Tartalom
- Bemelegítés rekeszizom légzéssel
- Semleges gerinc és behúzás
- Engedje térdre a mellkasára
- Kismedencei dőlés
- Kargyakorlat a hát felső részére
Az itt felvázolt gyors és könnyű testmozgás a légzéssel és a test tudatosságával kezdődik. Az összes mozdulatot a hátadon fekve hajtják végre.
Bemelegítés rekeszizom légzéssel
Mindig jó az edzést bemelegítéssel kezdeni. Ez a légzés segíthet abban, hogy kapcsolatba lépjen testével és elkezdje oldani a feszültséget.
Hogy kész
- Feküdj le horogra fekvő helyzetben, amely a hátadon van, hajlított térde és a lábad lapos a padlón.
- Tegye a kezét a hasára.
- Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül.
- Belégzéskor az alsó bordaketrec valószínűleg kitágul, és érezni fogja, hogy a keze felemelkedik, ahogy a hasa felemelkedik.
- Lélegezz ki az összeszorított ajkakon keresztül, miközben kezeddel enyhe nyomást gyakorol a hasadra, hogy "segítsd" a folyamatot.
- Töltsön el néhány pillanatot békésen fekve.
- Tudatosan engedje, hogy teste ellazuljon, és a padló támassza alá.
Semleges gerinc és behúzás
Itt az ideje elkezdeni a hátsó izmok ellazítására és e fájdalom megszabadulására tervezett mozgásokat.
A "semleges" gerinc az, amely természetes helyzetében megfelelően illeszkedik, és semmilyen módon nem forog.
Hogy kész
A semleges gerinc gyors létrehozása:
- Döntse a medencéjét néhányszor előre és hátra.
- Ezután rendezze ezt a két véglet közé.
Innen a manőveren hajtja végre a rajzot:
- Vegyen egy szép mély lélegzetet.
- Lélegezzünk ki, miközben a hasizmokat a gerincünk felé húzzuk.
- Hagyja, hogy a kilégzés "üregessé" tegye az alsó hasi területet.
Engedje térdre a mellkasára
Most már készen áll egy remek hátra oldó térdre a mellkasig. Ebben a helyzetben jól érezheti egy finom deréktáji nyújtást. Élvezd!
Hogy kész
- Helyezze az egyik karját a térde köré ugyanazon az oldalon.
- Vigye fel a térdét a mellkasa felé.
- Ennek során engedje meg, hogy a térd és a csípő hajlításai növekedjenek, de csak akkor, ha fájdalom és kellemetlenség nélkül képes ilyen messzire hajlítani.
- Az első térdet fent tartva ismételje meg a másik térdével.
- Véghelyzete mindkét térdével a mellkasában lesz, és karjait enyhén körbefogva az egyes lábszárak tetején (az alsó lábszár elülső része).
Kismedencei dőlés
Ebben a sorrendben korábban elvégeztél néhány alapvető kismedencei billentést a semleges gerinc létrehozása érdekében. Ezt a mozgást újra felhasználja a gyakorlat részeként.
A medence dőlése a mag és a derék erősítésének, valamint a testtartás javításának indítója.
Hogy kész
- Horog fekvő helyzetben lélegezzen be, majd lélegezzen ki.
- A kilégzés során húzza a hasát a háta és a padló felé.
- Engedje meg, hogy a medence alját természetesen felhúzza a padlóról. (Megjegyzés: Ez valószínűleg nagyon kicsi mozgás lesz, főleg eleinte. Ez rendben van. A gyakorlással a mozgás tartománya valószínűleg kialakul.)
- Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, finoman cserélje ki a medencét és a gerincet.
- Ismételje meg néhányszor.
Ahogy haladsz, próbáld egyre többet használni az alsó hasizmaidat a mozgás erősítéséhez. Ideális esetben a fenékizmai nyugodtak maradnak. Így olyan erőt fejlesztesz, amely támogatja a belső magodat.
Kargyakorlat a hát felső részére
A mag stabilizálásának fontos szempontjai a felső has erőssége és a jó vállmechanika. Ez a kargyakorlat egy egyszerű lépés, amely segíthet kezelni ezeket a létfontosságú problémákat.
Hogy kész
- Horogban fekvő helyzetben kezdje karjaival oldalával lefelé és egyenesen, de ne rögzítse a könyökét.
- Lélegezz be, majd lélegezz ki, és emeld fel a karjaidat.
- A cél az, hogy 90 fokos szögbe hozzuk őket a padlóval, de ha fájdalma, fagyos válla vagy egyéb problémája van, akkor menjen el, amennyire csak tud, miközben még kényelmes.
- Próbáld a csomagtartót álló helyzetben tartani, miközben mozogsz a karjaiddal.
Ennek működnie kell a hasadon, és ez jó dolog. Hagyja, hogy a mozgás a lapockáiból érkezzen hátul, mintha lefelé csúsznának, és így felemelnék a karjait.
Melyek a paraspinalis izmok?