Hogyan lehet jobban aludni és kijavítani az álmatlanságot 30 nap alatt

Tartalom

• Elkötelezi magát a jobb alvás iránt
• Hogyan aludj jobban 30 nap alatt
• A jobb alvás tervének végrehajtása

Végre elérte a töréspontját. Egy újabb hánykolódással töltött éjszaka, egy reggel után, amikor küzdesz az ágyból való felkelésért, és egy nap az álmosság és a fáradtság ellen, elkötelezett amellett, hogy megpróbálsz jobban aludni és kijavítani álmatlanságodat. Ez jelentős és életet megváltoztató cél lehet, és terv nélkül is kissé megfélemlítő. Hol is kellene kezdened? Szerencsére van egy sor speciális változtatás, amelyeket elvégezhet, amelyek segítenek jobban aludni. Szánjon rá a következő 30 napra, hogy arra összpontosítson, hogyan kezdje el végrehajtani ezt a tanácsot. Felfedezi, hogy élvezheti álmai alvását.

2:13

Hogyan lehet jobb éjszakát aludni

Elkötelezi magát a jobb alvás iránt

Mielőtt elindulna a személyes fejlődés ezen útján, őszintén értékelnie kell elkötelezettségét. Hajlandó nehéz döntéseket hozni? Jó alkalom az életedben arra, hogy az alvásodra koncentrálj és meghatározzd a szükséges határokat? Látja ezt a folyamatot a végéig? Ha az életed felfordulásban van, akkor most nem biztos, hogy ez a tökéletes alkalom arra, hogy az alvásra koncentrálj. De ha készen állsz és hajlandó vagy javítani az alvásodon, a jelennél nincs jobb idő néhány változtatásra.

Ne változtassa meg önmagát ebben a folyamatban azzal, hogy elmulasztja a nehéz munka egy részét. Jutalma megfelelő időben érkezik meg, alvása javítása pedig megéri kitartását és elkötelezettségét.

Hogyan aludj jobban 30 nap alatt

A következő lépéseket úgy szervezzük, hogy útmutatást és támogatást nyújtsanak a jobb alvás érdekében. Egy hónap alatt megvalósítható, a 30 nap mindegyikéhez külön feladatokat rendelve. A főbb változtatások az ütemezésben vannak elosztva, hogy az előzetes feladatok elvégzéséhez elegendő idő álljon rendelkezésre. Az első hét nagy részében például az alvási környezet javítására összpontosítanak, miután az ébrenléti idő rögzítésére vonatkozó ajánlás helyben van, de a héten az önreflexió során lefektetett alapok egy része később megalapozza. Hasonlóképpen, ahogy később ajánljuk, egy pihentető pufferzóna létrehozása és lefekvés, amikor álmosnak érzi magát, némi erőfeszítést igényel, miközben az anyagok használatának átrendezése egyszerre könnyebb lehet.

Vannak ajánlások, amelyek gyümölcsözőek és korrigálóak lesznek különböző helyzetekben, különböző emberek számára. Egyes témák nem lesznek relevánsak a helyzeted szempontjából (például a dohányzásról való leszokás, ha már nem dohányzó vagy.)

Ennek a tervnek az utóbbi része rendezni kívánja a laza végek egy részét, beleértve azokat a körülményeket is, amelyek alááshatják az alvást. Ha a korai változások nem bizonyultak hatékonynak vagy relevánsnak, akkor az oka lehet, hogy más kérdések játszanak szerepet. Végül, ha az erőfeszítéseit végül nem díjazzák, hasznos lehet egy alvásorvossal beszélni, aki segítséget nyújt Önnek a fennmaradó problémák leküzdéséhez. Ez a tanács általában mindenki számára hasznos, de gondosan kidolgozva, hogy megfeleljen az Ön egyéni igényeinek, felbecsülhetetlen lehet.

A jobb alvás tervének végrehajtása

Naponta egy lépést tehet az alvás javítására. Az alábbiakban javaslatot teszünk arra, hogy mit kell dolgozni minden nap 30 napig. Nem szükséges, hogy mindez rendezetten bontakozzon ki: előfordulhat, hogy egy adott feladathoz hosszabb időt kell igénybe vennie, és ellenkezőleg, a számodra irreleváns ajánlásokkal könnyebben tudsz fújni. Testreszabhatja a tervet, hogy a lehető legjobban illeszkedjen igényeihez és helyzetéhez, és lehetővé tegye a folyamat rugalmasságát.

Bármit is csinálsz, ragaszkodj hozzá. Jutalma nemcsak a jobb éjszakai alvás, hanem a nap folyamán javított vitalitás és működés is. A cél nagyon megéri erőfeszítéseit, és meg kell dicsérni, hogy elkötelezte magát a folyamat mellett.

• 1. nap: Ébredjen minden nap ugyanabban az időben. Kezdje a rendszeres alvási ütemterv elkészítésével. Ez az ébresztési idő ugyanaz lesz hétköznap, hétvégén és a szabadnapokon, ezért válasszon egy számodra legmegfelelőbb időpontot.
• 2. nap: Távolítsa el az elektronikát a hálószobából. Ide tartozik a televízió, a számítógépek, a mobiltelefonok, sőt az elektronikus olvasók is.
• 3. nap: Zárja ki a háziállatokat a hálószobából. Bár kedvencei szeretnek veled aludni, viselkedésükkel és tőrükkel hozzájárulhatnak az alvási problémákhoz.
• 4. nap: Számolja ki az alvásigényét. Szüksége lehet a hagyományos nyolc órás alvásra, vagy a legjobban többé vagy kevésbé. Tudja meg, mire van szüksége valójában.
• 5. nap: Aludjon az Ön számára megfelelő időben. Vannak, akik jobban járnak a "korán feküdni, korán kelni", mások természetes éjszakai baglyok. Jobban fogsz dolgozni a természetes ritmusaiddal.
• 6. nap: fizesse ki alvási adósságát. Ha még nem aludt eleget, akkor itt az ideje, hogy utolérje alvási adósságát. Hosszabbíthatja alvási idejét, szundíthat és megtanulhatja okosan használni a koffeint.
• 7. nap: Ismerje meg az álmosság és a fáradtság közötti különbséget. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy vannak fontos különbségek, amelyek segíthetnek az álmatlanság okainak azonosításában és kezelésében.
• 8. nap: Csak akkor feküdj le, amikor álmos vagy. Könnyebben elalszik és jobban alszik egész éjszaka, ha lefekszik, amikor a teste készen áll, és nem akkor, amikor az óra azt mondja.
• 9. nap: Hozzon létre egy pihentető pufferzónát alvási rituálékkal. Készítse fel testét alvásra úgy, hogy csendes tevékenységekkel ösztönzi.
• 10. nap: Kerülje az alkoholt lefekvés előtt. Bár az alkohol okozhatja álmos érzését, megzavarja a minőségi alvást.
• 11. nap: Vágja ki a koffeint. A legtöbb ember számára lefekvés előtt négy-hat órán keresztül kerülni kell a koffeint.
• 12. nap: Hagyja abba a dohányzást és kezdjen aludni. A dohányzás több szempontból is megzavarja az alvást. A nikotin stimuláns. Mivel függőséget okoz, ébredést is eredményezhet a nikotin utáni vágyakozás miatt. A légzőszervi hatások horkoláshoz és alvási apnoéhez is vezethetnek.
• 13. nap: Tornázzon a megfelelő időben. A testmozgás segíthet az alvás javításában, de az erőteljes testmozgás közvetlenül lefekvés előtt nem biztos, hogy hasznos.
• 14. nap: Csökkentse a mosdóba való pipázás gyakoriságát. A teljes hólyag megzavarhatja az alvást. Tudja meg, milyen tényezők járulhatnak hozzá ahhoz, hogy éjszaka fel kell kelnie.
• 15. nap: Kerülje az éjszakai gyomorégést. Az éjszakai gyomorégés nemcsak az alvást zavarhatja, hanem több egészségügyi kockázatot jelenthet, mint a nappali savas reflux. Megtanulhatja, hogyan lehet megelőzni egy könnyebb esti étkezéssel, korábbi étkezéssel és nem nassolással. A fejjel és a vállakkal lejtőn történő alvás is segíthet.
• 16. nap: Ne feküdj ébren éjjel az ágyban. Ha nem tud elaludni 15-20 perc alatt, akkor jobb, ha otthagyja az ágyat, és élvezzen néhány pihentető tevékenységet, amíg álmosnak érzi magát.
• 17. nap: Kezelje a stresszt relaxációs technikákkal. Ha problémája van a stresszel, amikor megpróbál aludni, akkor olyan taktikákra lesz szüksége, mint az aggasztó idő ütemezése és a relaxációs módszerek használata.
• 18. nap: Versenyző elméért készítsen listát. Ha versenyzési gondolatai támadnak aludni, használjon olyan taktikát, mint például a lista készítése, hogy tegyen valamit, és pihenjen.
• 19. nap: Aludni próbáljon, inkább fókuszáljon pihenésre. A korai vagy az éjszakai ébredés lehet a szokásos szokásod. Lehet, hogy inkább a pihenésre kell koncentrálnia, inkább aludni.
• 20. nap: Ne szunyókáljon. Ha napközben szundít, hozzájárulhat az éjszakai álmatlansághoz, ha lefekvés előtt nem érzi magát álmosnak.
• 21. nap: Korlátozza az ágyban töltött időt, és megszilárdítsa alvását. Csak akkor feküdj le, amikor álmos vagy.
• 22. nap: kezelje a hangulati rendellenességeket, beleértve a szorongást és a depressziót is. A rossz alvásminőség a hangulati rendellenesség tünete lehet. A diagnózis és a megfelelő kezelés segíthet az alvásban és javíthatja az életét.
• 23. nap: A horkolás és az álmosság egyenlő alvási apnoe. Ha horkol és álmos vagy napközben, alvási apnoéja lehet. Ennek az állapotnak a kezelése javíthatja az életét.
• 24. nap: Csendesítse meg nyugtalan lábait. Ez egy gyakori szindróma, amely megzavarhatja az alvást.
• 25. nap: Fókuszban a fogyás. A túlsúly hozzájárul az alvási apnoe és a nyugtalan lábak kockázatához. Eközben a nem jó minőségű alvás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz vagy a fogyás képtelenségéhez. Ez egy ördögi kör, amelyet meg kell szakítanod.
• 26. nap: Tegye ki magát reggeli napfénynek. A reggeli napozás vagy a fénydoboz használata segíthet néhány alvási fázis szindrómában.
• 27. nap: Megszabadulni az ébresztőórától. A szundi gomb megnyomása túl könnyű lehet.
• 28. nap: Fontolja meg, hogy túl álmos vagy-e? Az alvási apnoe, a narkolepszia és az, amit eszel és iszol, hozzájárulhat a nappali álmossághoz.
• 29. nap: Tegye prioritássá az alvást. Most, hogy számos tényezőt figyelembe vettél az alvásodban, elkötelezheted magad azok megváltoztatásáért, amelyekre képes vagy.
• 30. nap: Keressen fel egy alvási orvost. Ha még mindig vannak alvási nehézségei, vagy gyanítja, hogy olyan állapota van, mint az alvási apnoe, itt az ideje, hogy alvási tanulmányt készítsen.