Szinte minden testmozgás jó. De annak biztosítása érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, mégis az Ön számára biztonságos szinten maradjon, figyelemmel kísérheti, mennyire keményen dolgozik a szíve.
Az úgynevezett „cél pulzus” megcélzása segíthet ebben - mondja Seth Martin, Johns Hopkins kardiológus, M.P.H. Gondoljon arra, hogy az „édes pont” a nem elég erős testmozgás és a túlterhelés között.
Mi az a cél pulzus?
A megcélzott pulzusszám egy olyan számtartomány, amely tükrözi, hogy milyen gyorsan dobogjon a szíve edzés közben. "A magasabb pulzus jó dolog, ami nagyobb erőnléthez vezet" - mondja Johns Hopkins kardiológus, Michael Blaha, MD, M.P.H. Edzés közben figyelemmel kísérheti a pulzusszámot, és megpróbálhatja elérni ezt a célzónát. Az orvosok cél pulzusszámot is használnak a szívstressz-teszt eredményeinek értelmezéséhez.
Hogyan lehet megtalálni a cél pulzusát
Először is, segít megismerni a nyugalmi pulzusát, mondja Martin. Keresse meg a pulzusát (a csukló belsejében, a hüvelykujj oldalán jó hely). Ezután számolja meg az ütések számát egy perc alatt - ez a pihenő pulzusszám. (Felváltva veheti a pulzusát 30 másodpercig, és megduplázhatja.) Az átlagos pihenő pulzus 60 és 100 között van, mondja. Minél jobban fitt, annál alacsonyabb a nyugalmi pulzusa; a nagyon fitt emberek számára ez a percenként 40-50 ütem tartományban van.
A cél pulzusszámot általában a maximális biztonságos pulzus százalékában (általában 50 és 85 százalék között) fejezik ki. A maximális arány az Ön életkorán alapul, kivonva a 220-ból. Tehát egy 50 éves gyermek esetében a maximális pulzus 220 mínusz 50, azaz 170 ütés / perc. 50 százalékos megterhelés esetén a cél ennek a maximumnak 50 százaléka, vagyis 85 ütés / perc lenne. 85 százalékos megterhelés esetén a cél 145 ütés / perc lenne. Ezért az a cél pulzusszám, amelyre egy 50 éves fiatalember szeretne törekedni a testmozgás során, 85-145 ütés / perc.
De van egy egyszerűbb módja annak kiderítésére, ha át akarja hagyni a matematikát: Viseljen fitneszkövető eszközt, vagy gyakoroljon futópadon vagy más gépen, amely kiszámítja az Ön cél pulzusát - javasolja Blaha.
Szívritmus-tippek, amelyeket szem előtt kell tartani
- Kezdje az elején. Mielőtt Martin túlságosan aggódna a pulzus miatt, a legjobb, ha egyszerűen mozog. Ha korábban nem gyakorolt sokat, akkor kezdje ott, ahol jól érzi magát (a maximális pulzus kb. 50 százaléka), és fokozatosan gyakoroljon többet az idő múlásával.
- Figyelj a testedre. A tested más indikátorokat ad arról, hogy mennyire kemény a munkája, amelyeket a pulzusszám mellett figyelembe kell venned. Figyeljen arra, mennyire nehezen lélegzik vagy izzad, és hagyja abba, ha nagyon kényelmetlenül érzi magát - mondja Martin. A pulzusszámot rögzítő készülékekről például ismert, hogy hibásan működnek - a test meghallgatásának másik oka is fontos.
- Ne feledje, hogy a cél pulzus csak útmutató. "Ne ragaszkodjon túlzottan a számokhoz" - mondja Martin. Ideális esetben csak egy kicsit keményebben dolgoznak.