Tartalom
- Keressen képzett szakembert
- Indítson Élelmiszernaplót
- Gyűjtse össze erőforrásait
- Indítsa el a eliminációs fázist
- Lassan vezesse be a FODMAP-okat az étrendbe
- Tesztelje tovább az ételek választékát
A diéta kissé trükkös, és elkötelezettséget igényel részedről annak biztosítása érdekében, hogy az étrendnek megfelelő ételeket válassz. Ezért nem akarja diétázni olyan időszakban, amikor rendkívül elfoglalt vagy korlátozott idő áll rendelkezésre az ételkészítéshez és a csomagoláshoz.
Keressen képzett szakembert
A diétával kapcsolatos eddigi összes kutatás azt jelzi, hogy a legjobb eredményeket akkor érik el, ha az étrendet jól ismerő, képzett dietetikus szakembertől kap támogatást. A dietetikus vagy az egészségügyi edző fontos, mert:
- Meg kell győződnie arról, hogy sokféle ételt eszik, hogy biztosítsa a napi táplálkozási szükségletek kielégítését.
- Hasznos lesz a támogatás, amikor megtanulja integrálni az étrendet az életébe.
- Ezek segíthetnek a legjobban meghatározni, hogy mely FODMAP típusok problémásak az Ön számára.
Indítson Élelmiszernaplót
Az étrend különféle szakaszainak átdolgozása során étkezési naplót szeretne vezetni. Ez segít jobban megérteni az elfogyasztott ételek és a tapasztalt tünetek közötti kapcsolatot. Ez a lépés különösen hasznos lesz, amikor végigdolgozza a diéta különböző szakaszait.
Az étkezési naplónak nem feltétlenül kell valami divatosnak lennie. Csak nyomon akarja tartani mindazt, amit evett, milyen tüneteket tapasztal, és minden egyéb olyan tényezőt, amely befolyásolhatja az ön érzését, például a stresszt, a menstruációs ciklust stb.
Gyűjtse össze erőforrásait
Nagyon nehéz lehet emlékezni arra, hogy melyik ételben van alacsony FODMAP-tartalom, és melyikben magas a FODMAP-tartalom, és ugyanolyan kihívást jelent megtalálni a megfelelő ételeket. Szerencsére a diéta sikere felgyorsította a rendelkezésre álló források fejlődését.
A Monash Egyetem kutatóinak alacsony FODMAP méretű okostelefon-alkalmazása kötelező. Hasznos lehet néhány alacsony FODMAP méretű szakácskönyv megvásárlása, és gyakran olyan webhelyek felkeresése, amelyek alacsony FODMAP receptekkel rendelkeznek. Minél több étkezési lehetőség van, annál valószínűbb, hogy betartja az étrend irányelveit.
Indítsa el a eliminációs fázist
A diéta megkezdéséhez négy-hat hétig teljesen meg kell szüntetnie az ismert magas FODMAP-tartalmú ételeket. Ide tartoznak a következő FODMAP alcsoportokból származó élelmiszerek:
- Fruktánok (megtalálható néhány gyümölcsben, gabonában, dióban és zöldségben)
- Fruktóz (megtalálható néhány gyümölcsben)
- GOS (megtalálható babban, csicseriborsóban és lencsében)
- Laktóz (megtalálható egyes tejtermékekben)
- Poliolok (megtalálhatók egyes gyümölcsökben, zöldségekben és mesterséges édesítőszerekben)
Mit lehet enni? Rengeteg finom, tápláló dolog! Ehet bármit, amire vágyik, amíg kevés a FODMAP tartalma.
Lassan vezesse be a FODMAP-okat az étrendbe
Miután remélhetőleg a tünetek jelentős csökkenését élvezte, itt az ideje, hogy lassan újra bevezessen néhány ételt az étrendbe. Ehhez az újbóli bevezetési fázishoz ajánlott egyszerre egy FODMAP alcsoportot választani, hogy felmérje az egyes csoportok testére gyakorolt hatását.
Dietetikus szakembere segíthet kitalálni, milyen ételeken tesztelheti érzékenységét. Tervezze meg, hogy tesztelje az egyes csoportokat egy hétig, mielőtt áttérne a következő csoportra. Kezdje kis mennyiségű étellel, hogy ne okozzon súlyos tüneteket.
Ha nem tapasztal tüneteket a kihívást jelentő ételekre reagálva, lassan elkezdheti növelni az elfogyasztott mennyiséget. Ha továbbra is tolerálja az ételt, akkor arra a következtetésre juthat, hogy nem reagál az adott alcsoportra, és folytathatja a következő csoporttal.
Ha tüneteket tapasztal, megpróbálhat egy másik ételt kipróbálni ugyanazon alcsoporton belül. Ha továbbra is reakciót tapasztal, akkor egy hétig vissza kell térnie az eliminációs étrendre, mielőtt áttérne a következő alcsoportra.
Miután tesztelte az összes alcsoportot, és egy ideje viszonylag tünetmentes, érdemes újra tesztelni azt az alcsoportot, amelyre eredetileg reaktív volt. Ha jól érzékeli, melyik FODMAP-ra reagál a legjobban, megszervezheti étrendjét úgy, hogy túlnyomórészt alacsony FODMAP-ot fogyasszon, minimálisan fogyasztva a magas FODMAP-tartalmú ételeket. A cél az, hogy a FODMAP-oknak való kitettségét olyan tartományban tartsa, amely nem okoz tüneteket.
Tesztelje tovább az ételek választékát
Az alacsony FODMAP diétát nem úgy tervezték, hogy "örökké" tartó étrend legyen. Sok olyan étel, amely magas FODMAP-tartalommal rendelkezik, olyan étel is, amely nagyon jót tehet az egészségére.
Van néhány aggály, hogy a FODMAP korlátozása negatívan befolyásolhatja a bélflóra működését. A legjobb dolog mind az általános, mind az emésztőrendszeri egészség szempontjából az, ha minél többféle egészséges ételt eszik.
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy miután betartotta az alacsony FODMAP diétát, javítani fogja a korábban zavaró ételek elviselésének képességét. Ezért biztos lehet benne, hogy rendszeres időközönként folytassa az új élelmiszerek bevezetését az étrendbe, hogy lássa. ha az érzékenységed megváltozott. Az egyik hasznos módszer, ha emlékeztetőt állít be a naptervezőjébe vagy az okostelefonjára, hogy háromhavonta újra végigcsinálja az újbóli bevezetési szakaszt.