Tartalom
Az álmatlanság nehéz lehet kezelni, és nem mindenki akar altatót szedni, akkor mik a további lehetőségek? Az elalvás vagy az elalvás nehézségei leküzdhetők a viselkedési kezelési lehetőségekkel, beleértve az úgynevezett ingerkontroll terápiát. Mi az ingerkontroll terápia? Hogyan függ össze az alvási szokásoknak nevezett alvási szokások javítására vonatkozó általános irányelvekkel és a pszichológiai kondicionálással?E kérdések megválaszolásához tekintsünk át egy részletet Naprakész- megbízható elektronikus orvosi referencia, amelyet az egészségügyi szolgáltatók és a betegek egyaránt használnak. Ezután olvassa el a további információkat arról, hogy mindez mit jelent az Ön számára.
- Legfeljebb 20 percet kell eltöltenie az ágyban fekve, és megpróbálna elaludni.
- Ha 20 percen belül nem tud elaludni, keljen fel, menjen egy másik szobába és olvasson, vagy találjon más pihentető tevékenységet, amíg újra álmosnak nem érzi magát. Kerülni kell az olyan tevékenységeket, mint az evés, a csekkfüzet kiegyensúlyozása, a házimunka, a tévézés vagy a teszt tanulmányozása, amelyek "jutalmazzák" az ébren maradásért.
- Amikor álmosnak érzi magát, visszatérhet az ágyba. Ha további 20 perc alatt nem tud elaludni, ismételje meg a folyamatot.
- Állítson be egy ébresztőórát, és keljen fel minden nap ugyanabban az időben, beleértve a hétvégét is.
- Ne szundítson napközben.
"Lehet, hogy nem sokat alszik az első éjszaka. Az alvás azonban valószínűbb a következő éjszakákon, mivel az alvás nem megengedett."
Ez a szakasz az egészséges alvással kapcsolatos számos fontos fogalmat emel ki. Először is, nem becsülheti le alvási környezetének fontosságát. A hálószobád a csendes nyugalom terének számít. Ha nehezen alszik, alaposan meg kell vizsgálnia, hogy hol próbál aludni. A zavaró tényezőket és zavarásokat meg kell szüntetni, a televíziótól kezdve a háziállatokig. Ha az ágypartnerednek alvászavarai vannak, és megzavarja az alvás képességét, ezzel is foglalkozni kell.
A kondicionálás szerepe az álmatlanságban
Az egyik probléma, amely krónikus álmatlanságban fordul elő, a "kondicionálás" nevű pszichológiai koncepcióhoz kapcsolódik, amelyet a fenti első néhány pont megpróbál megoldani. A kondicionálás talán Pavlov kutyáinak történetében a legismertebb. Ivan Pavlov tudós többször etette kutyáit csengetés közben. Idővel a kutyák szája a csengő hallatán automatikusan nyálasodott az ételtől, még akkor is, ha nem etették őket. Ez pavlovi válaszként vált ismertté. Ugyanebben az értelemben, ha ismételten órákon át dobál és fordul az ágyában, teste végül megtanulja társítani az ágyát a stresszel és az ébrenlétgel. Ennek eredményeként a hálószobád valójában ébren marad.
Ez a ciklus megszakad, ha korlátozza az ébren hagyni kívánt időtartamot. Ha 20 percen belül nem tud elaludni, otthagyja az ágyat. Elmész egy másik helyre, ahol különféle "alvási rituálékon" vehet részt, amelyek olyan tevékenységek, amelyek valószínűleg elálmosítják, például olvasás vagy imádkozás. A fent leírtak szerint fontos, hogy ne vegyen részt olyan stimuláló tevékenységekben, amelyek megnehezítik az elalvást. Esetleg korlátozhatja a képernyők fényének való kitettségét is, mivel ez befolyásolhatja a cirkadián ritmust.
Miután ismét álmosnak érzi magát, visszatér az ágyába. A remény az, hogy a kikapcsolódás és az ébrenléti idő könnyebben elalszik. Sőt, meg fogja szakítani az ágy asszociációját azzal, hogy nem tud aludni.
Egy szó Verywellből
Ezen a viselkedési változáson túl fontos az alvási szokások javítása érdekében más irányelvek betartása is. Minden nap ugyanabban kell lefeküdnie és felébrednie, lehetővé téve a testének, hogy megtanulja, mikor várható az ébrenlét és az alvás. A nappali szunyókák kiküszöbölésével az alvást az éjszakai órákig is megszilárdítja. Ez elősegíthető az alváskorlátozás nevű kezeléssel.