Tartalom
- Mennyi testmozgás.
- A fitnesz céljaid.
- Mit kell enni edzés előtt
- Mit kell enni edzés közben
- Mit kell enni edzés után
A szívednek testmozgásra van szüksége - és az, amit a fizikai tevékenység előtt, alatt és után eszel, befolyásolhatja a teljesítményedet és az ön érzését - mondja Johns Hopkins bejegyzett dietetikus, Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Ahhoz, hogy személyre szabhassa, mit eszik a testmozgás körül, a dietetikusok két fő dolgot mérlegelnek, mondja:
Mennyi testmozgás.
Valakinek, aki nagy intenzitású intervall edzést vagy súlyzós edzést végez, többet kell ennie, mint mondjuk egy kezdő sétálónak.
A fitnesz céljaid.
Aki fogyni akar, annak ügyelnie kell arra, hogy ne vegyen be több kalóriát, mint amennyit éget. "Egy 500 kalóriás turmix egy óra súlyzós edzés után rendben van, ha izmokat akarsz építeni, de nem akkor, ha fogyni próbálsz" - mondja Johnson.
A dietetikussal való együttműködés segíthet az étkezés testreszabásában ezen tényezők alapján. De néhány általános útmutatás okos mindenki számára, aki a testmozgást szívügyes terv részének tekinti.
Mit kell enni edzés előtt
"A hidratálás nagyon fontos" - mondja Johnson. A kókuszvizet vagy a sima vizet kedveli a sportitalok helyett, amelyek több kalóriát és cukrot tartalmaznak.
Csak olyan ételeket fogyasszon, amelyek ismerősek Önnek. "Az edzés előtt nem jó alkalom arra, hogy új szuper turmixokkal kísérletezzünk, különösen, ha hajlamosak vagyunk a gázra és a puffadásra" - mondja.
Ideális esetben úgy szeretné megtervezni az étkezést, hogy ne legyen több, mint másfél-két óra az edzés előtt. Ha azonban ennél közelebb kell esnie a testmozgáshoz, akkor vegyen egy kis snacket, amelynek középpontjában egy komplex szénhidrát és fehérje áll. Gondoljunk csak a mogyoróvajra és a banánra, vagy a joghurtra granolával.
"Ha teljes munkaidőben dolgozik és este edz, akkor gondoljon az ebédidőtől az edzés előtti étkezési idejére" - javasolja Johnson. Ez segít abban, hogy végiggondolja a tápláló döntéseket, ahelyett, hogy gyorsan elkapná bármit, ami hasznos.
Mit kell enni edzés közben
A legtöbb embernek nem kell semmit ennie edzés közben, mondja Johnson: "hacsak nem állóképességű sportoló vagy egy többórás edzés." Ha a vércukorszintje gyenge, a kókuszvíz kortyolgatása hasznos lehet - kap egy kis cukrot a hidratációval és a kiegyensúlyozott elektrolitokkal (a vérben és a testnedvekben szükséges anyagok, amelyeket az izzadtság miatt veszít el).
Mit kell enni edzés után
Gyakorlás után törekedjen az egyensúlyra. "Ne hangsúlyozza túlzottan a fehérjét, a zsírt vagy a szénhidrátot, miközben a többieket elhanyagolja" - mondja Johnson. A fehérje különösen fontos, de azt tanácsolja, hogy teljes ételeket (lencse, quinoa, hal, bab) fogyasszon a fehérjepor helyett. A szénhidrát is kulcsfontosságú. Nem feltétlenül gabonának kell lenniük - a gyümölcsök és zöldségek többnyire szénhidrátok. Az egészséges zsírforrások közé tartozik az avokádó, a hal és az olívaolaj.
A kiegyensúlyozott edzés utáni választások példái közé tartozik az olívaolaj (egészséges zsír), amelyet a quinoa (fehérje) fölé csepegtetnek, vagy a diót, például mandulát és diót tartalmazó nyomkeverék, magvak, például tökmag, kókuszreszelék és bogyók.