Tartalom
- Mit csinál a kreatin?
- Kreatin a fibromialgiához
- Kreatin krónikus fáradtság szindrómához
- Adagolás
- A diétádban
- Mellékhatások
- Egy szó Verywellből
Mit csinál a kreatin?
A kreatint a tested állítja elő, és étrendi forrásokból is elérhető. Gyakran ajánlják sportolóknak, de sok más ember számára is előnyökkel járhat.
Nincs sok kutatásunk a kreatinról, de folyamatosan többet tanulunk. Eddig a kutatások szerint a kreatin:
- Javítsa az atlétikai teljesítményt
- Erősítse az izmokat és javítsa a neuromuszkuláris funkciókat
- Növelje a sovány izomtömeget
- Alacsonyabb triglicerid koncentráció a vérben
- Javítsa a szív egészségét
- Biztosítson némi védelmet a rák ellen
- Bizonyos előnyöket nyújt a neurodegeneratív betegségben szenvedőknek, köztük a Parkinson-kórban és az amiotróf laterális szklerózisban (ALS)
A jövőben valószínűleg még sok további kutatást fogunk látni a kreatinnal kapcsolatban.
Kreatin a fibromialgiához
Nincs sok kutatásunk a kreatin-kiegészítőkről ezekre a feltételekre. Azonban, amink van, meglehetősen meggyőző.
2013-as tanulmány Arthritis Care & Research azt sugallja, hogy a kreatin-kiegészítők javíthatják az izom funkcionális kapacitását a fibromyalgiában szenvedőknél, ami azt sugallja, hogy ez segíthet az embereknek abban, hogy többet tegyenek anélkül, hogy szenvednék azokat a negatív következményeket, amelyek gyakran követik a terhelést az ilyen állapotú embereknél.
2017-ben a BMC neurológia cikk arról számolt be, hogy a kreatin egyike annak a három metabolikus anyagnak, amelyet a fibromyalgiában nem szabályoztak, és hogy ezeknek az anyagoknak az egyszerű vizeletvizsgálata pontos módszert kínálhat a betegség diagnosztizálására. (Sokkal több kutatásra lesz szükségünk, mielőtt meggyőzően kijelenthetnénk, hogy ez a diagnosztikai módszer megbízható, ezért ne számítson rá, hogy hamarosan meglátogatja orvosát.)
Bár ez a lehetséges felfedezés hihetetlenül fontos lehet a jövőbeni diagnózisok szempontjából, ez a tanulmány nem mond semmit arról, hogy a kreatin-kiegészítők javíthatják-e az állapotot. Az a kapcsolat, amelyet segít létrehozni, több kutatóhoz vezethet, hogy a kreatin milyen szerepet játszhat a fibromyalgiában.
Kreatin krónikus fáradtság szindrómához
Krónikus fáradtság-szindrómában a kreatint általában kiegészítésként javasolják, mivel az összefügg a sportteljesítmény javításával. A krónikus fáradtság-szindróma egyik fő tünete az utóterhelés, ami a tünetek éles, gyakran rendkívüli fellendülését jelenti az erőfeszítést követően. Van néhány előzetes bizonyítékunk arra, hogy a kreatinszint emelése segíthet ebben.
A folyóiratban megjelent kis 2016-os tanulmány Tápanyagok guanidino-ecetsavval történő kiegészítést vizsgálta, amelyet a testünk kreatin előállításához használ. A kutatók szerint három hónap elteltével a résztvevők izmaikban jelentősen megemelkedett a kreatin szintje, emellett lényegesen több erő és aerob erő is volt (mennyi oxigént tud bevenni a maximális megterhelés során). Ez jelezheti a testtel szembeni nagyobb toleranciát.
Ezenkívül egy 2017-es tanulmány Biológiai pszichiátria megállapította, hogy az agy N-acetil-szpartil-glutamát és a kreatin alacsonyabb aránya összefügg a magasabb fájdalomszinttel. Ez megint nem árulja el, hogy a kreatinpótlás hasznos-e a betegség tüneteinek leküzdésében, de bizonyítékot szolgáltat arra a kapcsolatra, amely további kutatásokhoz vezethet az úton.
Egyre növekvő számú kutatás mind a neurológiai összetevőket, mind a lehetséges mitokondriális diszfunkciókat javasolja mind a fibromyalgia, mind a krónikus fáradtság szindróma esetén. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kreatin az ilyen típusú betegségek számos jellemzőjével foglalkozhat, például:
- Iszkémia (a véráramlás zavara, a testrészek "elalszanak")
- Oxidatív stressz
- Neurotoxinok
- Energia-szabályozás
Adagolás
A kreatin-kiegészítők többféle formában kaphatók, beleértve a folyadékokat, tablettákat / kapszulákat, folyadékokat és ehető termékeket, például az energiadarabokat.
Sportos felnőttek esetében az edzés teljesítményének javítására szolgáló tipikus fenntartó adag napi két gramm kreatin. Más felnőttek számára a javasolt adagok általában napi 3-5 gramm között mozognak. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a napi 3 gramm általában biztonságos és jól tolerálható, mind rövid, mind hosszú távon.
Ügyeljen arra, hogy megbeszélje orvosával és gyógyszerészével a kreatin-kiegészítést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan szedi-e, és hogy meggyőződjön arról, hogy negatívan érintkezhet-e más szedett gyógyszerekkel és kiegészítőkkel.
A diétádban
A vörös hús és a hal tartalmaz egy kis kreatint, de a főzés egy részét tönkreteszi. A szénhidrátok és a kreatinforrások fogyasztása növelheti az izmok számára elérhető mennyiséget.
Az ajánlott kreatinforrások a következők:
- Sovány vörös hús
- Hering
- Lazac
- Tonhal
Mellékhatások
Még a természetes anyagok, beleértve azokat is, amelyek testünk normális részei, nemkívánatos mellékhatásokat okozhatnak. Ez igaz a kreatinra, a legtöbb kiegészítővel együtt.
A kreatin lehetséges mellékhatásai a következők:
- Izomgörcsök vagy -feszültségek
- Súlygyarapodás
- Étvágytalanság
- Gyomorgörcs, hányinger és hasmenés
- Szédülés
- Magas vérnyomás
- Májműködési zavar
- Vese károsodása
Ha magas vérnyomása, májbetegsége vagy vesebetegsége van, nem szabad kreatin-kiegészítőket szednie.
A kreatin növelheti a vesekárosodás kockázatát, ha olyan gyógyszerekkel vagy kiegészítőkkel kombinálják, amelyek befolyásolják a veséjét, beleértve:
- Nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok), például Aleve (naproxén-nátrium) és ibuprofen-tartalmú gyógyszerek, például Motrin és Advil
- Tagamet (cimetidin), amelyet általában savas refluxhoz alkalmaznak
- Probenecid
- Diuretikumok (vizes tabletták)
Egy szó Verywellből
Ügyeljen arra, hogy egyesével és a lehető legalacsonyabb dózisban kezdje el a kiegészítőket, fokozatosan az ajánlott mennyiségig. Figyelje a mellékhatásokat, és feltétlenül beszéljen orvosával, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van.