Tartalom
- Alvás
- Tevékenység
- Erős fény
- Zaj
- Testtartás
- Koffein
- Stimuláns gyógyszerek
- Motiváció vagy érdeklődés
- Csoporthatások
Alvás
Ez túl nyilvánvalónak tűnhet, hogy még csak fontolóra is vegyék, de az alváshiány legjobb kezelése is a legkönnyebb: többet aludni. Az alváshiány akkor következik be, amikor nem alszunk eleget. Ez krónikusan fordulhat elő, hosszabb ideig tartó nem megfelelő alvással, vagy akutan, például amikor "éjszakai éjszakát húzunk". Mindegyikünknek egyedi alvásigénye van, és az alvás átlagos mennyisége az életünk során változik.A rossz minőségű alvás, például olyan alvászavarok esetén, mint az álmatlanság vagy az alvási apnoe, szintén alváshiányhoz vezethet.
Lehet, hogy nem lesz szüksége sok helyreállítási alvásra, hogy jobban érezze magát. Akut alvásvesztés után elegendő lehet egyetlen 8 órás alvás. A krónikus alváshiány esetén előfordulhat, hogy az éjszakai alvást meg kell hosszabbítani, és a nap folyamán további alvások is segíthetnek. A fiatalabbaknak valamivel hosszabb időbe telhet, mire felépülnek a hosszan tartó alváshiányból.
Tevékenység
Az alváshiány kezelésének következő lehetősége az alvás ellentéte: aktivitás. A rövid tevékenységi időszakok segíthetnek az éberség megőrzésében, különösen akkor, ha kisebb alváshiányban szenved.
Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy egy öt perces séta javíthatja a túlzott nappali álmosságot, többszörös alvási késleltetéssel (MSLT) mérve. Sajnos ez a fokozott éberség átmeneti előny lehet, amely meglehetősen gyorsan jön és megy.
Ha azonban mély alváshiányban szenved, akkor nem biztos, hogy sok előnye lesz az aktív tevékenységnek. Az aktivitás szintjétől függően fokozott fáradtság alakulhat ki (szemben a fokozott álmossággal), amely ellensúlyozhatja az éberség előnyeit.
Erős fény
A ragyogó fénynek való kitettség fontos hatással van testének cirkadián ritmusára. A cirkadián ritmus a test funkcióinak mintája, beleértve az alvást és az ébrenlétet, amely a nappali-éjszakai ciklusra van időzítve. Vannak olyan állapotok, mint a szezonális affektív rendellenesség (SAD) és a cirkadián ritmusú alvászavarok, amelyeknek a megfelelő időzítésnek megfelelő fényerő segít. Ezenkívül a fényes fény segíthet éberebbé válni alváshiány esetén.
A kutatási eredmények némileg vegyesek abban a tekintetben, hogy ez mennyire lehet hatékony. Egyesek azt mutatják, hogy a fény hatékonyan változtatja a cirkadián ritmust, ami hosszabb ideig ébren maradhat. (Ezt fokozott alvási késleltetésnek is nevezik.) Ezenkívül egyes kutatások szerint javult az éjszakai teljesítmény, főleg műszakos munkával, amikor erős fényviszonyok vannak.
Eltekintve a normál környezeti megvilágítástól, például a fényektől vagy a természetes fénytől, például a napfénytől, előnyös lehet egy fénydoboznak kitenni magát.
Zaj
Ha valaha is azon kapta magát, hogy bekapcsolja a rádiót, hogy éber maradjon, elgondolkodhat azon, hogy ez valóban javítja-e az álmosságot vagy az alváshiány bármely más hatását. Előfordulhat némi előny, de sajnos meglehetősen szerény.
Amikor hallunk valamit, agyunk úgy reagál, hogy valamivel éberebbé tesz minket. Ez problémás lehet, ha zajos alvási környezetünk van, de hasznos lehet, ha ébren próbálunk maradni.
Az újszerű ingerekre általában a legjobban reagálunk. Más szavakkal, akkor hangoljuk be a háttérzajt, ha elég sokáig vagyunk kitéve annak. Például a csatornákon keringő levegő hangjai, a számítógép ventilátorának halk zümmögése vagy bármilyen más zaj egy idő után elhalványul a háttérbe. Az új hangok azonban felhívják a figyelmünket, ezért a zaj némileg hasznos lehet a figyelmeztetésben. Ha együtt énekel, még nagyobb haszna lehet.
Testtartás
Biztosan nehezebb elaludni, ha feláll, ezért a testtartás egyértelműen jótékony hatással lehet az alváshiányra. Valójában az egyszerű, függőleges ülés is ugyanolyan hatást gyakorolhat. Ez a szimpatikus idegrendszer nevű dolog aktiválásával függ össze. A szimpatikus idegrendszer ellenőrzi az automatikus testfunkciókat, például a pulzusszámot és a pupilla tágulását. Valószínűtlen példa, hogy a rendszer ösztönösen működik, ha egy oroszlán megtámadja. Ezért elég hatékony az éberség növelésében és az alváshiány hatásainak ellensúlyozásában.
Koffein
Az egyszerűen több alvás mellett az alváshiány legjobb kezelése a koffein lehet. Ez a természetesen előforduló stimuláns számos általános ételben és italban megtalálható, beleértve a kávét, teát, szódabikarbónát, energiaitalokat és csokoládét. Nagyon hatékony az éberség növelésében. Vannak kisebb mellékhatások, például fejfájás megvonási időszakokban vagy remegés, ha túlzottan használják, de a koffein rendkívül jól tolerálható.Széles körben elérhető és viszonylag olcsó, így megbízható és gyakran alkalmazott orvosság az alváshiány ellen. Általánosságban elmondható, hogy a koffeint az ébrenléti időszakban a legkevesebb, gyakran és időközönként fogyasztott mennyiségben lehet használni.
Stimuláns gyógyszerek
A koffein mellett vannak más stimulánsok is kaphatók vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerekként, amelyek hasznosak lehetnek az alváshiány tüneteinek enyhítésében. A leggyakrabban használt utcai drogok egy része valójában nem javítja az éberséget; az alkohol negatívan befolyásolja, és a nikotinnak nincs hatása, ha álmosság kezelésére alkalmazzák. Egyéb stimulánsok, amelyek enyhíthetik az álmosságot, az amfetamin, a metilfenidát (Ritalin) és a modafinil (Provigil).
A vényköteles serkentő gyógyszerek növelhetik az éberséget, de jelentős mellékhatásaik is lehetnek (beleértve a szívhatásokat és a visszaélések kockázatát), ezért csak végső megoldásként vagy olyan körülmények között alkalmazzák őket, mint a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD), a műszakos munka és a narkolepszia.
Stimuláns gyógyszereket csak orvosával folytatott konzultáció után szabad bevenni.
Motiváció vagy érdeklődés
Meggondolhatja, hogy nagyobb eséllyel marad éber és figyelmes, ha valóban érdekli a tevékenységeket, amelyekben részt vesz. Egy unalmas előadás vagy munkahelyi találkozó lehet az a dolog, amely elaltatja. A szeretteivel töltött idő vagy a kedvelt hobbi folytatása azonban legalább rövid távon ébren lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik ösztönzőket kapnak, például pénzügyi jutalmakat, jobban képesek ébren maradni. Ez a fokozott éberség az alvásvesztés első 36 órájában fennmaradt, azonban másnap kezdett elesni; az alvásvesztés harmadik napjára a jutalmak nem voltak hatással az éberség javítására. Ezért ezek az előnyök hasznosak lehetnek az akut alváshiányban, de a hosszan tartó alvásvesztés alááshatja hatásukat.
Csoporthatások
Végül az antropológusok között bizonyos a meggyőződés, hogy az alváshiány hatása csökkenhet, ha egy csoport kontextusában jelentkeznek. Elképzelheti, hogy egy maroknyi alváshiányos ember képes egymással foglalkozni az éberség fenntartása érdekében. Ez ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy beszélgetés megtartása, amelyben több figyelmeztető üzenet és válasz is előfordul. Ezenkívül létezhet társadalmi elem, például az, hogy van valaki, aki felébreszt, amikor eltávolodik. A hatás akkor lehet a leghasznosabb, ha a csoport legalább néhány tagja jól megpihent. Ezek a csoporthatások hasznosak lehetnek bizonyos helyzetekben, de a hatások gyengülhetnek, mivel a krónikus alváshiány érvényesül.
Egy szó Verywellből
Vállalja el magát alvásigényének kielégítésére. Próbáljon legalább 7-8 órát aludni minden este. Ha a megfelelő pihenőidő ellenére is álmosnak érzi magát, fontolja meg a testület által tanúsított alvásgyógyászati orvos értékelését. És mindig emlékezz: Soha ne vezessen álmosan. Ne kezdjen el vezetni, ha alváshiányban szenved, és húzódjon át, ha álmosnak érzi magát az úton. Egyszerűen nem éri meg a kockázatot.