Egy nemrégiben készült országos felmérésben a felnőttek 44 százaléka szerint a stressz legalább egyszer okozott álmatlan éjszakákat az előző hónapban. A mennyezetre hányás, megfordulás és bámulás fáradtságot okozhat és másnap jobban hangsúlyozta. Ha a szorongás és az álmatlanság ezen ördögi körébe kerül, van egy jó hír: Az egyszerű stresszoldó technikák segíthetnek abban, hogy jobban aludjon és nyugodtabban érezze magát.
A szorongás és az álmatlanság megértése
Mi áll a nagyobb stressz, kevesebb alvási kapcsolat mögött? "Ha gyakran váltja ki a stresszreakciót, akkor a test soha nem tér vissza az alapállapotához" - mondja Johns Hopkins alvásszakértő, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"A stressz és az álmatlan éjszakák szorosan kapcsolódnak egymáshoz" - mondja Buenaver. „Ha fájdalma van, hajlamos aggódni vagy nehéz helyzetben van az életében, akkor a szokásosnál több stresszhormon keringhet a testében. A rossz éjszakai alvás még többet ad hozzá. És ezek a hormonok soha nem bomlanak le teljesen. Olyan, mintha állandóan ötödik sebességfokozatban működne a motor. "
Stresszoldó technikák a mentéshez
"A test természetes relaxációs reakcióját bekapcsoló tevékenységek remekül érzik magukat" - mondja Buenaver. - És az alvás javítását kutatások bizonyították. Segítenek csökkenteni a stressz hormonok kortizol és adrenalin felszabadulását, valamint lassítják a pulzusszámot és a légzést. A tested és az elméd megnyugszik.
A jóga, a tai chi és a meditáció hasznos stresszoldó technikák. Tehát ezt a két egyszerű gyakorlatot ajánlja Buenaver azoknak a betegeknek, akik álmatlan éjszakákkal küzdenek.
Gyengéd légzés:
- Csendes helyen üljön vagy feküdjön le kényelmes helyzetben. Lehet, hogy becsukja a szemét.
- Lélegezzen lassan be és ki körülbelül öt percig. Belégzés közben lélegezzen le a hasába. Összpontosítson a lélegzetére.
- Ha szeretné, ismételje meg magában: "A belégzés nyugodt vagyok, a kilégzéssel megbirkózom."
Progresszív izomlazítás:
- Csendes helyen üljön vagy feküdjön le kényelmes helyzetben.
- Vegyen be néhány gyengéd lélegzetet, be és ki.
- Légzés közben kezdje el megfeszíteni az izomcsoportokat egyenként. Tartsa a feszültséget belégzéskor, majd engedje el, amikor kilégzi. Vegyen néhány lélegzetet, amikor észreveszi (és élvezi), hogy az egyes izomcsoportok mennyire lazán érzik magukat.
- Kezdje a fej, a nyak és az arc izmaival. Lépjen le a vállára, a kezére és a karjaira, a hátára, a gyomrára, a fenékére, a combjára, a borjaira és a lábára.
- Ismételje meg a még mindig feszült területeket.
"Amikor végigcsinálja ezt a gyakorlatot, érezze a feszültség jelenlétét és hiányát, hogy észrevegye az elhúzódó feszültséget, és tegyen valamit ez ellen" - mondja Buenaver.