Tartalom
Tények a megelőzésről
Az elhízás krónikus betegség, amely egyre több gyermeket, tinédzsert és felnőttet érint. Az Egyesült Államokban a gyermekek körében az elhízás aránya 1980 óta megduplázódott, a tizenéveseknél pedig megháromszorozódott. A 2 és 19 év közötti gyermekek körülbelül 17% -a elhízott, míg az elhízott felnőttek több mint 35% -a.
A 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érbetegségek, valamint az elhízással összefüggő depresszió és a gyermekek és tizenévesek társadalmi elszigetelődésének korábbi kialakulását az egészségügyi szakemberek gyakrabban látják. Minél tovább elhízott egy személy, annál jelentősebbek lesznek az elhízással kapcsolatos kockázati tényezők. Tekintettel az elhízással járó krónikus betegségekre és állapotokra, valamint arra, hogy az elhízást nehéz kezelni, a megelőzés rendkívül fontos.
Az elsődleges oka annak, hogy az elhízás megelőzése annyira fontos a gyermekeknél, az, hogy a gyermekkori elhízás felnőttkorban való fennmaradásának valószínűsége növekszik a gyermek öregedésével. Ez az embert magas cukorbetegség, magas vérnyomás és szívbetegség kockázatának teszi ki.
Csecsemők
Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia és a CDC szerint az anyatejjel táplált csecsemők ritkábban válnak túlsúlyossá. A CDC arról is beszámol, hogy minél hosszabb ideig szoptatják a csecsemőket, annál kevésbé valószínű, hogy idősebb korukban túlsúlyosak lesznek. Számos tápszerrel táplált csecsemő azonban egészséges testsúlyú felnőtt lesz. Ha gyermekét nem szoptatták, ez nem azt jelenti, hogy nem tud egészséges testsúlyt elérni.
Gyerekek és tizenévesek
A fiatalok általában túlsúlyosak vagy elhíznak a rossz étkezési szokások és a fizikai aktivitás hiánya miatt. A genetika és az életmód is hozzájárul a gyermek súlyállapotához.
A túlsúly és az elhízás megelőzésére gyermekkorban és tizenévesen:
Fokozatosan törekedjen a családi étkezési szokások és aktivitási szint megváltoztatására, ahelyett, hogy a gyermek súlyára koncentrálna.
Legyen példakép. Azok a szülők, akik egészséges ételeket fogyasztanak és részt vesznek a testmozgásban, példát mutatnak, hogy a gyermek nagyobb valószínűséggel tegye ugyanezt.
Ösztönözze a fizikai aktivitást. A gyermekeknek a hét legtöbb napján 60 perc mérsékelt fizikai aktivitást kell biztosítaniuk. 60 percnél hosszabb aktivitás elősegítheti a fogyást és fenntarthatja a testsúlyt.
Csökkentse a televízió és a számítógép előtti „képernyő” időt kevesebb, mint napi 2–2 órára.
Bátorítsa a gyermekeket, hogy csak éhes állapotban fogyasszanak ételt, és lassan egyenek.
Ne használja az ételt jutalomként, és ne tartsa vissza az ételt büntetésként.
Tartsa a hűtőszekrényt zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejjel, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel az üdítők és a magas cukor- és zsírtartalmú snackek helyett.
Tálaljon legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget naponta.
Bátorítsa a gyerekeket, hogy inkább vizet igyanak, mint hozzáadott cukorral. Ide tartoznak az üdítők, a sportitalok és a gyümölcslé italok.
Felnőttek
A sikeres fogyást és fenntartást eredményező stratégiák közül sok segít megelőzni az elhízást. Az étkezési szokások javítása és a fizikai aktivitás növelése alapvető szerepet játszik az elhízás megelőzésében. A felnőtteknek szóló ajánlások a következők:
Tartson étkezési naplót arról, hogy mit evett, hol evett, és hogyan érezte magát evés előtt és után.
Egyél 5–9 adag gyümölcsöt és zöldséget naponta. A zöldséges adag 1 csésze nyers zöldség vagy 1/2 csésze főtt zöldség vagy zöldséglé. Gyümölcs adag 1 darab kis vagy közepes friss gyümölcs, 1/2 csésze konzerv vagy friss gyümölcs vagy gyümölcslé vagy 1/4 csésze szárított gyümölcs.
Válasszon teljes kiőrlésű ételeket, például barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret. Ne fogyasszon finomított fehér cukorból, lisztből, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupból és telített zsírból készült, magasan feldolgozott ételeket.
Mérje meg és mérje meg az ételt, hogy megtanulhassa a helyes adagméretet. Például egy 3 uncia hús adag akkora, mint egy pakli kártya. Ne rendeljen túlméretezett menüpontokat.
Tanuld meg elolvasni az élelmiszer-táplálkozási címkéket és használni őket, szem előtt tartva a ténylegesen fogyasztott adagok számát.
Egyensúlyozza az étel "csekkfüzetét". Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz. Heti rendszerességgel mérlegelje magát.
Ne fogyasszon olyan ételeket, amelyekben magas az "energiasűrűség", vagy amelyek sok kalóriát tartalmaznak kis mennyiségű ételben. Például egy átlagos sajtburger krumplival és annak sorrendjével akár 1000 kalória és 30 vagy több gramm zsír is lehet. Ha grillezett csirkeszendvicset vagy sima hamburgert és egy kis salátát rendel, alacsony zsírtartalmú öntettel, elkerülheti a több száz kalóriát, és kiküszöböli a zsírbevitel nagy részét. Desszertként fogyasszon egy adag gyümölcsöt, joghurtot, egy kis darab angyaltorta süteményt vagy egy darab étcsokoládét matt torta, fagylalt vagy pite helyett.
Az adagok méretének egyszerű csökkentése és egy kisebb tányér használata segíthet a fogyásban.
Célozzon átlagosan 60-90 percet vagy annál hosszabb közepes vagy intenzív fizikai aktivitást minden hét 3-4 napján. A mérsékelt intenzitású testmozgás például a 15 perces mérföldes gyaloglás, vagy a gyomirtás és a kert kapálás. Az egyes tenisz futása vagy játékai az intenzívebb tevékenységek példái.
Keresse meg a módját, hogy akár 10 vagy 15 percet is igénybe vehessen valamilyen tevékenységből a nap folyamán. A blokk körüli járás, vagy néhány lépcsőn fel-le járás jó kezdet.