Tartalom
- Használjon ébresztőórát?
- Az ébresztőóra használata és okosabb szundi
- Mit jelent, ha túl álmosnak érzi magát
- Az alvásminőség javításának módjai
Miért lehet rossz ötlet a riasztás szundi gombjának használata? Mikor kell beállítania az ébresztőt a legjobb alvás érdekében? Hogyan lehet jobban aludni, ha az ébresztőórát a lehető legkésőbbre állítja?
Ismerje meg, hogyan lehet megállítani a szundi ütését, és hogyan optimalizálhatja az ébresztőóra beállítását az alvásigény kielégítéséhez.
Használjon ébresztőórát?
Egy ideális világban még riadóra is ébredne? A válasz valószínűleg nem. Ébresztést állított be, hogy elmondja, ideje abbahagynia az evést? Természetesen nem. Figyel a teste jelzéseire, hogy tájékoztassa Önt, ha jóllakottnak érzi magát és elegen evett.
A legjobb az lenne, ha hasonló módon hallgathatnánk testünk képességét az alvás szabályozására. Nem lenne a legjobb, ha abbahagynánk az alvást, amikor természetesen felébredünk, miután kielégítettük alvási szükségleteinket? Hogyan lehet ezt megvalósítani?
Határozza meg alvásigényét
Vegye figyelembe a közelmúltban, hogy átlagosan mennyi alvásra volt szüksége ahhoz, hogy kipihentnek érezze magát. A legtöbb felnőttnek hét-kilenc óra teljes alvási időre van szüksége az alváshiány következményeinek elkerülése érdekében. 65 éven túl az alvás szükséges mennyisége hét-nyolc órára csökkenhet.
Amennyire lehetséges, ezt az igényt minden éjszaka ki kell elégíteni. Ha egy éjszaka alatt túl kevés alvás érhető el, akkor előfordulhat, hogy hosszabb időre van szükség az ágyban vagy a szundításban.
Ha túl sok időt tölt az ágyban, álmatlanság léphet fel. Ezt lehetőleg kerülni kell. Kötelezze el magát arra, hogy annyi időt töltsön az ágyban, hogy kipihentnek érezze magát.
Tartson rendszeres alvási ütemtervet
Testünk reagál a legjobban a szabályos mintákra. Ez vonatkozik az étkezések időzítésére (éhesek vagyunk és naponta körülbelül ugyanabban az időben étkezünk), valamint az alvás és az ébrenlét szokásaira.
Ha minden este körülbelül ugyanabban az időben fekszel le, akkor álmos leszel. Miután megállapította az alvásigényét és azt, hogy mikor akar felkelni, győződjön meg arról, hogy a megfelelő időben alszik.
Lefeküdni, amikor álmosnak érzi magát
Nagy eséllyel leül enni, amikor éhes. Hasonló módon kell lefeküdnie, amikor álmos. Ne csak 10 órakor mászkáljon az ágyba. mert el akarsz aludni. Ha nem tud azonnal szundikálni, az ébren fekvő hazugság hozzájárulhat a szorongáshoz és az álmatlansághoz.
Inkább várja meg, amíg el nem éri az álmosság érzése, és akkor feküdjön le az ágyba. Ezt a jelet erősíteni lehet a rendszeres ébren tartási idő fenntartásával.
Ébredjen naponta ugyanabban az időben, és élvezze a reggeli napfényt
Különösen fontos, hogy az ébrenléti idő még hétvégén is következetes maradjon. Ez segít stabilizálni alvásmintáinkat.
15-30 perc reggeli napfény ébredéskor szabályozható a cirkadián ritmus, megerősítve az alvás képességét sötétség alatt. Ha ezt az ébrenléti időt rendben tartjuk, az is könnyebbé válik, hogy rendszeresebben feküdjünk le és aludjunk el. Szükség esetén, különösen akkor, ha korábban kell felébrednie, mint önmagában, természetesen riasztást kell használnia.
Az ébresztőóra használata és okosabb szundi
Sok helyzet van, amikor egy ébresztőóra szükségesnek bizonyul az ütemezés fenntartásához. Enélkül a túlalvás súlyos következményekhez vezethet, beleértve az iskolai vagy a munkahelyi késést is. Ha ez ismétlődik, ez veszélyeztetheti a munkahely biztonságát, és egyéb szakmai és pénzügyi problémákhoz vezethet. Ha riasztót kell használnia, akkor is okosabban használhatja.
Amint fentebb említettük, válasszon ki egy állandó ébrenléti időt, amelyet minden nap be lehet tartani, akár hétvégén is. Az ébresztés beállításakor próbálja meg a lehető legkésőbbi időpontra állítani, hogy felkelhessen, és mégis megtegye, amit meg kell tennie.
Ha reggel 8-kor kell a munkahelyén lennie, és 90 percet vesz igénybe, amíg felkészül, reggelit eszik és áthajt, akkor az ébresztést 6: 30-ra kell állítania. A riasztást a lehető legkésőbbre állítva biztosítja a gyorsaságot és védi a zavartalan alvást.
Ha az ébresztést hajnali 5: 45-kor állítaná be, de aztán 45 percet töltene a szundi gomb megnyomásával, akkor az utolsó 45 perc alvását erősen széttöri a riasztás. Még ha azonnal visszaaludt is, ez aláássa az alvás minőségét. Megszakíthatja a gyors szemmozgás (REM) alvást, az alvás állapotát, amely a reggel előtti utolsó órákban fordul elő, és fontos a problémák megoldásához és a memória feldolgozásához.
Vannak újabb eszközök és alkalmazások, amelyek alvás közben figyelik a mozgást. Ezek a riasztások akkor hangozhatnak, amikor észlelik, hogy már elkezdtél mozogni. Ez segíthet az alvási ciklusok teljes befejezésében. Könnyebben felébredhet, mintha a riasztás megszólalna és sokkal mélyebb alvásból ébresztene.
Tehát soha találat a szundi gombot. Helyezze az ébresztőórát a szoba túloldalára, így ki kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja, és ne térjen vissza az ágyba, ha fent van. Valószínű, hogy a szoba kissé hűvös reggel, és ha egyenesen a zuhany alá megy, nem fog elaludni. Ha problémái vannak a reggeli ébredéssel, még több riasztást is igényel, ez azt sugallhatja, hogy valami más miatt túlságosan álmos.
Mit jelent, ha túl álmosnak érzi magát
Van néhány olyan körülmény, amely túlzott reggeli álmossághoz vezethet. A leggyakoribb a túl kevés alvás.
Ha nem sikerül kielégítenie alvási szükségleteit, teste megpróbálja aludni, amikor eljön a reggel. Az egyetlen megoldás az, ha megpróbálja meghosszabbítani az ágyban töltött teljes idejét, hogy jobban megfeleljen alvási igényeinek.
Az alvási tehetetlenség vagy az alvás vágya más alvászavarok hátterében is erősebb lehet. Például az obstruktív alvási apnoe alááshatja az alvás minőségét. Annak ellenére, hogy elegendő órányi alvás érhető el, ez nem frissítő. Ez nappali álmossághoz vezethet.
A cirkadián ritmuszavarok, mint például a késleltetett alvási fázis szindróma, szintén megnehezíthetik a reggeli ébredést.Az álmatlanság éjszaka jelentkezik, ha korábbi lefekvést próbálnak meg, és nehéz reggel felébredni (főleg elégtelen alvási órák után) kapunk).
Ha gyógyszereket, alkoholt vagy más drogokat használnak az alvás fokozására, a másnaposság hatásai szintén megnehezíthetik a reggeli ébredést. Különösen előfordulhat, hogy reggelre nem teljesen fogynak az altatók, és ez megnehezítheti az időben történő ébredést.
Az alvásminőség javításának módjai
Az alvás minősége javítható azáltal, hogy ragaszkodik a következetes ütemtervhez, minden nap ugyanabban az időben ébred, lefekszik, amikor álmosnak érzi magát, és elegendő időt tölt be az ágyban az alvási igényeinek kielégítésére. Van néhány más mutató is, amely hasznos lehet:
- Ne legyen túl optimista az ébredési idő kiválasztásában. Jobb, ha a riasztást elérhető célra állítja.
- Ha szükséges, segítsen magának időben felkelni több riasztás beállításával, azzal, hogy valaki felhívja Önt telefonon, felkéri a többieket, hogy fizikailag felébresszenek, vagy akár olyan technológiai betéteket használ, amelyek arra késztetik, hogy keljen ki az ágyból, hogy kikapcsolja a riasztót.
- A reggeli napfény expozíció kritikus fontosságú, de kellemes lehet a kellemes hangokra vagy a kedvelt zenékre ébredni is.
- Adj magadnak valamit, amire vágyakozhatsz felkeléskor, legyen szó élvezetes tevékenységről, kedvenc kávéról vagy akár egy különleges reggeliről.
- Még akkor is, ha nyugdíjas vagy, és nem kell egy meghatározott időpontot felkelned, próbálj meg fix ébren tartási időt tartani, és ne tölts túl sok időt az ágyban az álmatlanság elkerülése érdekében.
- Ne hagyja magát aludni hétvégén, mivel ez hozzájárulhat a vasárnap esti álmatlansághoz.
- Ha azt tapasztalja, hogy éjjel túl sokat ellenőrzi az órát, állítsa be az ébresztőt, fordítsa el vagy takarja le az órát, és ne nézzen rá éjszaka. Ha ideje felébredni, a riasztás megszólal, ellenkező esetben egyszerűen átgurul és visszaalszik.
Az ébresztőóra szükséges része lehet a reggeli ébredésnek, de ezeket az ajánlásokat követve kerülje el a szundi ütését. Ha további segítségre van szüksége pihent állapotban ébredve, ne habozzon, kérjen segítséget a testület által tanúsított alvásgyógyászati orvostól.