Tartalom
Az árpa egy teljes kiőrlésű gabona, amelyet egyedül lehet enni, vagy sok ételbe bele lehet építeni. Elsősorban a malátaiparban és az állattenyésztéshez használt árpát korábban nem használták annyira, mint az emberek táplálékforrását. Egészségügyi előnyei miatt azonban az árpát egyre inkább beépítik a kiegyensúlyozott étrendbe. A tanulmányok számos jótékony egészségügyi hatást mutattak be az árpa étrendbe való felvételével, például az emésztés egészségének javításával és a cukorbetegek és a szív egészségi állapotának javulásával. A legújabb tanulmányok azt is jelezték, hogy az árpa hasznos lehet a koleszterinszint kordában tartásában.Az árpa működik?
Bár az árpa tartalmaz vitaminokat és antioxidánsokat, tartalmaz egy fontos oldható rostot, az úgynevezett béta-glükánt. Ez a szív-egészséges rost segíti a koleszterinszint csökkentését, és más gabonákban is megtalálható, például a zabban. Úgy gondolják, hogy a béta-glükán csökkenti a koleszterin és a zsír felszívódását a véráramba.
Az árpát és annak szívében egészséges rostját, a béta-glükánt vizsgáló tanulmányok azt mutatják, hogy napi nagyjából 3–10 gramm béta-glükán elfogyasztása elősegítheti az összkoleszterinszint 14–20% közötti csökkenését. Ezekben a vizsgálatokban az LDL-koleszterinszint 3 és 24% között, a trigliceridek pedig 6 és 16% között csökkentek. A HDL-t viszont a legtöbb vizsgálat nem befolyásolta jelentősen az árpa bevitele.
Az árpa lipidcsökkentő képessége nőtt az árpa nagyobb fogyasztásával. Azonban a növekvő oldható rostfogyasztás miatt ezekben a tanulmányokban néhány ember kellemetlen mellékhatásokat is tapasztalhat, például puffadást, puffadást, hasi kellemetlenséget és teltségérzetet étkezés közben és után.
Fontos megjegyezni, hogy vannak más tanulmányok, amelyekben a résztvevők nem láttak észrevehető különbséget a koleszterinszintben, amikor az árpát étrendjük részeként fogyasztották. Ezek a tanulmányok olyan személyeket vizsgáltak, akik napi 2-10 gramm béta-glükánt fogyasztanak árpából.
Mennyit kell fogyasztania?
A rendelkezésre álló kutatások és az FDA szerint legalább 3 gramm béta-glükánt kell fogyasztania az árpa koleszterinszint-csökkentő hatásainak megtekintéséhez. Becslések szerint nagyjából egy csésze főtt gyöngyös árpa 2,5 gramm béta-glükán rostnak felel meg, míg egy fél csésze árpapehely körülbelül két gramm béta-glükánnak felel meg. Ez azt jelenti, hogy e tanulmányok némelyikében található eredmények megtekintéséhez legalább egy csésze főtt árpát kell elfogyasztania naponta, vagy az elkészített ételek egy részénél több mint egy csésze árpapehelyet kell felhasználnia. Mindig ellenőrizze az élelmiszer-címkéket, ha kétségei vannak a béta-glükán tartalommal kapcsolatban.
Sokféleképpen vonhatja be az árpát a koleszterinszint-csökkentő étrendbe. Az árpa meleg reggeli gabonapelyheként használható fel a salátákba és köretekbe, vagy főételekhez.
A lényeg
Úgy tűnik, hogy az árpa szív egészséges összetevő, amelyet hozzá lehet adni étrendjéhez, ha segíteni kíván a koleszterinszint szabályozásában. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal az árpa szívegészséges előnyeit is felismerte azáltal, hogy lehetővé tette az egészségre vonatkozó állítások elhelyezését a csomagolásán, kijelentve, hogy az ételben található oldható rost hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.
Az árpa koleszterinszintre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok többségében olyan személyeket vizsgáltak, akiknek már enyhén vagy közepesen magas volt a koleszterinszintjük, ezért nem ismert, hogy a koleszterinszint csökkenthet-e többet azokban az emberekben, akiknek a koleszterinszintje egészséges tartományban van. Mindazonáltal az ebben a szív-egészséges rostban található vitaminok és oldható rostok előnyös kiegészítői lehetnek minden egészséges étrendnek. Azonban, ha bizonyos betegségei vannak, például irritábilis bél szindróma vagy lisztérzékenység, az árpa fogyasztása súlyosbíthatja ezeket a feltételeket, ezért konzultáljon orvosával az alternatívákról, ha érdekli a szív egészséges rostjainak felvétele az étrendbe.