A csípő külső izma húzódik a derékfájás enyhítésére

Tartalom

• Nyújtsa ki a comb felső izmait
• Alkalmazott ülő gerinccsavar
• Erősítsd az adduktorokat
• Egyensúly az elrablók erősítésével

A csípő oldalán elhelyezkedő izmok, köztük a gluteus medius, a piriformis és a csípő külső rotátorizmai, nagyban hozzájárulnak a hát alsó részének jólétéhez, valamint a testtartáshoz. Amikor ezek az izmok megfeszülnek, mint gyakran, akkor tapasztalhatjuk, hogy a csípőfájdalommal együtt fáj a hát alsó része is, de nem tudja kideríteni, miért.

Dióhéjban a feszes külső csípőizmok, más néven csípőrablók, meghúzhatják a medencét és kissé megváltoztathatják helyzetét; ez pedig befolyásolhatja azokat az izmokat, amelyek támogatják a gerinc igazodását.

A legfontosabb az, hogy ne engedd magadnak, hogy elakadjon a gerinc eltéréseiben. A derék csípőizmok által okozott vagy bonyolult derékfájás kezelésének legjobb módja a fent említett izmok nyújtása.

Noha számos módszer létezik ezen kulcsfontosságú testtartási izmok felszabadítására és nyújtására, a legfontosabb az, hogy legalább némelyiket rendszeresen végezze.

Nyújtsa ki a comb felső izmait

Talán a legalapvetőbb külső csípőfeszítésre van szükség. Ez a kezdő lépés megkaphatja a csípőrabló izmok felszabadítását. És továbblépve ez alapkivitelű gyakorlattá válhat a karbantartási rutinjában.

Itt van, hogyan:

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
2. Hajlítsa meg az egyik térdét a csípőjénél, hogy a mellkasa felé emelje; ismételje meg ezt a lépést a másik lábával.
3. Miután mindkét láb felfelé került, helyezze az egyik láb bokáját a másik combjára, közvetlenül a térd fölé.
4. Próbáld meg megakadályozni, hogy a kifeszített láb térde belenyúljon a test közepe felé. Miért? Mivel ez a csípő olyan helyzetbe kerül, hogy az izom meghosszabbítását már nem kéri. A térd kifelé tartása - indokolatlan erőltetés nélkül - az összpontosítja a csípő szakaszát.
5. Maradjon a szakaszon körülbelül 30 másodpercig, olyan szinten, hogy úgy érzi, valami történik, de nem fájdalmas.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Alkalmazott ülő gerinccsavar

A gerinc csavaró mozgását úgy alakíthatja át, hogy a külső csípő számára is kíméletes kioldási élményt nyújtson.

Ha hátproblémái vannak, kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógytornászát, hogy rendben van-e a gerinc forgatása, mielőtt megpróbálja ezt.

Itt van, hogyan:

1. Kezdje úgy, hogy mindkét lábát egyenesen maga elé nyújtja. Rendben van, sőt, ajánlott, hogy dőljön hátra, és támassza alá testtömegét azzal, hogy a kezét a padlóra teszi maga mögött. Az effektus elérésének másik módja az, ha a hátat a falnak támasztja.
2. Húzza az egyik lábát a szemközti combra, és helyezze a talajt a padlóra. A felső lábnak / lábnak kereszteznie kell a kiterjesztett alsó lábat a térd közelében.
3. Nyújtsa ki a kinyújtott lábbal azonos oldalon lévő karját, és helyezze úgy, hogy a könyök a hajlított térd külső részéhez nyomja. Az alkar párhuzamos lesz az alsó lábbal.
4. A kinyújtott kar segítségével nyomja le a térdét a test közepétől, ezáltal hangsúlyozva a gerinc forgását és az egyidejű csípőfeszítést. Ennek során gondoljon arra, hogy csípőjét visszadobja a padlóra, azzal a végső céllal, hogy mindkét ülő csont egyformán érintkezzen a padlóval.
5. A csípő eldobása és a térd testtől való eltolása együttesen növelheti a csípő felszabadulását. Valószínűleg érezni fogja a deréktáji nyújtást is. Ez annak a forgásnak köszönhető, amely nagyban része a gyakorlatnak.
6. Maradjon a szakaszon legalább 30 másodpercig, hacsak a helyzet nem okoz fájdalmat.
7. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Erősítsd az adduktorokat

És most valami stratégiáról. A nyújtásokkal és az adaptált jógamozdulásokkal együtt a külső csípőizmok krónikus feszültségének felszabadításának másik módja a belső comb munkája és megerősítése.

Ez a technika finomabb, mint az előző gyakorlatok, de az erős belső combizmok (úgynevezett adduktorok) hozzájárulhatnak a csípő általános külső rugalmasságához.

Itt van, hogyan:

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
2. Helyezzen egy kis puha golyót a térde közé.
3. Nyomja össze és engedje el.
4. Ismételje meg körülbelül 10-15 alkalommal.
5. Legfeljebb 3 szettet végezzen naponta egyszer vagy kétszer.

Egyensúly az elrablók erősítésével

Amíg a belső lábizmok (az adduktorok) megerősítésén dolgozik, az egyensúly érdekében a külső csípőizmok (az elrablók) megerősítésére szolgáló mozdulatokat is be kell építeni.

A lábemelés remek módszer a külső csípőizmok elérésére. Itt van, hogyan:

1. Feküdj a bal oldaladon, bal karoddal támaszd meg a törzsedet a legkényelmesebb magasságban (például a könyöködet a padlóra helyezheted, így félig fekvő helyzetben vagy a fejed a kezedben támaszkodhat) kihívást jelentő pózért).
2. A bal alsó láb ebben az esetben egyenesen meghosszabbítható, vagy a térdnél hajlítható, hogy segítsen megőrizni egyensúlyát.
3. Jobb (felső) lábát egyenesen tartva emelje fel a csípőtől.
4. Tartsa az emelt lábat egy-három másodpercig, vagy az Ön kényelmi szintjéig.
5. Engedje le a lábát a padlóra, és ismételje meg.
6. Próbáljon ki egy 10 lábemelést, ezzel növelve az ismétléseket vagy a készleteket, ahogy csak tudja.
7. Most hajtsa végre ugyanazt a gyakorlatot a jobb oldalán fekve.