Tartalom
- Kelj fel és feküdj le minden nap ugyanabban az időben
- Hozzon létre egy kényelmes alvási környezetet
- Használja szobáját csak alváshoz
- Nézd meg, mit fogyasztasz esténként
- Ne Nap
- Gyakorlat - De a megfelelő időben
- Fejlessze az alvási rituálékat
- Ne küzdj az ágyban alvással
- Kerülje az alvást tönkretevő dolgokat
- Tegye prioritássá az alvást
2:13
Nézze meg most: Hogyan érhet el egy jobb éjszakai alvást
Kelj fel és feküdj le minden nap ugyanabban az időben
Cél, hogy minden nap ugyanabban az időben keljen fel és feküdjön le, akár hétvégén is. Szokás teremtményei vagyunk, és alvásunk sem kivétel. Miután meghatározta alvási szükségleteit, mindent meg kell tennie, hogy minden nap kielégítse ezeket az igényeket. Azzal, hogy következetesen lefekszünk és egyszerre kelünk fel, feltételessé tesszük a testünk számára, hogy rendszeres alvási mintát kövessen. Ez lehetővé teszi, hogy testünk természetes órája, az úgynevezett cirkadián ritmus segítsen alvásunk elindításában és fenntartásában.
Hozzon létre egy kényelmes alvási környezetet
Ügyeljen arra, hogy alvási környezete csendes, sötét, hűvös és kényelmes legyen. Tanulmányok szerint a hűvös környezetben történő alvás kedvez az alvásnak: A felesleges zaj és fény kiküszöbölésével minimalizálhatjuk azokat a zavarokat, amelyek felébreszthetnek minket. Ezenkívül a hálószobának a kikapcsolódásnak kell lennie - nem okoz stresszt.
Használja szobáját csak alváshoz
A hálószobák alvásra és szexre szolgálnak, nem pedig tévézésre, háziállatok kényeztetésére vagy munkára. Valahogy sikerült a hálószobát többcélú szobává tenni. Minden elektronikát el kell távolítani. A televíziók, a játékrendszerek, a számítógépek, a telefonok és a különféle egyéb eszközök stimulálják és zavarják az alvást. Ne engedje be őket a hálószobájába, és ne használja őket lefekvés előtti rövid időszakban. Az esti órákban a számítógép képernyőjén megjelenő kis mennyiségű fény is ösztönözheti az agyad arra gondolni, hogy ideje ébren lenni. Fontos továbbá, hogy háziállatát távolítsd el a hálószobából, mivel ezek megzavarhatják az alvást. Végül ne használja a hálószobát munkahelyként, mert ezek a tevékenységek szintén stimulálják és megzavarják az alvást.
Nézd meg, mit fogyasztasz esténként
Minimalizálja az alkohol, a koffein és a nikotin használatát. A koffein megtalálható olyan várható helyeken, mint a kávé, a szódabikarbóna vagy a tea, de olyan váratlan ételekben is, mint a csokoládé. Serkentőként ébren tart, még akkor is, ha majdnem hat órával lefekvés előtt használják. Hasonlóképpen, a nikotin megzavarja az alvást. És az általános gyakorlattal ellentétben az alkoholos „éjszakai sapka” valójában ronthatja alvását. Bár az álmosságot okozhat, az alkohol töredezi az alvás szakaszait és zavartabbá teszi.
Ne Nap
Hagyja ki a szundítást. Az ébrenlét időszaka hozzáadódik az úgynevezett „alvásvezérléshez”. Minél tovább maradunk ébren, annál inkább aludni akarunk. Szundítással enyhíthetjük ezt az alvásvágyat - de később is nehezebben fogunk aludni. A felnőtteknek éjszakánként konszolidált alvásidővel kell rendelkezniük további szunyókálás nélkül. Ha a megfelelő alvási idő ellenére túlzott nappali álmosság és szunyókálási vágy merül fel, ez további alvást jelentő alvászavarra utalhat.
Gyakorlat - De a megfelelő időben
Próbáljon minden nap tornázni, de ne tegye ezt órával lefekvés előtt. Az aktív alvás és a fizikális állapot fenntartása kiválóan alkalmas az éjszakai alvás biztosítására. A lefekvéshez túlságosan végzett testmozgás azonban valójában nehézségeket okozhat az elalvásban, mivel a tested még mindig felújul.
Fejlessze az alvási rituálékat
Fejlesszen alvási rituálékat, amelyek olyan csendes tevékenységeket tartalmaznak, mint az olvasás, 15 perccel lefekvés előtt. Ahogyan a gyermekek számára fenntartjuk, a felnőtteknek is napi alvási szertartásokra van szükségük lefekvés előtt, hogy lehetővé tegyük számunkra a kikapcsolódást és a mentális felkészülést az alvásra. Ezeknek a rituáléknak olyan csendes tevékenységeket kell tartalmazniuk, mint az olvasás, a pihentető zene hallgatása, vagy akár egy kellemes, forró fürdés.
Ne küzdj az ágyban alvással
Ha problémái vannak az álmatlansággal, mint az álmatlanságnál, ne feküdjön ébren, az ágyban küzdve a teste elkezdheti azt gondolni, hogy nehézségek helye. ágy, próbálva kényszeríteni az alvást. Ha ez éjjel-nappal megtörténik, elkezdheti társítani az ágyát azzal a szorongással, hogy nem tud aludni. Ha nem tud aludni 15 percen belül lefekvés után, menjen egy másik csendes helyre, és feküdjön le, amíg készen áll az elalvásra, majd térjen vissza a hálószobájába aludni.
Kerülje az alvást tönkretevő dolgokat
Sok dolog tönkreteheti alvását, és kerülnie kell az étkezést vagy az ivást közvetlenül lefekvés előtt néhány óra alatt, mivel ezek az alvás megzavarásához vezethetnek. A gyomorégés vagy a savas reflux okozta kényelmetlenség, valamint az, hogy többször kell felkelni a vizelethez, nagyon zavaró lehet a jó éjszakai alvás szempontjából. A legjobb elkerülni ezeket a helyzeteket, ha nem eszünk vagy iszunk a lefekvés előtti néhány órában.
Tegye prioritássá az alvást
Ne áldozzon alvást nappali tevékenységek végzésére. A legfontosabb tanács az, hogy tiszteletben tartsa, hogy a testének aludnia kell. Túl gyakran engedélyezzük alvásidőnk megsértését, amikor nappali kötelezettségeink a vártnál tovább tartanak. Ezenkívül kellemes tevékenységek - barátok meglátogatása, tévénézés, interneten játszás, étkezés és bármennyi más - lehetősége gyorsan belevág az alvási időbe, ha megengedjük nekik. Fontos, hogy ütemezze az alvási idejét, és tartsa be ezt a menetrendet, függetlenül attól, hogy mi jöhet szóba a nap folyamán.