Tartalom
- Mit kell tudnom a futás előtt?
- Futtatás előtti harapnivalók és ételek
- Az inzulin beállításai
- Vércukor monitorozás
- Folyamatos glükózmonitor
- Vigyen magával glükóztablettákat vagy a gyorsan ható szénhidrátok más formáját
- Csökkenhet a vércukorszint a futásom után?
- A testmozgás időzítése
- Automatizált inzulinadagoló rendszerek
- Emelkedhet a vércukorszintem futás közben?
- A magas vércukorszint egyéb okai edzés közben vagy után
- Ellenjavallatok
- Egy szó Verywellből
A testmozgás általában hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez az inzulinérzékenység növelésével és a glükóz elégetésével. Néhány ember számára a futás hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet) okozhat a nap folyamán, utána vagy később, vagy az edzés után egyik napról a másikra. De néha bizonyos, 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők ennek az ellenkezőjét tapasztalhatják, vércukorszintjük emelkedik. Ez nem vonhatja vissza a futástól, mert ha megérted, hogyan reagál a tested a futásra, akkor jobban kezelheted a vércukorszintedet.
A testmozgás típusa, időtartama, gyakorisága és az egyén edzettsége szintén befolyásolhatja vércukorszintjét. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN táplálkozási és cukorbetegség-szakértő New Jersey-ben, és mérlegelte a témát. Azt mondja: "A futás mindent magában foglalhat a sprinttől a maratonig, a nagy intenzitású intervall edzésig, amely potenciálisan aerob és anaerob üzemanyag-ellátó rendszereket is felhasznál. Megértése, hogy ezek az eltérések normálisak, és mikor várhatók, csökkenthetik a frusztrációt, és lehetővé tehetik a futást. célzottabb inzulin- és táplálkozási stratégiák. "
Ezt a változékonyságot figyelembe kell venni, amikor az egyén számára javasoljuk a gyakorlat típusát és időtartamát. Továbbá, hogy a vércukorszint kezelése futás vagy edzés közben nagymértékben egyénre szabott. Az edzés előtti vércukorszint, az utolsó étkezés időzítése és a fedélzeten lévő inzulin mennyisége szintén befolyásolhatja vércukorszintjét. Sajnos nincs tökéletes univerzális tudomány, de miután kitalálta saját egyéni trendjeit, biztonságosan tud futni anélkül, hogy félne a nagy glükóz-kirándulásoktól (magas és mélypontok). Az alábbiakban talál néhány általános tippet a tudnivalókról.
Mit kell tudnom a futás előtt?
Szeretné tudni, hogy mi a vércukorszintje, mennyi inzulint tartalmaz a fedélzeten, és milyen típusú ételek működnek a legjobban az előfutásához. Kirpitch javasolja: "A célglükóz előtti testmozgás ajánlott 126-180 milligramm / deciliter (mg / dl). Ha a vércukorszint a cél alatt van, akkor ajánlott 10-20 gramm szénhidrátot fogyasztani, többet, ha van aktív inzulin egy korábbi étkezési bolusból. Ha a vércukorszint kevesebb, mint 90 mg / dl, akkor a szénhidrátbevitelnek magasabbnak kell lennie, 30-40 gramm körül. 60 percnél hosszabb futások esetén az ajánlott szénhidrátbevitel 1-4 gramm / perc kilogramm (g / kg) testtömeg egy-négy órával a futás előtt. Ha gyorsan emészthető szénhidrátokat, valamint kis mennyiségű fehérjét és zsírt választasz a kezdési időhöz közelebb, akkor minimalizálhatod a gyomor-bélrendszeri stresszt. Bár nagyobb mennyiségű étkezés, beleértve a zsírt, a fehérjét és a magasabb rostos szénhidrátok javasoltak három-négy órás előfutás előtt. "
Néha a vércukorszint túl magas lehet a testmozgás előtt. Ha a vércukorszint túl magas, hiperglikémia léphet fel, mivel nincs elegendő inzulin ahhoz, hogy az izmok felhasználhassák a cukrot üzemanyagként. Az American Diabetes Association javasolja, hogy ha a vércukorszintje magas a testmozgás megkezdése előtt (250 mg / dl vagy annál nagyobb), ellenőrizze vérében vagy vizeletében ketonszintet. Ha a ketonok eredménye pozitív, kerülje az erőteljes tevékenységet.
Futtatás előtti harapnivalók és ételek
Ha a vércukorszintje kevesebb, mint 90 mg / dl, akkor valószínűleg a legjobb olyan szénhidrátban és fehérjében gazdag snacket fogyasztani, amelyhez nem inzulint szed. Ez segít megelőzni a vércukorszint csökkenését a futás során.
A könnyen emészthető szénhidrát- és fehérjében gazdag snackre példa lehet egy alacsony zsírtartalmú görög joghurt 3/4 csésze bogyóval, vagy két szelet pirítós egy evőkanál mogyoróvajjal.
Az elfogyasztandó szénhidrátok mennyisége függ az előzetesen lefutott vércukorszinttől, a testmozgás időtartamától és intenzitásától, valamint attól, hogy hogyan reagál a testmozgásra. Kirpitch javasolja: "A standard ajánlás körülbelül 15 gramm szénhidrát lenne a vércukorszinthez, amely kevesebb, mint 126 mg / dl, és több szénhidrát lenne a vércukorszinthez, amely kevesebb, mint 90 mg / dl." Ha ezt a snacket fehérjével párosítja, az késleltetheti a hipoglikémiát. A legtöbb ember számára ezt a rágcsálnivalót nem szabad inzulinnal bevinni, míg másoknak esetleg kis mennyiségű inzulint kell bevenniük.
Az inzulin beállításai
Az inzulin beállítása attól függ, hogy milyen típusú inzulinkezelésen vesz részt, és hogyan reagál a testmozgásra. Néhány gyermek nagyon érzékeny a testmozgásra, és ha inzulinpumpa van rajta, akkor a fizikai aktivitás hosszú ideje alatt fel kell függesztenie a bazális vagy a hosszú hatású inzulint.
Más emberek megakadályozhatják az alacsony vércukorszintet azzal, hogy elfogyasztanak még néhány szénhidrátot, és megtartják az inzulint. Másrészt az alacsony vércukorszint megelőzése érdekében néhány embernek az edzések során bizonyos százalékkal csökkentenie kell a bazális inzulin mennyiségét.
Az inzulin beállításának módja valóban a test testérzékenységétől függ. A legjobb, ha naplót vezet, nyomon követi a vércukorszintet, és együttműködik orvoscsoportjával egyénre szabott inzulinterv elkészítésében a cukorbetegség ellen.
Kirpitch azt mondja: "A bolus inzulin egész napos csökkentése, valamint az egyik napról a másikra eső bazális inzulin fontos szempont, tekintettel a megnövekedett hipoglikémia kockázatra, amely a tevékenységet követően több órán át és egy éjszakán keresztül fennáll. Ennek megfelelő meghatározásához meg kell vizsgálni a a futtatás utáni és a folyamatos glükózszint a nap folyamán, valamint a lefekvés előtti vércukorszint. A cukorbetegséggel foglalkozó egészségügyi csapatával való együttműködés segít a megfelelő dózismódosítások megállapításában az aktivitással kapcsolatos szokások, valamint a hipoglikémia gyakorisága alapján. "
Ben megjelent tanulmányban Diabetologia, McAuley és munkatársai beszámolnak a bazális inzulin leadásának 50% -os csökkentésének hatásáról a közepes intenzitású aerob edzés előtt, alatt és után, de ne feledje, hogy ez nem mindenkinek szükséges.
Vércukor monitorozás
Az American Diabetes Standards of Care azt mondja: "Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereket meg kell tanítani arra, hogy az önellenőrző vércukorszintet és / vagy a folyamatos glükózmonitorozási adatokat, az élelmiszer-bevitelt, a testmozgást vagy a farmakológiai terápiát felhasználják-e meghatározott célok elérése érdekében." gyakrabban teszteli a cukrot, annál jobban megérti, hogyan reagál teste a testmozgásra.
A gyakori vércukorszint-vizsgálatok (kb. 30-45 perc alatt, után és után), vagy egy folyamatos glükózmonitorba (CGM) történő befektetés segíthet megérteni, hogyan reagál teste a testmozgásra, hogy beállíthassa az inzulin- és szénhidrátbevitelt . Kirpitch azt mondja: "A vércukorszintet minden tevékenység során ellenőrizni kell, különösen, ha valaki új rutint próbál vagy az edzéseket hosszabb futásokra növeli. Ha nem visel folyamatos glükózmérőt, akkor jó gyakorlat 30 percenként ellenőrizni a glükózt. értékelje a mintákat és igazítsa a kezelési rutint. "
Míg minden cukorbeteg ember más, az 1-es típusú cukorbetegek többségének előnye származik abból, hogy "aktivitás közben 100-200 mg / dl között tartja a glükózt" - mondja Kirpitch. Ha figyelemmel kíséri a vércukorszintjét, vagy folyamatos glükózmérőt visel, és a vércukorszintje 100 mg / dl alá csökken, "Fontos bevinni néhány szénhidrátot a vércukorszint emelésére és elkerülni, hogy a hipoglikémia miatt meg kell szakítani a futást" - javasolja. .
Folyamatos glükózmonitor
A folyamatos glükózmonitor (CGM) méri az interstitialis glükózt (ami jól korrelál a plazma glükózzal). Kétféle CGM eszköz létezik. A legtöbb CGM eszköz valós idejű CGM, amely folyamatosan jelzi a glükózszintet, és riasztásokat tartalmaz, amikor a vércukorszint meghaladja vagy meghaladja a céltartományt. A másik típusú eszköz a CGM (isCGM) szakaszos beolvasása, amelyet csak felnőttek számára engedélyeztek. Ez az eszköz nem rendelkezik riasztásokkal és nem kommunikál folyamatosan. Állítólag olcsóbb, mint más CGM-ek.
A CGM hasznos lehet a testmozgások során, mert segít megérteni, hogyan alakul a vércukorszint a testmozgás során, és segít az inzulin- és szénhidrát-beállításokban.
Vigyen magával glükóztablettákat vagy a gyorsan ható szénhidrátok más formáját
Abban az esetben, ha futása közben csökken a vércukorszintje, és hipoglikémiát tapasztal (70 mg / dl alatti vércukorszint olyan tünetekkel, mint szédülés, remegés, izzadás stb.), Rendkívül fontos, hogy helyesen tudja kezelni el. Gyors hatású szénhidrátok hordozása sportitalok, gélek, glükóztabletták vagy zselés bab formájában gyorsan és biztonságosan megnöveli vércukorszintjét. A saját üzemanyag hordozása szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy a vércukorszint stabil maradjon futás közben.
Kirpitch azt mondja: "Ideális esetben megfelelő üzemanyaggal a hipoglikémia kockázata mérsékelhető, de a kezelési lehetőségek mellett az üzemanyag-ellátás is elengedhetetlen. Az üzemanyag-felvétel 30 perc múlva kezdődhet, és óránként 30-60 gramm szénhidrátot tartalmaz. egy-két órás futás, és 60-90 gramm / óra, ha két óránál nagyobb távolságok vannak. " Ez a fajta üzemanyag-futás futás közben nagyon nagy távolságra készül.
Ha például rövidebb futásra indul, kevesebb, mint 30 perc, akkor kevésbé valószínű, hogy futás közben kell tankolnia. A gyors hatású szénhidrátok hordozása mindig ajánlott, mivel ez biztosítja, hogy felkészült legyen arra az esetre, ha alacsony a vércukorszintje.
Csökkenhet a vércukorszint a futásom után?
Nagyon hosszú testmozgásokkal való részvétel csökkentheti a vércukorszintet, órákkal vagy akár napokkal a testmozgás után. Ennek leküzdésére az egyik stratégia, amelyet megvalósíthat, a testgyakorlás utáni bazális vagy bolus inzulin csökkentése.
Kirpitch azt mondja: "Az aerob testmozgás (mint a futás) leggyakrabban csökkenti a glükózszintet. Az inzulinpumpa bazális sebességének csökkentése felhasználható a hipoglikémia mérséklésében, azonban meg kell jegyezni, hogy az alapgyakorlatok egy-két órás edzés előtti csökkentése önmagában még nem a testmozgás során következetesen hatékonyan csökkentette a hipoglikémiát, és néha hiperglikémiát eredményezhet az aktivitás után. Az inzulinérzékenység növekedése 24-48 órán át fennáll, a legmagasabb a hipoglikémia kockázata a testmozgást követően egy éjszakán át. A délutáni testmozgás tovább növeli a éjszakai hipoglikémia. A bolus inzulin csökkentése az étkezéshez az aktivitás körül és a szénhidráttartalmú snackek szükség szerinti felhasználása segíthet egyensúlyban tartani a keringő inzulin mennyiségét és a hipoglikémia kockázatát. "
A testmozgás időzítése
Az inzulinszint általában alacsonyabb a kora reggeli órákban (reggeli előtt), és a glükóznövelő hormonok magasabbak lehetnek. Ha hajlamos az alacsony vércukorszintre, a reggeli futás jobb megoldás lehet.
"Előnyös lehet a reggeli futás, mivel ezek tartalmazzák a legkevesebb olyan tényezőt, amely befolyásolja a glikémiás kontrollt, mivel hosszú pihenés után nincs aktív inzulin vagy táplálékfelvétel. A sokak reggel tapasztalható csökkent inzulinérzékenység alacsonyabb kockázatot jelenthet nekik is. hipoglikémia esetén, de egyesek hiperglikémiát tapasztalnak, amelyet súlyosbít a reggeli tevékenység, és ezt nehéz kezelni is. Úgy tűnik, hogy nincs univerzális optimális idő a testmozgásra a populációk között, és gyakran a cukorbetegek megtalálják a számukra legmegfelelőbb időt "- mondja Kirpitch.
A továbbiakban azt javasolja, hogy "annak érdekében, hogy az időzítési tevékenység rugalmasságát az ütemtervhez igazítsa, a legjobb, ha gyakran ellenőrizzük, és megtanuljuk a szokásokat és a legjobb technikákat arra az időtartamra, amelyre a tevékenységbe belefér." korlátozzák a testedzés lehetőségét arra, ami a glikémiás kontroll szempontjából a legjobb lehet, gyakran korlátozónak és ésszerűtlennek találják. "
Automatizált inzulinadagoló rendszerek
Új bizonyítékok arra utalnak, hogy az automatizált inzulinadagoló rendszerek csökkenthetik a testmozgással összefüggő hipoglikémia kockázatát.Ez a típusú rendszer három részből áll, egy inzulinpumpa, egy folyamatos glükózérzékelő és egy algoritmus, amely meghatározza az inzulinadagolást. Egy ilyen rendszer azért lehet előnyös, mert az inzulinbeadás nemcsak szüneteltethető, hanem növelhető vagy csökkenthető is a szenzor glükózértékei alapján.
Emelkedhet a vércukorszintem futás közben?
A hiperglikémia általában nagy intenzitású edzések, például intervall edzés rövid (30 percnél rövidebb) szakaszaiban fordul elő. Az ilyen típusú gyakorlatok a szervezetben felszabadíthatják a hormonokat, például az adrenalint, amely a stresszválasz részeként szabadul fel, és emeli a vércukorszintet a máj glükóztermelésének növelésével.
Néha ajánlott ilyen típusú testmozgást végezni futás előtt, hogy a vércukorszint kevésbé csökkenjen. De az sem teljesen szokatlan, hogy a vércukorszint emelkedik, különösen hosszabb távon, amikor a futók szénhidrátot fogyasztanak a futáshoz.
A potenciálisan magas vércukorszint leküzdése érdekében néhány tapasztalt hosszútávfutó „Hasznosnak találja a megnövekedett alapráták vagy egy kis inzulinból felhasználását a futás során fellépő emelkedő glükózszint ellensúlyozására” - mondja Kirpitch. Ez nagymértékben egyénre szabott, és általában akkor alkalmazzák, amikor a cukorbetegségben szenvedő személynek több tapasztalata van a vércukor-kezelésben és hosszabb fut.
A magas vércukorszint befolyásolhatja az edzés teljesítményét, és veszélyes lehet, ha a szint túl magas. Kirpitch azt mondja: "A futók és más sportolók gyakran észlelik a teljesítmény csökkenését és a fáradtság növekedését, amikor a glükóz 200 mg / dl fölé emelkedik, azonban általában nem ajánlott korrekciós inzulint használni, amíg a vércukorszint 250-270 mg / dl és magasabb. Ha a vércukorszint meghaladja a 270 mg / dL-t, és ketonok vannak jelen, akkor a ketoacidózis megelőzése érdekében le kell állítani az aktivitást. Ezen a ponton korrekciós inzulinadagot kell beadni, és ösztönözni kell a megfelelő hidratálást. "
De függetlenül attól, hogy a magas vércukorszintet alkalmazza-e bolusszal, vagy növeli-e az alapsebességet a futás során, az valóban a vércukorszint kezelésének tapasztalatától és kényelmétől függ.
A magas vércukorszint egyéb okai edzés közben vagy után
A hipoglikémiától való félelem normális. Az alacsony vércukorszint megtapasztalása ijesztő lehet, és meg kell akadályozni annak elsöprő erejét. Néha a cukorbetegek célja az alacsony vércukorszint megelőzése az edzés alatt vagy után azáltal, hogy túlkompenzálják a túlzott mennyiségű szénhidrátot, vagy túlságosan csökkentik az inzulint. Ezek a stratégiák magas glükózszintet eredményezhetnek edzés közben vagy után.
Ennek megakadályozása érdekében fontos, hogy támogatást kapjon. Dolgozzon át a félelmén az endokrinológussal vagy az orvosi csoporttal, és dolgozzon ki egy kidolgozott tervet a hipoglikémia megelőzésére. Minél több végzettséggel rendelkezik, annál jobban felkészült lesz. Könnyebb mondani, mint megtenni, de megteheti. Ne feledje, hogy az 1-es típusú cukorbetegség nem tesz különbséget. Valójában néhány profi sportoló 1-es típusú cukorbetegségben szenved, így ha képesek rá, akkor Ön is.
Ellenjavallatok
Néhány 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember számára bizonyos típusú testmozgás ellenjavallt. Ha retinopathiája, perifériás neuropathiája, autonóm neuropathiája vagy diabéteszes vesebetegsége van, a futó program megkezdése előtt beszéljen meg orvosával a testmozgásról.
Egy szó Verywellből
Ha 1-es típusú cukorbetegségben szenved, fontos a testmozgás. Ha a futás a választott gyakorlata, megtanulhatja, hogyan kell maximalizálni a teljesítményt és megakadályozni az alacsony és magas vércukorszintet néhány stratégia elfogadásával. Bár nincs egyetemes ajánlás, mivel mindenki cukorbeteg, annyira különböző, de a szokásainak kitalálása lesz a siker kulcsa.Néhány további megfontolandó dolog a szénhidrátokkal való kiegészítés a testmozgás előtt bolus inzulinnal vagy anélkül, a testmozgás előtti hosszú hatású inzulin csökkentése (az inzulinpumpával rendelkezők számára könnyebb feladat), az étkezés előtti bolus csökkentése, ha a testmozgás két alkalommal történik három órás étkezés, csökkentve a testmozgás utáni bazális / bolus inzulint az éjszakai vagy késleltetett edzés utáni hipoglikémia kockázatának csökkentése érdekében, és folyamatos glükózmonitor segítségével a vércukorszintet gyakran leolvasva, az inzulin csökkentését és további szénhidrátok bevitelét irányítva .