Tartalom
Az álmatlanság a leggyakoribb alvási rendellenesség, amely az emberek körülbelül 10% -át érinti. Jellemzője az alvás nehézsége, az ébredés utáni visszatérés vagy az alvás, amely nem frissítő, más alvászavar hiányában. Ha hetente legalább három éjszaka fordul elő és legalább három hónapig tart, akkor krónikus álmatlanságnak nevezzük. Az álmatlanságnak számos lehetséges oka lehet, beleértve a genetikai kockázati tényezőket, valamint a gyakori kiváltó tényezőket, beleértve az életmódot, az étrendet, a testmozgást, a szokásokat, az alvási környezet jellemzőit, a gyógyszereket és az együtt járó pszichiátriai és orvosi rendellenességeket. Ezen okok megértésével megoldható lehet az alvási nehézség.Gyakori okok
Az álmatlanság számos gyakori okának megszervezésének egyik modelljét Dr. Arthur Spielman, PhD pszichológus vázolta fel. Azt javasolta, hogy a hozzászólások hajlamosító, kiváltó és örökítő tényezőként tekinthetők.A különböző okok ebből a szempontból történő áttekintése segíthet megérteni, hogyan alakul az alvási nehézség néhány rossz éjszakától egymás után a könyörtelen álmatlanságig.
Hajlamosító tényezők
Az álmatlanság kialakulására való hajlam valószínűleg nagyrészt genetikáján alapszik (erről bővebben alább), és befolyásolja az alvást és az ébrenlétet irányító folyamatokat. Ez korán kezdődhet: az idiopátiás álmatlanságban szenvedő embereknek gyermekkorukban kezdődnek problémáik. A cirkadián ritmusok hasonlóan befolyásolhatók, általában serdülőkori tünetekkel kezdődnek, ami éjszakai bagoly hajlamhoz vezet. Ezt az állapotot késleltetett alvási fázis szindrómának nevezik, mivel az alvás problémája (gyakran nem alszik el hajnali 2 óráig), valamint a kora reggeli ébredés problémája. A genetikai szerep további bizonyítéka az a tény, hogy az álmatlanság gyakran előfordul a családokban, különösen a nők esetében.
Ez az álmatlanság iránti hajlam befolyásolja mind az éjszakai álmosságot, mind pedig az ébren maradás képességét. Néhány ember mindig jól alszik, és úgy tűnik, soha nem okoz gondot az elesés vagy az alvás. Mások hajlamosak az álmatlanság kialakulására, önmagukat könnyű alvóként jellemzik. Nem kell sok ahhoz, hogy ez utóbbi embereket átlépje az álmatlanság tüneteinek küszöbén.
Más társult állapotok is előfordulhatnak, amelyek valakit arra késztethetnek, hogy később álmatlanságot alakítson ki. A szorongás és a depresszió általában együtt jár az álmatlansággal. Lehetnek személyiségi tényezők. A krónikus fájdalom hozzájárulhat. Különböző kezeletlen alvászavarok, beleértve az alvási apnoét és a nyugtalan láb szindrómát, szerepet játszhatnak.
Az egyéb egészségügyi problémák néhány hozzájárulásának megértése érdekében tekintse át az álmatlanságra hajlamosító pszichiátriai és orvosi állapotok átfogó áttekintését, beleértve:
- Depresszió
- Szorongás
- Poszt-traumás stressz (PTSD)
- Stroke
- Alzheimer kór
- Parkinson kór
- Szklerózis multiplex
- Traumatikus agysérülés
- Asztma
- Alvási apnoe
- Gyomorégés
- Pajzsmirigy problémák (hyperthyreosis)
- Változás kora
- Nyugtalan láb szindróma
- Rák
- Krónikus fájdalom
Még az álmatlanság tüneteinek nyilvánvalóvá válása előtt ezek a tényezők nagyobb valószínűséggel okozhatják annak előfordulását.
Csapadék tényezők
Az álmatlanságot gyakran specifikus, azonosítható állapotok váltják ki. Képzeljen el néhány olyan helyzetet, ahol gondot okozhat az elesés vagy az elalvás. Ezek az okok lehetnek belső vagy külső okok. Amikor a kiváltó tényezők jelen vannak, megkezdődhet az álmatlanság. Ha visszagondolunk az álmatlanság kezdetére, nem mindig lehet azonosítani a kezdeti kiváltó okot. Gyakran túl sok idő telt el annak felidézésére, hogyan kezdődött az egész.
Az álmatlanság gyakori oka a stresszhez kapcsolódik. Ez rutinszerű lehet: van egy záróvizsgája az iskolában, és nem alszik jól az azt megelőző éjszakákon. Összefügghet a főbb életváltozásokkal: elveszett munkahely, válás, költözés vagy egy szeretett ember halála. A társadalmi igények alvási nehézségeket is okozhatnak; például a kisgyermekek gyakran álmatlanságot váltanak ki, a műszakban dolgozók pedig rosszul alszanak. A társadalmi-gazdasági tényezők befolyásolják az alvást is: a szegényeknek nagyobb az alvási nehézségük.
A környezet gyakran hozzájárulhat a rossz alváshoz: a fény, a zaj és a hőmérséklet egyaránt szerepet játszik. A darabos szállodai ágy, a zajos utca vagy a forró nyári éjszaka zavarhatja az alvást. Az alvás legjobb hűvös, csendes és gyengén megvilágított szobában. Ha az alvási környezet kényelmetlen vagy nem biztonságos, ez hozzájárulhat az álmatlansághoz. A horkolással rendelkező ágypartner, vagy az a gyerek, akinek éjszakánként részt kell vennie, megnehezíti az alvást.
Szerencsére, amint ezek a kiváltó okok megszűnnek, az alvás gyakran javul. Amint a teszt sikeres, újra visszatér az alváshoz. Az utazásról hazatérve ismét jól alszol. Komoly pszichológiai stressz esetén, például gyász esetén ez időbe telhet. Ez a felbontás az, ami általában megtörténik az életben. Néha azonban nem, és az álmatlanság krónikusá válik az örökítő tényezők miatt.
Örökítő tényezők
Az álmatlanság krónikussá válik, ha hetente legalább három éjszakán át legalább három hónapig jelentkezik. Hónapokig vagy akár évekig is tarthat. A kezelhetetlen álmatlanság évtizedekig fennmaradhat. Ennek oka lehet az örökítő tényezők.
Az alvással való kapcsolata megváltozhat. Hirtelen kihívássá válik az alvás. Ez a frusztráció, a harag és a szorongás forrása. Ezek az érzések megnehezíthetik az alvást. Még az a gondolat is, hogy alszik vagy ágyban van, felhozhatja ezeket a negatív érzelmeket. Az éjszakai ébredést, amely általában előfordulhat, az ébresztőóra ellenőrzése követi. Az elkerülhetetlenül követõ idõre adott haszontalan reakció, akár az elért alvás, akár az alvásra hagyott idõ kiszámítása, vagy csalódottság érzése az ébrenlét és az aggodalom miatt, ami másnap teljesítendõ, elnyújthatja az ébrenlétet. Lehet, hogy egyszerűen nem lehet újra aludni, ha túl közel ébred a reggelhez.
Az alvás viselkedése is megváltoztathatja és alááshatja a minőséget. Lehet, hogy korábban lefekszik, vagy később ágyban marad, kétségbeesetten alszik minden lehetséges alvásért. Megpróbálhatja még szundítani is. Túl sok időt töltve az ágyban, túllépve az alvásigényét, akaratlanul súlyosbíthatja álmatlanságát. Valakinek, akinek esetleg csak hét vagy nyolc órát kell aludnia, 10 órát tölthet az ágyban, biztosítva két-három órás ébrenlétet minden este. A rossz alvási szokások rontják az alvás képességét.
A kezeletlen járulékos körülmények szintén álmatlanságot okoznak. Ha szorongása vagy depressziója figyelmen kívül marad, alvási problémái továbbra is fennállnak. Az obstruktív alvási apnoe gyakran okoz könnyű alvást és ébredést az éjszaka folyamán. Ezek nem oldódnak meg, amíg alvás közben nem javul a légzésed. A műszakos munka vagy a jet lag súlyosbíthatja az álmatlanságot. Az álmatlanság okait megfelelően kell kezelni az álmatlanság megoldása érdekében.
Az izgalom szerepe
Végül az álmatlanságra vonatkozó Spielman-modellen túlmutató egyik komponens, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni, az izgalom szerepe. Az álmatlanságban szenvedők gyakran ébren vannak, éjjel és nappal egyaránt. Agyuk fokozott anyagcserét, sőt megnövekedett hőmérsékletet mutat fokozott izgalommal.Ez a tevékenység napközben ébren tartja az embert: az álmatlanságban szenvedők fáradtak, de vezetékesek, gyakran képtelenek szunyókálni, ha lehetőségük adódik rá.
Vannak olyan helyzetek is, amikor a szimpatikus idegrendszer ébrenlétet vált ki. Az alvás rendszerét az ébresztést elősegítő jelek felülírják. Ezt a félelem vagy a szorongás vezérelheti. Ez védelmet nyújt környezeti fenyegetések esetén. Amikor nem érzi jól magát aludni, az agya ébren tart. Nem számít ezeknek a negatív vagy szorongó érzéseknek a forrása, ugyanez a rendszer elősegíti az ébrenlétet.
Genetika
Számos technikát alkalmaztak az álmatlanság iránti genetikai hajlam megértésére, ideértve az ikrek tanulmányozását, valamint a genom egészére kiterjedő társulási vizsgálatokat. Több munka vár még ezen összetett kapcsolat megértésére.
Valószínű, hogy egy gén több, gyakran független tulajdonságot is befolyásolhat. Például egyes gének hozzájárulhatnak mind az álmatlansághoz, mind a szorongáshoz, a depresszióhoz vagy a PTSD-hez. Több gén működhet együtt olyan komplex fiziológiai folyamat létrehozásában, mint az alvás. A gének befolyásolhatják az idegsejtek belső ingerelhetőségét, és túlzott aktivitáshoz vezethetnek az agy azon területein, amelyek elősegítik az ébrenlétet. A GABA egy neurotranszmitter, amely gátolja az agy aktivitását, és egy azonosított gén (RBFOX3) tudvalevőleg befolyásolja ezt. Ha ez a gén hipoaktív, az agynak nehézségei lehetnek az alvás elősegítése érdekében. Valószínűleg szerepük van azoknak a géneknek is, amelyek befolyásolják a stresszreakciót és hozzájárulhatnak a hiperarousal kialakulásához. A cirkadián rendellenességek, beleértve a késleltetett alvási fázis szindrómát, gyakran családi mintázatúak és genetikai hajlamúak.
Az egyik nyilvánvaló genetikai kockázati tényező lehet a biológiai nem: a nőknél nagyobb az álmatlanság, mint a férfiaknál.
További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy milyen genetikai variációk járulnak hozzá az alvási nehézségekhez, és hogyan nyilvánul meg ez az állapot.
Az életmód kockázati tényezői
Amint azt fentebb tárgyaltuk, vannak olyan tényezők, amelyek álmatlanságot okozhatnak a fogékony egyénekben. Néhány szempont a következőket foglalhatja magában:
Koffein: Ha túl későn fogyasztjuk a nap folyamán, a koffein hozzájárulhat az alvási nehézségekhez. Megtalálható a kávéban, a teában, a szódabikarbónában, az energiaitalokban és a csokoládéban. 4-6 órába telhet, amíg egy adag fele metabolizálódik. Ha érzékeny, akkor a legjobb, ha dél után vagy teljesen elkerüljük.
Alkohol: Az alkohol hozzájárul az álmossághoz az adenozinnal való kölcsönhatás miatt. Elég gyorsan metabolizálódik, és ez töredezheti az alvást. Elnyomja a mélyebb alvási szakaszokat. Ez hozzájárulhat a horkoláshoz és az alvási apnoéhez is. Ezért a legjobb elkerülni az alkoholt legalább néhány órával lefekvés előtt.
Nikotin: A dohányzás súlyos alvászavarhoz vezethet. A nikotin meghosszabbíthatja az ébrenlétet. A nikotin megvonása töredezheti az alvást. A dohányzás szintén hozzájárulhat a légutak irritációjához, valamint a horkolás és az alvási apnoe kockázatához.
Szórakoztató gyógyszerek: Noha a kannabinoidok hatása miatt a relaxáció elősegítésére néha alvást segítő eszközként használják, a marihuána elnyomja a REM alvást is. Idővel elveszítheti hatékonyságát, és végül nem javíthatja az alvást. A kokain, a metamfetamin és más tiltott kábítószerek olyan felsők, amelyek hozzájárulnak az álmatlansághoz. Mivel ezeket a gyógyszereket nem tanulmányozták kellőképpen, valószínűleg a legjobb tartózkodni mindegyiktől, beleértve azokat is, mint a marihuána, amelyek állítólag alvássegítőként szolgálnak.
Gyógyszerek: Az ébrenlétet elősegítő stimuláló gyógyszerek, beleértve a koffeint tartalmazó vény nélkül kapható gyógyszereket, valamint az ADHD és a hiperszomnia vényköteles kezeléseit, hozzájárulhatnak az álmatlansághoz. Ide tartoznak a modafinil (Provigil), az armodafinil (Nuvigil), a metilfenidát, a dextroamfetamin és az amfetamin. A szteroidok köztudottan álmatlanságot okoznak. Néhány vérnyomáscsökkentő gyógyszer (béta-blokkoló néven ismert) zavarhatja a melatonint, ami rossz alváshoz vezethet. Tekintse át a gyógyszerek lehetséges mellékhatásait egy felíró egészségügyi szolgáltatónál vagy gyógyszerésznél a kockázatok megértése érdekében.
Késői étkezés: Úgy tűnik, hogy az étel elősegíti az ébrenlétet. A lefekvéshez túl közel eső étkezés szintén hozzájárulhat a gyomorégéshez vagy a fekvő reflux tünetekhez. Próbáljon két órát eltelni az utolsó étkezés és lefekvés között.
Gyakorlat időzítése: Az aerob testmozgás növelő testhőmérséklet, pulzus és vérnyomás befolyásolhatja az alvás kezdetét. A test általában egyik napról a másikra lehűl alvással, elérve a minimumot néhány órával a szokásos ébrenléti idő előtt. A megfelelő testmozgás javítja az alvás minőségét, de az időzítés fontos lehet. Ha lehetséges, próbálja elkerülni a testmozgást a nap utolsó órájában.
Az álmatlanság megoldása
Elméletileg, ha az álmatlanság okát megfelelően azonosítani lehet, az állapot megoldható. Ez a hozzájárulás jellegétől függően többé-kevésbé kihívást jelenthet. Hasznos lehet egy strukturáltabb programban való részvétel a fennálló problémák megoldása érdekében.
Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBTI) hasznos lehet a lehetséges hozzájárulások nyomon követésében és feloldásában. Az American College of Physicians, a belgyógyászati orvosok országos akadémiája a CBTI-t javasolja a krónikus álmatlanság első vonalbeli kezelésének, még a vényköteles altatók alkalmazása előtt is.
A CBTI általában hathetes programként van felépítve, amely alvási naplókat (vagy akár viselhető egészségügyi nyomkövetőket) használ az alvási szokások dokumentálásához. Bemutatjuk az alvásoktatást, beleértve az alvásigényekre, a homeosztatikus alváshajtásra és a cirkadián ritmusra vonatkozó információkat. Az alvás erősítésére technikákat alkalmaznak, ideértve az alvás megszilárdítását (vagy az alváskorlátozást), az ingerkontrollt és az optimalizált kondicionálást. A szorongás és a stressz beavatkozásokkal csökken.
A CBTI programban való részvétel sikeresen megoldható alváspszichológus segítségével, vagy közös orvosi találkozókon, online tanfolyamokon vagy akár könyvek útján. Idővel olyan változtatások történhetnek, amelyek fokozzák az alvást és megoldják az álmatlanságot.
Egy szó Verywellből
Nem számít az álmatlanság oka, a normális alvás kialakulásának megértése és az alvásra vonatkozó elvárások megalapozása nagyon hasznos lehet. A CBTI programban való részvétel erősen ajánlott krónikus alvászavarú egyének számára. Ha a nehézségek továbbra is fennállnak, fontolja meg a testület által tanúsított alvási orvos értékelését. A fel nem ismert alvási apnoe gyakran hozzájárul a könnyű alváshoz és a gyakori ébredéshez, és ennek az állapotnak a kezelése megkönnyebbülést jelenthet.