Tartalom
- Vállhajlítási mozgástartomány
- Vállrablás tárcsákkal
- A váll belső elfordulása a házon kívüli tárcsákkal
- Egy szó Verywellből
A gyógytornász terápiás módszereket, például hőt vagy jeget alkalmazhat a fájdalom csökkentése érdekében, és gyakran olyan gyakorlatokat írnak elő, amelyek segítenek javítani a váll mozgási tartományát, erejét és mobilitását. A gyakorlatok fontos részét képezik a váll teljes rehabilitációs programjának.
Gyakori sérülések és problémák, amelyek vállfájdalmat okozhatnak, többek között a következők:
- Fagyott váll
- Vállburzsitisz
- Rotátor mandzsetta sérülése vagy műtéte
- Kificamodott váll
- Közeli humorális törés
A vállfájdalom vagy diszfunkció kezelésének kezdeti szakaszában fontos, hogy helyreállítsa a normális ROM-ot a vállán. Ennek egyik módja a vállgörgők használata. Ezek a szíjtárcsák az ajtó fölött lógnak, és arra szolgálnak, hogy gyengéd, passzív ROM-ot biztosítsanak a vállán.
A vállgörgőket számos fizikoterápiás klinikán használják, és érdemes saját vállgörgőket vásárolni, hogy otthon végezhesse a váll ROM gyakorlatait. Egy másik olcsó és egyszerű lehetőség az, hogy saját vállgörgőket készítsen otthoni használatra.
Mielőtt elkezdené ezt, vagy bármilyen más edzésprogramot, jelentkezzen be orvosával és gyógytornászával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e az Ön számára.
Vannak egyszerű gyakorlatok, amelyeket a vállgörgők segítségével lehet végrehajtani. Kövesse ezt a lépésenkénti útmutatót a váll ROM végrehajtásához a tárcsák használatával. Mielőtt új edzésprogramot kezdene, mindenképpen jelentkezzen be orvosánál vagy gyógytornászánál.
Vállhajlítási mozgástartomány
Az első gyakorlat, amelyet a szíjtárcsaival végez, a váll hajlítása. Ehhez akassza a tárcsait egy ajtó fölé, és álljon háttal az ajtónak. Tartsa mindkét kezében a szíjtárcsák fogantyúit, és húzza lefelé a nem fájdalmas oldalán lévő fogantyút. Amikor ezt megteszi, a másik kéz lassan felemelkedik. Hagyja, hogy a váll és a kar előre és felfelé mozogjon, miközben egyenesen tartja a könyökét, és a tárcsákkal emelje fel a karját, amennyire csak lehetséges. Hagyja abba, ha fájdalmat érez a vállában.
Hagyja, hogy a tárcsák felfelé húzzák a karját, amíg enyhe megterhelést nem érez a vállában. Két másodperc elteltével vállával emelt helyzetben használja a tárcsákat, hogy a karja lassan visszatérjen az oldalára. Ismételje meg ezt a mozdulatot tízszer a fájdalmas vállához, és folytassa a következő gyakorlattal.
Ezt a gyakorlatot úgy változtathatja meg, hogy áll, miközben az ajtó felé néz. Ez kissé megkönnyíti a gyakorlatot, és jó kiindulópont lehet, ha a váll mobilitása erősen korlátozott.
Vállrablás tárcsákkal
Miután elvégezte a vállhajlítás 10 ismétlését, folytassa az állást úgy, hogy vállgörgője lóg az ajtó felett, és háttal az ajtónak. Miközben megfogja a vállkerék mindkét fogantyúját, finoman húzza lefelé a kezét a nem fájdalmas oldalon. Ennek során engedje meg, hogy a szíjtárcsák oldalra emeljék fájdalmas vállát.
Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a könyökét, miközben engedi, hogy a tárcsák kinyújtsák a karját az oldalára. Hagyja a karját felemelkedni, amíg meg nem érződik a válla. Hagyja abba, ha éles fájdalmat érez.
Amikor gyengéd feszültséget érez a vállában, álljon meg és tartsa két másodpercig ezt a helyzetet. Ezután használja a nem fájdalmas kezét és karját, hogy lassan engedje le a fájdalmas karját és vállát az oldalára. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, és akkor máris folytathatja a következő gyakorlattal. Ne feledje, hogy nem szabad tartós fájdalmat éreznie a vállán, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi. Ha mégis, jelentkezzen be fizikoterapeutájával.
A váll belső elfordulása a házon kívüli tárcsákkal
A belső forgáshoz az ajtón lévő vállgörgőkön keresztül álljon háttal az ajtó felé, és fogja meg a szíjtárcsa-rendszer mindkét fogantyúját. Fájdalmas vállát kissé befelé kell forgatni, a kezének pedig kényelmesen pihennie kell a csípője vagy az alsó háta mögött.
A nem fájdalmas oldalával húzza le a tárcsa fogantyúját. Ennek során a háta mögött lévő kezét a tárcsa rendszer fogja felhúzni. A tárcsa segítségével húzza fel a kezét a hátán, amíg enyhe nyújtás nem érződik, és tartsa két másodpercig ezt a helyzetet. Ezután lassan engedje, hogy a háta mögött lévő kar lejjebb ereszkedjen a csípője mögötti területre.
Ezt a gyakorlatot a hátsó mögött lévő törölköző használatával is elvégezhetjük a tárcsa rendszer helyett.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 ismétléshez.
Most fejezte be az edzésprogramot, amelynek célja a váll ROM-jának fejlesztése. Ez az edzésprogram naponta legfeljebb háromszor megismételhető. Feltétlenül kérdezze meg gyógytornászát, milyen gyakran kell elvégeznie ezeket a gyakorlatokat.
Ahogy halad a vállkezelés során, ezek a gyakorlatok könnyebben elvégezhetők lesznek. A váll-ROM gyakorlatok előrehaladása magában foglalja a váll aktív mozgástartományának elvégzését, lapocka stabilizációs gyakorlatokat vagy rotátor mandzsetta erősítő gyakorlatokat. Ismét ellenőrizze a gyógytornásszal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően halad-e a vállgyakorlati programmal.
Egy szó Verywellből
A vállfájdalom korlátozhatja a kar normális használatát, és megakadályozhatja a megfelelő munkát, valamint a sportolás és a normál szabadidős tevékenységek élvezhetőségét. Gyengéd mozgásgyakorlatok végrehajtása vállgörgőrendszerrel lehet a kezdeti lépés a fájdalmas váll normális mozgékonyságának és működésének helyreállításához.