ételek fogyasztása és edzés.
- Gondoljunk előre lefekvés előtt néhány éjszakára, mielőtt elindulsz, ha keletről utazol. Várjon lefeküdni egy pár éjszakára, ha nyugatra utazik. Ez segít visszaállítani a belső órát az utazás előtt.
Repülés közben:
- Ne aludjon, hacsak nem felel meg a rendeltetési hely lefekvésének. Ébredjen, kelj fel és sétálj néhányszor.
- A megállók alatt kényelmessé teheti magát és pihenjen.
- Igyál sok vizet, de ne kerüljön nehéz étel, alkohol és koffein.
A melatonin, egy hormon-kiegészítő, segíthet csökkenteni a jet lag-ot. Ha a célállomás lefekvésénél repülés alatt lesz, akkor bizonyos idő alatt vegyen be melatonint (3-5 mg), és próbálja meg aludni. Ezután próbáljon néhány órával lefekvés előtt néhány órával bevenni a melatonint.
Amikor megérkezel:
- Rövid utazások esetén próbáljon meg enni és aludni a szokásos időpontokban, ha lehetséges, az úticélban.
- Hosszabb utazások esetén, mielőtt elhagynánk, próbálja meg alkalmazkodni az úticél időbeosztásához. Állítsa be az órát az új időpontra, amikor megkezdi az utazást.
- Egy-két időzónához való alkalmazkodás egy napig tart. Tehát ha három időzónán utazik, körülbelül két napig tart, amíg a teste alkalmazkodik.
- Ragaszkodjon a rendszeres edzésprogramhoz, amíg távol van. Kerülje a késő esti órákat, mert ébren tarthatja Önt.
- Ha fontos eseményre vagy megbeszélésre utazik, próbálja meg az úticél elejére érkezni. Ez segíthet a testnek az idő előtti beállításában, így Ön a legjobb helyzetben van az esemény ideje alatt.
- Ne próbálj meg fontos döntéseket hozni az első napon.
- Amint megérkezik, töltsön időt a napsütésben. Ez segíthet visszaállítani a belső órát.
Alternatív nevek
A körkörös ritmus alvási zavarai; Jet lag zavar
Irodalom
Drake CL, Wright KP. Shift munka, váltás-munka zavar és jet lag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, szerk. Az alvó orvostudomány alapelvei és gyakorlata. 6. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 75. fejezet.
McLellan SLF. Jet lag. In: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, szerk. Utazás Orvostudomány. 3. szerk. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: 42. fejezet.
Felülvizsgálat dátuma: 2017.06.26
Frissítette: Linda J.Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Családi Orvostudományi Tanszék, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.