Tartalom
- Gyakorlat a tünetek kezelésére
- Izomerősítő stratégia a fájdalom enyhítésére
- Nyaki visszahúzás
- Menj izometrikus
- Izometrikus nyakhajlítás és meghosszabbítás
- Izometrikus laterális nyakizom erősítés
Általában az egészségügyi szolgáltatók multidiszciplináris megközelítést alkalmaznak ennek az állapotnak a fájdalma és egyéb tünetei kezelésében. Például orvosa vagy gyógytornász tanácsot adhat az ízületek védelmének módjairól, valamint egyszerű gyakorlatokkal dolgozhat a nyak mozgási tartományán. Orvosa figyelmeztetheti Önt arra, hogy egyensúlyban tartsa tevékenységét a pihenéssel, hogy elkerülje a gerincre nehezedő szükségtelen nyomást, amikor az izmok elfáradnak. Ez kiegészíti az orvosa által felírt bármilyen gyógyszert.
Gyakorlat a tünetek kezelésére
Ha éppen "ebbe a korba" érkezik, akkor lehet, hogy a menekülési gombot keresi, amely lehetővé teszi, hogy ezt az állapotot teljesen elkerülje. Valószínűleg ilyen mágikus gomb nem létezik, de a testmozgás, különösen egy sor mozgás, valószínűleg a legjobb megoldás.
És ha már túl van az idősebb korán, orvosa (sokszor) erősen javasolhatja, hogy rendszeresen gyakoroljon az ízületek merevségének és fájdalmának kezelésére.
Miért?
A mozgás az első védelmi vonal a gerinc ízületi gyulladásának megelőzésében és fejlődésének korai szakaszában történő korlátozásában - mondja Debbie Turczan, a New York-i Presbiteri Kórház / Weill Cornell Orvosi Központ fizikoterápiás klinikai szakembere. "Ez egy jó stratégia a fájdalom csökkentésére is" - teszi hozzá.
Míg a rugalmasság és a mozgásgyakorlatok köre döntő fontosságú a nyaki ízületi gyulladás tüneteinek kezelésében, a nyak erősítése szintén fontos szerepet játszik.
Izomerősítő stratégia a fájdalom enyhítésére
A gerincízületek körüli izmokat a nyak és a hát támogatására tervezték. Számos mozgásgyakorlattal együtt (amelynek az első védelmi vonalnak kell lennie) a nyaki ízületi fájdalom kezelése nagymértékben javulhat, ha megerősíti az izmait. Ennek oka, hogy amikor a gerincet támogató izmok túl gyengék felelősségük teljesítéséhez, a nyomás és a kompresszió eredménye. A gerinc összenyomódása fájdalmat okozhat és tovább javíthatja az ízületi gyulladását.
Egy erősítő program az ízületek védelmének és a nyaki ízületi gyulladással járó fájdalom enyhítésének elősegítésére két izomcsoportot céloz meg - mindkettő a koponya és a nyak hátsó részén található - mondja Hagit Rajter, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház közös mozgásközpontjának gyógytornász. Ezeket az izomcsoportokat nevezzük nyaki (cervical jelentése nyak), paraspinalis (a paraspinalis a gerinc mellett jelöli) és a suboccipitalnak. A suboccipitalis izmok a hátsó koponya alatt vannak.
Rajter a következő alapvető nyakerősítő gyakorlatokat javasolja.
Nyaki visszahúzás
Rajter szerint a nyaki visszahúzási gyakorlat erősíti az elülső izmokat (rectus capitis és longus capitus), és lazítja a hátul lévőeket.
Vagy ülhet, vagy lefekhet a nyaki visszahúzási gyakorlatra. Ha fekszel, tedd a nyakodba egy 2 ”- 3” tekercses törülközőt a támogatás és a kényelem érdekében. Ha ül, győződjön meg arról, hogy jó testtartással rendelkezik.
Kezdje függőleges fejjel. Állát (fel vagy le) billentés nélkül nyomja hátra a fejét. A cél az, hogy visszatérjen oda, ahol igazodik a gerincoszlopához. Nyúlást érezhet a tarkóján. Pihenjen és ismételje meg. vagy részletesebb utasításokat lásd:
- A nyak gyakorlása a fej előre tartásához elősegítheti az átlagos nyaki visszahúzást
- A méhnyak visszahúzódásának gyakorlása
Rajter azt javasolja, hogy végezzen 5 ismétlést, naponta ötször, összesen 20-30 ismétlést, de szerinte nem fontos, hogy miként bontjátok fel. Más szavakkal, mind a 20-30-at egyszerre megteheti a napi ötször 5 ismétlés helyett, ha ez jobban megy az Ön számára. Az ötlet az, hogy naponta 20-30-at kell teljesítenie ahhoz, hogy változást érjen el a nyakizom ereje.
Menj izometrikus
A nyaki izmok erősítése a nyaki izmok megerősítésén kívül izometrikus munkát is magában foglal. Az izometrikus izomösszehúzódás statikus. Más szavakkal, ez a fajta összehúzódás nem eredményez látható mozgást. Izometrikus összehúzódásra példa, hogy mi történik a bicepsz izmaival (a felkar elülső részén), amikor egy élelmiszerbolt táskáját behajlított könyökkel tartja, de anélkül, hogy mozgatná a karját, vagy bárhová viszi a táskát - mondja Rajter.
Turczan és Rajter szerint az izometrikus testmozgás a nyaki ízületi gyulladás tüneteinek kezelésének szokásos kezelési módja. Mindkét terapeuta általában enyhe ellenállással kezdi pácienseit (ami azt jelenti, hogy a max. 50% -kal kisebb nyomást gyakorolnak).
Turczan nagyobb kihívást jelentő munkával haladja meg betegeit, amikor készen állnak. Rajter konkrét utasításokat osztott meg velem az izometrikus nyaki erősítőkről:
Izometrikus nyakhajlítás és meghosszabbítás
A nyaki (azaz nyaki) hajlítás akkor következik be, amikor előre hajtja a fejét, és a nyaki meghosszabbítás akkor következik be, amikor a fejét hátra hajolja. Bár a gyakorlat során a fej mozgatására koncentrál, a hajlítási és meghosszabbítási műveletek bekövetkeznek a nyakába. Az ebben a gyakorlatban érintett izmokat flexoroknak (izmok a nyak elején) és nyújtóknak (nyak hátsó részének) nevezzük.
Ülj vagy állj. Tegye az egyik keze tenyerét a homlokához, és finoman nyomja vissza, de fejjel ellenálljon a mozgásnak. Más szavakkal, amikor a kezed a homlokodba nyomódik, a fejed visszanyomódik a kezedbe. Tartsa a számot 5-ig. Rajter szerint, hasonlóan a többi gyakorlathoz, ezek 20-30 elvégzése elengedhetetlen, de feloszthatja a sorozatokat, és tetszés szerint megismételheti.
Ismételje meg a kezét a koponya hátulján, nyomja a kezét előre, a fejét pedig vissza a kezébe.
Izometrikus laterális nyakizom erősítés
Az oldalsó nyakhajlítás alapvetően azt jelenti, hogy a fejét egy oldalra billenti. Az ebben a gyakorlatban érintett izmokat laterális hajlítónak nevezzük.
Helyezze tenyerét a jobb halántékára, és nyomja a bal fülét a bal vállához. Ellenálljon a fejének a kezével. Tartsa meg az 5-ös számig. Lazítson vissza nagyon lassan a kiindulási helyzetbe. Végezzen ezekből többet (a Rajter által ajánlott 20-30-ig), és ismételje meg a másik oldalon.
Az izometrikus gyakorlatokkal Rajter szerint fontos, hogy lassan mozogjon, különösen akkor, ha ellazítja az izomösszehúzódást, és visszahozza a fejét függőleges helyzetbe. "A nyak érzékeny terület, ahol különösen fontos elkerülni a rázkódást" - mondja. Ugyancsak óva int a pattogó mozdulatoktól. A pattogás ugyanis nem eredményezi az erősödést, mondja nekem.
Az erősebb emberek számára Turczan azt javasolja, hogy vegye fel a fejét, amikor erősítő és nyújtó gyakorlatokat végez. Ha például deszka helyzetben van, ügyeljen arra, hogy ne engedje le a fejét. "Sok embernek remek formája és ereje van, amikor ezt a pózot csinálja" - mondja -, de hagyják, hogy a fejük megereszkedjen. Ez gyengíti a nyak izmait. "