Tartalom
Tudjuk, hogy a koffein ébren tarthat minket: Ezért kezdjük sokan a napot egy csésze kávéval vagy szokásos teával. De a koffein sokféle ételben és italban megtalálható, mondja Johns Hopkins alvási szakértője, Rachel E. Salas, MD.
Fontolja meg az energiaitalokat és még olyan váratlan forrásokat is, mint a koffeinmentes kávé és tea. Valójában a népszerű kávézók tanulmányozása feltárta, hogy néhány koffeinmentes sörfőzés több mint 13 milligramm koffeint tartalmazott 16 uncia adagban - ugyanannyira, mint néhány ugyanannak a vállalkozásnak a koffeintartalmú lehetőségei közül. További meglepő koffeinforrások lehetnek bizonyos nem kólás üdítők, csokoládé és kakaótermékek, fagylalt és reggeli müzlik.
Természetesen nem ezek az egyetlen alattomos étrendi forrásai az alvást zavaró vegyi anyagoknak - mondja Salas. Íme néhány más étel és ital, amelyek korlátozzák vagy elkerülhetik lefekvés előtt a jobb alvás érdekében.
Alkohol
A kutatások azt mutatják, hogy az alkoholt fogyasztó egészséges emberek gyorsabban elalszanak és mélyebben alszanak ... eleinte. Amikor azonban az alkohol elhasználódik, az alvás nagyon fontos és helyreállító szakaszában ébresztheti fel az embereket. Az alkohol súlyosbíthatja az alvási apnoe tüneteit is, és rendszeres használata esetén növelheti alvajárási, alvási beszélgetési és memóriaproblémák valószínűségét.
A jobb alvás érdekében: Élvezzen egy pohár fanyar meggyet az ágy előtt. A savanyú cseresznye az alvást kiváltó melatonin hormon természetes forrása.
Fűszeres ételek
A fűszeres ételek fogyasztása gyomorégést okozhat, ami hatással lehet az alvásodra - mondja Johns Hopkins alvásszakértő, Charlene E. Gamaldo, MD. És amikor lefekszel, ez a savas reflux gyakran súlyosbodik. Ha alvási apnoe van, a tünetei is súlyosbodhatnak, ha a tartalékolt sav irritálja a légutakat.
Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a pirospaprika fogyasztása növelheti a testhőmérsékletét, ami zavaró, mivel a mag testhőmérséklete alvás közben természetesen csökken. (A túlmelegedés megnehezítheti a test számára a hőmérséklet-átmenetet.)
A jobb alvás érdekében: Kerülje a fűszeres ételeket lefekvés előtt három órán belül. Ugyanezt tegye paradicsommártással és más savas ételekkel, ha ezek gyomorégést vagy emésztési zavarokat okoznak.
Magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételek
Egy tanulmányban azoknak a patkányoknak, akik nyolc héten keresztül zsíros étrendet fogyasztottak, éjszaka töredezettebb volt az alvásuk, nappal pedig túlzottan álmosak voltak. Ennek oka lehet, hogy a magas zsírtartalmú ételek súlygyarapodást és az agy kémiai orexin iránti érzékenység csökkenését eredményezték, amely segít a test alvási órájának szabályozásában.
A magas fehérjetartalmú ételek, például a steak és a csirke, szintén megzavarhatják az alvást, mert sokáig tartanak a lebomlásuk, ami lefekvéskor problémát jelent, mivel alvás közben az emésztés akár 50 százalékkal is lelassul. (A tested hasonló kihívással néz szembe, ha közvetlenül az alvás előtt nagy étkezésen vacsorázik.) Kerülje az érlelt vagy az ömlesztett sajtokat, a szalámit és a pepperoni-t is: Tiramint tartalmaznak, amely kiváltja a noradrenalin felszabadulását, ami serkenti az agyat.
A jobb alvás érdekében: Fogyasszon összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű pirítóst vagy egy tál zabpehelyet lefekvés előtt. Ezek az ételek kiváltják az álmos szerotonin felszabadulását, és nem sokáig emészthetőek.