Tartalom
- Kezdje a nyaktekercset egyenes fejjel
- Fordítsa a fejét az egyik oldalra
- Hajtsa hátra a fejét
- Húzza a fejét a másik oldalra
- Guruljon elöl
- Helyezze vissza a fejét a kiindulási helyzetbe
- Nyakának megerősítése és védelme
- A lényeg
Minden bizonnyal figyelembe kell venni néhány óvintézkedést, mielőtt bármilyen formájú nyakgyakorlatot végeznénk. Fontos, hogy beszéljen orvosával, ha mérsékelt vagy súlyos fájdalma van, vagy olyan tünetei vannak, amelyek arra utalnak, hogy a fájdalma meghaladja a normális nyaki megterhelést. Ide tartozhat a fájdalom, amelyet kéz vagy kar bizsergése vagy zsibbadása kísér, fájdalomcsillapítás, például idegi ütközés esetén, vagy egyszerűen bélrendszeri érzés, hogy valami komolyabb dolog folyik. Ha bármilyen olyan betegsége van, amely hajlamos lehet a nyaki problémákra, akkor azonnal keresse fel orvosát is.
Digitális világunkban a nyaki megterhelés egyre gyakoribbá válik, és gyakran összefüggésbe hozható például a túlzott sms-ekkel vagy a számítógépen töltött hosszú órák miatt az elülső nyak testtartásával.
A nyak tekercseket akkor lehet a legkönnyebben megtanulni, ha lépésről lépésre tudja megjeleníteni a tevékenységet. Nézzük meg, hogyan lehet egy megfelelő nyak tekercset végezni az elejétől a végéig.
Kezdje a nyaktekercset egyenes fejjel
A nyaktekercs kiinduló helyzetének egyenes feje van, és tekintete előre tekint.
Ismét csak akkor végezze ezeket a gyakorlatokat, ha először beszélt orvosával.
Mielőtt elkezdené a mozgást, vegye észre az izmokban esetlegesen fellépő feszültséget, különös tekintettel a trapézra, amely a vállának tetején helyezkedik el.
Fordítsa a fejét az egyik oldalra
A kiindulási helyzetből nagyon óvatosan balra billentse a fejét.
Ha odafigyel arra, hogyan érzi magát a nyaka e mozdulat során, az biztonságosan megteheti. Ha ez a mozdulat fájdalmas, vagy a nyakad egyszerűen nem érzi jól magát, hagyja abba a gyakorlatot teljesen, mert lehet, hogy nem ez a nyújtás az Ön számára. Ha biztos abban, hogy nincs komoly nyakproblémája, érdemes kipróbálnia a nyaktekercses gyakorlatot, de módosíthatja azt úgy, hogy ennek a gyakorlatnak a "félköríves" adaptációját végezze (fejét csak kb. Félig mozgassa mindkét irányba).
Alapszabály: Maradj fájdalommentes mozgástartományban.
Hajtsa hátra a fejét
Nagyon óvatosan hajtsa hátra a fejét kinyújtott helyzetbe, szemeivel a mennyezet felé fordítva.
Csakúgy, mint az oldalsó mozgás esetén, figyelje a fájdalmat vagy a kellemetlenséget, és állítsa be ennek megfelelően az intenzitását. A nyaktekercs ezen része kihívásokat jelent és erősíti a nyak hátsó részén található izmok, és nyújtózkodnis az elöl haladók.
Húzza a fejét a másik oldalra
Hátsó fejjel nagyon óvatosan görgesse jobbra a fejét.
Ismét figyelje a fájdalmat vagy a kellemetlenséget, és állítsa be úgy, hogy biztonságos mozgási zónában maradjon.
Egy tekercs az oldalra fog nyújtás a nyakizmok, amelyek azon az oldalon helyezkednek el, amelytől távolodnak, és összehúzódnak (erősíteni) azon az oldalon, amely felé a fejedet veszed.
Guruljon elöl
Ezután óvatosan gördítse a fejét úgy, hogy az álla lefelé nézzen és kissé a nyaka eleje felé nézzen.
Ez a mozgalom nyúlik a tarkóján lévő izmok és összehúzódnak (erősíti) az elöl haladók.
Helyezze vissza a fejét a kiindulási helyzetbe
Lehajtott fejjel fejezze be a nyakgörgő utolsó mozdulatát úgy, hogy a fejét felfelé emeli kiinduló helyzetbe, ahol a tekintete előre mutat.
Nyaktekercselésénél figyeljen néhány további pontra annak érdekében, hogy e gyakorlatokból a legnagyobb hasznot tudja hozni:
- Tartsa a mozgását lassúnak és folyékonynak (ne rángatózónak vagy merevnek).
- Végezzen mély légzést a gyakorlat során. Ha megjegyzi, hogy a légzése megváltozik, derítse ki, hogy a nyaki tekerés melyik pontján fordul elő ez, és ha ez a fájdalommal függ össze.
Nyakának megerősítése és védelme
A nyaktekercselésen kívül más módon is megerősítheti és megvédheti a nyakát.
- Tartsa meg a jó testtartást. Az eltérések, például az elülső fejtartás megterhelhetik a nyakizmokat, és gyakoriak, ha sok időt töltenek számítógépen vagy egy autó kormánykeréke mögött.
- Ügyeljen alvási helyzetére. Ha a hátadon alszol, gyakran ajánlott vékony párnát használni. Ez azt jelenti, hogy az allergiától az alvási apnoéig terjedő állapotú betegek nem tudnak aludni ebben a helyzetben.
- Nézzen meg néhány egyszerű mozdulatot a nyak fájdalmának és feszültségének csökkentésére.
Ezenkívül érdemes beszélni egy gyógytornásszal, aki megtervezheti a nyak gyakorlási programját, hogy megfeleljen az Ön speciális igényeinek.
Tudjon meg többet arról, hogy a nyaki fájdalom fizikoterápiája hogyan taníthatja meg a nyak és a váll megfelelő beállítását, és segíthet megszüntetni a nyaki fájdalmat. A cél az, hogy visszatérjen a korábbi funkciói szintjéhez, és megakadályozza a további nyaki megterhelést a jövőben.
Sok gyógytornász úgy érzi, hogy ez egy alapvető testedzési program, mind a nyaki megterhelés kockázatának csökkentésében, mind az általános egészségi állapot javításában.
A lényeg
A mindennapi életünkben sok olyan tevékenység járulhat hozzá, amely hozzájárulhat a nyak fájdalmához és merevségéhez. Ha megtanulja, hogyan kell csinálni a nyaktekercseket, és szánjon egy percet a nyakának beállítására, a rugalmasság javításával mind a kellemetlen érzés, mind a fájdalom kockázata csökkenhet a jövőben. Utolsó megjegyzésként érdemes áttekinteni azokat a dolgokat, amelyeket abba kell hagyni, ha nyaki fájdalma van.