Tartalom
- Vállrablási gyakorlat Sidelyingben
- Aktív vízszintes elrablási gyakorlat
- Oldalsó váll külső forgásgyakorlat
- Aktív váll külső forgatás
- Oldalsó váll belső rotációs gyakorlat
- A váll belső elforgatásának gyakorlása
- Egy szó Verywellből
Ha vállfájdalmai vannak, előnyös lehet a fizikoterápia a fájdalmas tünetek enyhítése, valamint a váll erejének és mozgástartományának (ROM) javítása érdekében, hogy visszatérjen a normális működéshez.
Gyógytornászának együtt kell működnie veled a váll speciális tesztjeinek elvégzésében és a vállfájdalom okának meghatározásában. A vállízület körüli ROM elvesztése gyakori megállapítás a vállfájdalommal küzdőknél. Lehetséges, hogy csökkent a váll ROM-ja, ha vállműtéten esett át, például rotátor mandzsetta vagy labrum javítás.
A gyógytornász segít előrelépni egy biztonságos és hatékony edzésprogramon keresztül, amely segít helyreállítani a normális ROM-ot a vállán. A normális, fájdalommentes ROM visszaállítása a vállán tipikusan a passzív ROM-tal kezdődik. A vállkerékkel a passzív ROM visszanyerhető. A passzív ROM visszaállítása után előreléphet az aktív-segítő ROM gyakorlatok elvégzésében, végül pedig az aktív ROM gyakorlatokban, mint amilyenek a programban vannak.
A lépésenkénti útmutató gyakorlatok célja, hogy segítsen visszaállítani az aktív ROM-ot a vállán.
Először ellenőriznie kell orvosával vagy gyógytornászával, hogy ezek a gyakorlatok biztonságosak-e és megfelelőek-e az Ön számára. Ha ezek közül a gyakorlatok közül bármelyik fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba és konzultáljon orvosával.
Vállrablási gyakorlat Sidelyingben
A vállaktív ROM gyakorlatok megkezdéséhez kezdje az aktív vállrablással. Feküdj az egyik oldalon. A vállnak, amelyet gyakorol, felül kell lennie. Tartsa a könyökét egyenesen, a hüvelykujját a mennyezet felé mutatva.
Miután a karja egyenes és a csípőjén nyugszik, lassan emelje fel a karját a levegőbe és a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a karja összhangban legyen a testével, és ügyeljen arra, hogy a hüvelykujja továbbra is a mennyezet felé mutasson.
Mozgassa teljesen a vállát egy fájdalommentes ROM-on keresztül, majd lassan engedje vissza a karját lefelé a kiinduló helyzetbe. Végezzen 8-12 ismétlést ennek a gyakorlatnak, majd folytassa a következő gyakorlattal.
Feltétlenül hagyja abba, ha súlyosbodó fájdalmat érez a vállában vagy a karjában.
Aktív vízszintes elrablási gyakorlat
A következő vállaktív ROM gyakorlatot vízszintes elrablásnak nevezzük. Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy az oldalára fekszik, és a vállát a tetején gyakorolja.
Tartsa egyenesen a könyökét, és hajlítsa meg a vállát úgy, hogy a karja előtted legyen és párhuzamos legyen a padlóval.
Lassan emelje fel a karját, hogy a keze a mennyezet felé mutasson. Tartsa ezt a helyzetet egy-két másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Mozgás fájdalommentes ROM-on.
Ezt a gyakorlatot 8-12 ismétlés esetén kell elvégezni. Ha bármilyen fájdalmat tapasztal ezzel a gyakorlattal, azonnal hagyja abba, és forduljon orvosához vagy gyógytornászhoz.
Miután ez a gyakorlat befejeződött, áttérhet a következő gyakorlatra: az aktív váll külső forgás.
Oldalsó váll külső forgásgyakorlat
Az aktív váll külső forgatás kiváló gyakorlat a rotátor mandzsetta izmainak használatának javítására. Ez a gyakorlat nagyon hatékony a rotátor mandzsetta műtét vagy vállsérülés után. Segíthet javítani a rotátor mandzsetta erejét, vagy javíthatja ennek az izomcsoportnak a neuromuszkuláris kontrollját. Feltétlenül beszéljen orvosával és gyógytornászával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a gyakorlat megfelel Önnek.
Ennek a gyakorlatnak a megkezdéséhez feküdjön az oldalára, a vállával, amelyet felül kell gyakorolni. Tartsa a könyökét 90 fokosra hajlítva és az oldalába húzva. A könyökének egész idő alatt az oldalán kell maradnia. A kezének kényelmesen nyugodnia kell a köldöke előtt.
Aktív váll külső forgatás
Lassan emelje fel a kezét a mennyezet felé. A könyökének hajlítottnak kell maradnia, és az oldalán kell maradnia. A mozgásnak a válláról kell érkeznie, miközben forog. Amikor a vállad teljesen kifordul, tartsd két másodpercig a végállást, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
8-12 fájdalommentes ismétlést kell végrehajtania ennek a gyakorlatnak. Ezután haladjon az utolsó váll aktív ROM gyakorlatig.
Oldalsó váll belső rotációs gyakorlat
Az aktív váll belső rotáció megkezdéséhez az oldaladon kell feküdnöd, de ezúttal a válladat kell gyakorolni alsó. Lehet, hogy egy vagy két hüvelykkel előre kell mozdítania a karját, hogy ne közvetlenül a karján vagy a könyökén feküdjön.
Tartsa a könyökét 90 fokosra hajlítva, és tenyérrel felfelé.
A váll belső elforgatásának gyakorlása
Miközben könyökét 90 fokosra hajlítja, lassan forgassa el a vállát úgy, hogy a keze felfelé mozduljon a köldök felé. A ROM-nak fájdalommentesnek kell lennie. Miután a keze felemelkedett a köldökénél, tartsa két másodpercig ezt a helyzetet, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-12 ismétlésig. Ügyeljen arra, hogy ez a gyakorlat ne okozzon fájdalmat.
A lépésenkénti útmutató négy gyakorlata célja, hogy javítsa a váll körüli aktív mozgástartományt. Amint ezek a gyakorlatok könnyebbé válnak, érdemes a váll és a rotátor mandzsetta erősítő gyakorlatok felé haladni, ezeket a gyakorlatokat szabad súlyokkal végezve. A rotátor mandzsetta erősítő gyakorlatok, ellenállási szalagokkal, szintén remek módszer a váll megerősítésére. Ismét az orvosa vagy a gyógytornász segíthet eldönteni a váll-edzés programjának legbiztonságosabb előrehaladását.
Egy szó Verywellből
Az aktív ROM gyakorlatok megkezdése nagyszerű módja a rotátor mandzsetta és a kar körüli általános izomfunkció javításának. Ha vállműtéten esett át vagy felső végtagi sérülése van, jelentkezzen be gyógytornászánál, és kezdje el az aktív vállmozgási gyakorlatokat.
- Ossza meg
- Flip
- Szöveg