A tizenévesek imádják magukat „éjszakai baglyoknak” címkézni, az egész éjszakás kereskedési történeteket és az egész szombati éjszakai alvást. Bár a tinédzserek és alvási szokásaik őrültséget okozhatnak a szülők számára, részben a pubertáskor bekövetkező fizikai változásokra reagálnak. "A tizenévesek természetes változást tapasztalnak a cirkadián ritmusban" - mondja Johns Hopkins, alvásszakértő, Laura Sterni, MD. Ez megnehezíti számukra az elalvást 11 óra előtt. Add hozzá a korai iskolakezdési időket, és növekszik a házi feladat, a tanórán kívüli tevékenységek, és néha a részmunkaidős munka, és a tinédzserek alváshiánya általánossá válik. Sterni szerint azonban fontos, hogy a szülők segítsenek a tizenéveseknek a lehető legjobban cselekedni, mert ennek a korosztálynak több alvásra van szüksége, mint azt észrevehetnénk.
Miért van szükség a tizenéveseknek több alvásra, mint a fiatalabb gyerekek
Tehát mennyi alvás elég? Johns Hopkins, Michael Crocetti gyermekorvos szerint M.D., M.P.H. , a tizenéveseknek éjszakánként 9–9½ óra alvásra van szükségük - ez körülbelül egy óra több mint amire 10 évesen szükségük volt. Miért? "A tizenévesek a kognitív érés második fejlődési szakaszán mennek keresztül" - magyarázza Crocetti. A további alvás támogatja a fejlődő agyukat, valamint a fizikai növekedés fellendülését. Ez segít megvédeni őket a súlyos következményektől, például a depressziótól vagy a kábítószer-használattól (lásd alább „Az alváshiány ára tizenéveseknél”).
Tinédzserek és alvás: Segítsen nekik abban, amire szükségük van
Sterni és Crocetti egyaránt azt javasolja, hogy a szülők vegyék komolyan a tinédzsert és aludjanak. Kezdje a jó alvási szokások modellezésével, például a rendszeres alvási ütemterv betartásával, az esti koffein csökkentésével és a rendszeres testmozgással. Javasolják ezeket a kamaszspecifikus és időnként bevált tippeket.
Ütemezzen be egy ellenőrzést. A gyermekorvosok oktathatják a tizenéveseket arról, hogy mennyi az alvás, javasolhatnak egészséges alvási szokásokat, és kiszűrhetik őket a gyakori tinédzser alvási rendellenességek, beleértve az alvási apnoét, az álmatlanságot és a cirkadián ritmuszavarokat illetően.
Kezdje a napot napsütésben. Reggelizni a szabadban vagy egy napsütötte ablak mellett segít szabályozni a test biológiai óráját, megkönnyítve a tizenévesek reggel felébredését és az éjszakai elmozdulást.
Ösztönözze a kapcsolatot. Amikor tinédzsere jól kipihent, kérdezze meg, hogy érezte magát aznap egy teszten vagy sportolás közben. Segítség neki arra a következtetésre jut, hogy az alvás javítja a kilátásait - és segítsen neki felismerni, mennyi alvás elég.
A jó alvást kösse össze az autó kiváltságaival. A tizenéves alváshiány balesethez vezethet. "Mondom tizenéves fiamnak, hogy reggel nem vezethet iskolába, ha nem alszik eleget" - mondja Crocetti.
Segítsen a tiniknek újragondolni a menetrendjüket. Ha a tinédzser általában esti tevékenység után kezdi el a házi feladatot, segítsen neki egy korábbi időpontot találni a kezdéshez. A rendkívül elfoglalt menetrendek lebontását igényelhetik.
Ösztönözze a délutáni alvásokat. A fáradt tizenévesek számára a vacsora előtt 30-45 perces szunyókálás lehet. Ez jobb megoldás az alváshiányra tizenéveseknél, mint az alvás, ami eldobja testük alvási ciklusát.
Tiltsa le a technikát a hálószobából. Az éjszakai tech használata nemcsak a tizenévesek alvási idejét csökkenti, hanem egy olyan fényfajtának is kiteszi őket, amely elnyomja az alvást kiváltó melatonin hormon termelését a szervezetben, ezáltal nehezebbé válik az elalvás.
Ösztönözze az iskolákat, hogy lépjenek a későbbi kezdési idők felé. Számos közép- és középiskola vizsgálja az iskola megkezdésének ötletét - az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia által javasolt idő szerint -. Beszéljen a helyi iskolaszékkel erről a kérdésről.
Nézze meg a nyári műszakot. Normális, hogy a tinédzserek a nyár folyamán szeretnék megváltoztatni alvási rendjüket. Csak ügyeljen arra, hogy az alvásidő ne túllépje túl magát a tanév folyamán - tanácsolja Sterni. Azok a tizenévesek, akiknek a menetrendje jelentősen elmozdul, nehezebben tud visszatérni a megfelelő iskolai alvási ütemtervhez, és olyan problémákat tapasztalhatnak, mint a kedélyesség és a túlzott nappali álmosság a tanév elején. Azok számára, akiknek az alvási menetrendje jelentősen eltolódott, előfordulhat, hogy egy alvásszakértőhöz kell fordulniuk, hogy szeptemberben visszatérjenek a pályára.