Tartalom
- Táplálékok a cukorbetegek számára, amelyekre gondolni kell az étkezés tervezésénél
- Minta 3 napos cukorbeteg étkezési terv
- 2. nap
- 3. nap
- Egy szó a Wellwell-től
Ha túlsúlyos, ami a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője, akkor a fogyás elősegítése érdekében csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát is. A jó hír a kilók feleslegének elvesztése, valamint egyéb életmódbeli változtatások, például a nagyobb testmozgás segíthet a glükóz szabályozásában, így nem kell gyógyszert szednie. Ezenkívül továbbra is fogyaszthat különféle tápláló és ízletes ételeket anélkül, hogy nélkülözést érezne.
Táplálékok a cukorbetegek számára, amelyekre gondolni kell az étkezés tervezésénél
Az étkezés megtervezésekor mindig jó ötlet az étkezéseket nem keményítőtartalmú zöldségek köré tervezni. Ez a módszer segít javítani táplálkozását és csökkenteni a felesleges kalória-, szénhidrát- és zsírbevitelt.
A csodás felhasználási módot tányér módszernek nevezzük. A tányér módszer abból áll, hogy a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekből, például salátából, brokkoliból, paprikából stb. Készíti. csésze értékű) tápanyag-sűrű szénhidrátokra kell fordítani, mint például barna rizs, quinoa, faro, bab, édesburgonya stb. És végül a tányérod utolsó negyedében lehet sovány fehérje, például csirke, hal, sovány marhahús, vagy tofu.
A legjobb minőségű szénhidrát-, fehérje- és zsírforrások megértése segít abban, hogy teljes maradjon és javítsa a vércukorszint-szabályozást.
Szénhidrátok
A szénhidrátok a test fő energiaforrása és a vércukorszintet leginkább befolyásoló tápanyagok. A cukorbetegeknek figyelemmel kell kísérniük a szénhidrátfogyasztást, mert a felesleges szénhidrát, különösen fehér, finomított, feldolgozott és cukros ételek formájában, megnövelheti vércukrok és trigliceridek, és súlygyarapodást eredményeznek. Ha a szénhidrátokra gondol, akkor az adagokra és a típusokra is gondolnia kell.
Válasszon szénhidrátokat, amelyek gazdag rostokban (például teljes kiőrlésű gabonafélékben), keményítőtartalmú zöldségekben (például édesburgonya) és alacsony glikémiás indexű gyümölcsökben (például bogyók). Étkezésenként fogyasztandó teljes szénhidrátmennyiség számos tényezőtől függ, például életkorától, nemétől, testsúlyától, vércukorszint-szabályozásától és aktivitási szintjétől. Általában a legtöbb cukorbeteg ember számára előnyös, ha étkezésenként körülbelül 30–45 gramm szénhidrátot fogyaszt, és snackenként nagyjából 15–20 gramm szénhidrátot fogyaszt.
Az American Diabetes Association (ADA) azt javasolja, hogy a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 45% -ának szénhidrátból származzon, de az egyéni igények változnak. Mindig jó ötlet találkozni regisztrált dietetikussal vagy tanúsított cukorbetegség-oktatóval, hogy meghatározzuk hány szénhidrátot neked való. Ne feledje, hogy minden gramm szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. Ezért, ha étkezik, étkezésenként 45 gramm szénhidrátot és snackenként 30 grammot fogyaszt, akkor napi 660 kalóriát fogyaszt el a szénhidrátokból.
Fehérje
A megfelelő fehérjebevitel fontos az immunitás fokozásához, a sebgyógyuláshoz, az izmok helyreállításához, és kielégítő erővel bír. Kalóriakontrollált étrend fogyasztásakor fontos a sovány fehérje kiválasztása (mivel ezek a típusok kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak). A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, ugyanaz, mint a szénhidrátokban.
Ragaszkodjon az olyan forrásokhoz, mint a fehér húsú csirke (bőr nélkül), sertés, pulyka, sovány marhahús (95% sovány), tojásfehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermék. Ha vegán vagy vegetáriánus, bab és szójaalapú fehérje (például mint az edamame és a tofu) szintén fehérjeforrások, de ne feledje, hogy tartalmaznak szénhidrátot is, és ezeket a szénhidrátokat hozzá kell adni az étkezésenkénti teljes szénhidrátmennyiséghez.
Egyes tanulmányok szerint magasabb zsírtartalmú, magasabb fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkentheti a hemoglobin A1C-t cukorbetegeknél.
Zsír
A zsír fontos szerepet játszik a szervezetben, és szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Az esszenciális zsírsavak, mint például az omega 3 és az omega 6, a haj, a bőr és a köröm építőkövei, fontosak az agy egészségében és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
A zsírforrások kiválasztásakor telítetlen zsírokat kell választania, például bizonyos olajokat, dióféléket, magokat, avokádót és zsíros halakat, például a szardínia és a lazacot. Korlátozza a telített zsírokat és a transzzsírokat, amilyen gyakran csak lehetséges, például teljes zsírtartalmú sajtot, sült ételeket, magas zsírtartalmú húsokat, például kolbászt és szalonnát, vajat, tejszínt és édességeket, például sütiket és süteményeket.
A zsírrészeket is ellenőrizni kell, még az egészséges zsírokat is, mert a zsírkalóriák gyorsan összeadódhatnak. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Egy adag zsír, például egy teáskanál olívaolaj, 5 gramm zsírnak és 45 kalóriának tekinthető.
Az ADA ajánlása olyan étrend követése, ahol az összes kalória 36–40% -a zsírból származik.
Minta 3 napos cukorbeteg étkezési terv
Hogyan fog kinézni a napi étrend, amikor az állapotát szem előtt tartva kezd enni? Íme egy minta a háromnapos étkezési tervről, amely képet ad arról, hogy mennyire egyszerű egészségesen táplálkozni anélkül, hogy megfosztaná magát 2-es típusú cukorbetegségben.
Ez magában foglalja a reggeli, ebéd, vacsora és harapnivalók mintáját. Az egész napi étel hozzávetőlegesen 1400 kalóriát tesz ki, a kalóriák körülbelül 50 százaléka szénhidrátból származik (ez csökkenthető, ha a vércukorszintje túl magas). Remek kiugrási pont a jövőbeli étkezések megtervezéséhez. Csak ne feledje, hogy meg kell változtatnia, ha orvosa azt javasolja, hogy más-más, például 1200 vagy 2200 kalóriát fogyasszon minden nap.
1. nap
Reggeli
1 alacsony zsírtartalmú görög joghurt (sima)
¾ csésze áfonya
12 mandula vagy 2 evőkanál őrölt lenmagliszt
Kávé tejjel
Összes szénhidrát: ~ 30 gramm szénhidrát
Ebéd
1 teljes kiőrlésű pakolás (használhat kukoricát vagy rizst, ha gluténmentes)
4 oz grillezett csirkemell
Hagyma, paprika, spenót
1/3 avokádó
Eper oldala 1 ¼ csésze
Összes szénhidrát: ~ 45 gramm szénhidrát
Falatozás
1 kis alma (~ 4oz), 1 evőkanál természetes mogyoróvaj, mandula vaj, kesudió vaj vagy napvaj.
Összes szénhidrát: ~ 20 gramm
Vacsora
4 oz grillezett pulykaburger (99% sovány őrölt fehér pulykahúsból készült)
1 közepesen sült édesburgonya fahéjjal
1 csésze pirított spenót fokhagymával és 1 teáskanál olívaolaj
Oldalsaláta 1 evőkanál öntettel
Összes szénhidrát: ~ 45 gramm
Falatozás
3 csésze levegőn pattogatott kukorica két evőkanál parmezán sajttal
Összes szénhidrát: ~ 20 gramm
2. nap
Reggeli
3 rántotta fehérje + 1 egész tojás
½ csésze főtt spenót (az előző éjszakából maradt - spenótot adhat egy másik, nem keményítőtartalmú zöldséghez)
¼ csésze alacsony zsírtartalmú aprított sajt
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (100% teljes kiőrlésű, rozs vagy zab, vagy gluténmentes kenyér)
Összes szénhidrát: ~ 30 gramm
Ebéd
Quinoa tál összetevői:
1 csésze főtt quinoa
1 csésze apróra vágott paradicsom és sárgarépa
1/3 avokádó vagy 6 kockára vágott olajbogyó
3 oz kockára vágott sült csirke vagy grillezett vagy sült hal
Összes szénhidrát: ~ 50 gramm
Falatozás
15 babarépa 1 evőkanál mogyoróvajjal
Összes szénhidrát: ~ 20 gramm
Vacsora
4 oz pirított garnélarák fokhagymával és olívaolajjal, citrommal, spagetti tökkel vagy cukkini szalaggal
1/2 csésze gyógynövényben sült burgonya
Összes szénhidrát: ~ 30 gramm
Falatozás
1/2 csésze gyümölcssaláta
Összes szénhidrát: ~ 15 gramm
3. nap
Reggeli
Tök zabpehely tál összetevői:
- 1 csésze főtt zabpehely (olvassa el a csomagolási útmutatót a főzési útmutatóhoz)
- 1/2 csésze cukrozatlan mandula tej
- 1/4 csésze 100% tiszta sütőtök püré
- 1/4 csésze áfonya (fagyasztott vagy friss)
- 1 teáskanál fahéj
- 1 teáskanál szerecsendió
- 1 teáskanál vanília kivonat
- 1/8 csésze apróra vágott dió vagy reszelt mandula
Utasítás
- A zabpelyhet a csomagolás utasításai szerint főzzük vízzel.
- Ha a zabpehely bolyhos, adjon hozzá mandulatejet, tökpürét, fahéjat, vaníliát, szerecsendiót és bogyókat, és keverje hozzá őrölt lenmagot.
- A tetejére reszelt mandula vagy apróra vágott dió kerül.
Szénhidrát: ~ 45 gramm
Ebéd
Lazac saláta hozzávalók:
6 uncia vadkonzervkonzerv (csont nélkül, bőr nélkül) Adagolási méret: 1 csésze
Garbanzo bab (1/2 csésze öblítve)
1/2 csésze apróra vágott lilahagymát
1/2 csésze apróra vágott piros paprika
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 evőkanál vörösborecet
Összes szénhidrát: ~ 30 gramm szénhidrát
Falatozás
7 keksz - tetejére 1-2 evőkanál babmártást és apróra vágott petrezselymet adunk.
Összes szénhidrát: ~ 25 gramm
Vacsora
Sovány hús / marhahús (3 oz) (grillezett)
~ 1 csésze sült vajmogyorótök vagy más keményítő
1 csésze sült kelbimbó
Összes szénhidrát: ~ 40 gramm szénhidrát
Falatozás
1 csésze dinnye 1 szelet alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal
Összes szénhidrát: ~ 15 gramm
Egy szó a Wellwell-től
Zöldségben, sovány fehérjében és egészséges zsírokban gazdag étrend fogyasztása javíthatja az egészségi állapotot. Ha cukorbetegségben szenved, fontos az egy ülésen elfogyasztott szénhidrát típusa és mennyisége. Ezen felül előfordulhat, hogy csökkentenie kell a kalóriabevitelt, kevesebb kalóriát fogyasztva, ez segíthet a fogyásban és a vércukorszint csökkentésében.
Ez a háromnapos, 1400 kalóriás étkezési terv remek kiindulópont. Mielőtt bármilyen étkezési tervet megkezdené, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Önnek megfelelő-e - különféle tényezőktől függően előfordulhat, hogy több kevesebb kalóriát kell fogyasztania.