Tartalom
- Csonterősség és kalcium
- Mennyi kalcium és D-vitamin szükséges?
- Kalcium és tejtermékek
- Egyéb kalciumforrások
- Alternatív nevek
- Irodalom
- Felülvizsgálati dátum 4/12/2018
A kalcium és D-vitamin elégséges táplálkozásban való alkalmazása segít megőrizni a csont erősségét és csökkenti az osteoporosis kialakulásának kockázatát.
Csonterősség és kalcium
A szervezetnek kalciumra van szüksége ahhoz, hogy a csontok sűrűek és erősek legyenek. Az alacsony csontsűrűség miatt a csontok törékenyek és törékenyek. Ezek a gyenge csontok könnyebben eltörhetnek, még nyilvánvaló sérülés nélkül is.
A D-vitamin segít a szervezetben felszívni a kalciumot. Egyél olyan ételeket, amelyek megfelelő mennyiségű kalciumot, D-vitamint és fehérjét tartalmaznak. Ez a fajta étrend biztosítja a szervezet számára az erős csontok készítéséhez és fenntartásához szükséges építőelemeket.
A megfelelő kalcium- és D-vitamin mellett a csontritkulás kialakulásának kockázatát is csökkentheti rendszeres gyakorlással és a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás elkerülésével.
Mennyi kalcium és D-vitamin szükséges?
A kalcium mennyiségét milligrammban (mg) adjuk meg, és a D-vitamint nemzetközi egységekben (NE) adjuk meg.
Minden 9 és 18 év közötti gyermeknek rendelkeznie kell:
- Napi 1300 mg kalciumot
- Napi 600 NE D-vitamin
Az 50 év alatti felnőtteknek:
- 1000 mg kalciumot naponta
- 400–800 NE napi D-vitamin
Az 51 éves és idősebb felnőtteknek:
- Nők: 1200 mg kalcium naponta
- Férfiak: 1000 mg kalcium naponta
Férfiak és nők: napi 800–1000 NE D-vitamin
Túl sok kalcium- vagy D-vitamin okozhat olyan problémákat, mint a vesekőzet fokozott kockázata.
- A teljes kalcium nem haladhatja meg a 2000 mg-ot naponta
- A teljes D-vitamin naponta nem haladhatja meg a 4000 NE-t
Kalcium és tejtermékek
A tej és a tejtermékek a kalcium legjobb forrásai. Ezek olyan kalciumot tartalmaznak, amelyeket a szervezet könnyen felszívhat. Válasszon joghurtokat, sajtokat és írót.
A felnőtteknek zsírmentes (sovány) tejet vagy alacsony zsírtartalmú (2% vagy 1%) tejet és más, alacsony zsírtartalmú tejterméket kell választaniuk. A zsír néhány eltávolítása nem csökkenti a tejtermékben lévő kalcium mennyiségét.
- A joghurt, a legtöbb sajt és az író zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú változatokban van.
- A D-vitamin segít a szervezetben kalciumot használni, ezért a D-vitamin gyakran hozzáadódik a tejhez.
Ha nagyon kevés vagy nincsenek tejtermékek, kalciumot talál más élelmiszerekben. Gyakran hozzáadjuk a narancslé, a szója tej, a tofu, az étkezési gabonafélék és a kenyerek. Ellenőrizze a címkéket ezeken az élelmiszereken hozzáadott kalciumhoz.
Egyéb kalciumforrások
A zöld leveles zöldségek, mint például a brokkoli, a kollekció, a kelkáposzta, a mustár zöldek, a fehérrépa és a bok choy (kínai káposzta), jó kalciumforrások.
Egyéb jó kalciumforrások:
- A csontokkal konzervált lazac és szardínia (e lágy csontokat lehet enni)
- Mandula, brazil dió, napraforgómag, tahini (szezám paszta) és szárított bab
- Melegszürke melasz
Egyéb tippek annak biztosítására, hogy a szervezet a diétájában a kalciumot felhasználhassa:
- A magas kalciumtartalmú zöldségeket kis mennyiségű vízben főzzük a lehető legrövidebb időre. Így több kalciumot tartanak fenn.
- Ügyeljen arra, hogy mit eszik kalciumban gazdag ételekkel. Bizonyos szálak, mint például a búzakorpa és az oxálsavval (spenót és rebarbara) készült élelmiszerek megakadályozhatják a szervezetben a kalcium felszívódását.
Orvosa kalcium- vagy D-vitamin kiegészítést javasol a szükséges kalcium- és D-vitamin számára. Azonban ezeknek a kiegészítőknek az előnyei és kárai közötti egyensúly nem világos.
Alternatív nevek
Osteoporosis - kalcium; Osteoporosis - alacsony csontsűrűség
Irodalom
Cosman F, De Beur SJ, LeBoff MS és mtsai. A klinikus útmutatója a csontritkulás megelőzéséről és kezeléséről. Osteoporos Int. 2014-ig; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Élelmiszer-kiegészítő Hivatal honlapja. Ténylap az egészségügyi szakemberek számára: Kalcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Frissítve 2017. március 2. Hozzáférés 2018. július 10.
USA megelőző szolgáltatások munkacsoportja; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK és mtsai. D-vitamin, kalcium vagy kombinált kiegészítés a törések elsődleges megelőzéséhez a közösségi lakosoknál: US Preventive Services Task Force ajánlás. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Felülvizsgálati dátum 4/12/2018
Aktualizálta: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM Igazgatóság, Rheumatology, Seattle, WA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.