Tartalom
A hasizmok négy izomcsoportból állnak. Ezek az izmok a rectus abdominus, a transversus abdominus, a belső ferde és a külső ferde izmok. Ez az izomcsoport segít a törzs stabilizálásában, a szervek stabilitásának biztosításában, valamint a törzs hajlításában és forgatásában.Ezeknek az izmoknak az erősítése segíti a test vázat, és csökkentheti a hátfájást és a sérüléseket. Ha erősen tartja a hasát, segíthet a hátának támogatásában és korlátozhatja a gerincére nehezedő stressz mértékét.
Ha hátfájása van, jelentkezzen be fizikoterapeutájánál, és tanulja meg, mit tehet a fájdalom átfogó kezelésére. A PT segíthet megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat, és segíthet a jó testtartás elérésében és fenntartásában, hogy a gerinc optimális helyzetben maradjon.
Mielőtt bármilyen edzésprogramot kezdene a hátán, ellenőriznie kell orvosával, hogy a testmozgás biztonságos-e az Ön számára.
Hasi ropogások a hasizmai számára
A hasi ropogások remek módszerek a izmok megerősítésére anélkül, hogy túlzottan megterhelnék az alsó hátat és a gerincet. Így végezheti el a megfelelő összeomlást:
- Feküdj a hátadon
- Hajlítsa a térdeit kényelmes helyzetbe
- Zárja be az ujjait a feje mögé, vagy keresztezze karjait a mellkasa előtt
- Göndörítse le a fejét, a vállát és a hát felső részét a padlóról
- Tartsa a hát alsó részét érintkezve a padlóval; csak néhány hüvelykkel kellene felemelkednie
- Lélegezz ki, amikor felemelkedsz
- Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismételje meg még 10-szer
Ha bármilyen hátfájást érez a ropogás közben, akkor álljon meg és jelentkezzen be orvosával vagy gyógytornászával.
Alacsony ab láb emel
Az alacsony hasi lábemelkedés kihívást jelent, de hatékony módszer az alsó hasizmok megerősítésére. Így végezheti el:
- Feküdj a hátadon
- Hajlítsa a térdeit 15 fokra
- Összehúzza a hasizmait, hogy ívszerű mozdulattal emelje fel a lábát a padlóról
- Emelje fel a lábát körülbelül 10 centivel feljebb
- Lassan (ugyanabban az ívszerű mozgásban) tegye vissza a lábát / lábát a padlóra
- Ismételje meg még 10-szer
Legyen óvatos, hogy elkerülje a hát alsó részének megterhelését a gyakorlat végrehajtása közben. Ha mégis fájdalmat érez, álljon meg és jelentkezzen be orvosához.
Csavarodó felülések
Ezek a kanyargós ülések nagyszerű módja annak, hogy a ferdéidet bekapcsolják és megfelelően működjenek. Így csinálod őket:
- Feküdj a hátadon
- Hajlítsa a térdeit kényelmes helyzetbe
- Rögzítse az ujjait a feje mögött
- Göndörítse a fejét, vállát, felső és alsó hátát a padlótól, és a bal könyökét a jobb térde felé fordítsa
- Lélegezzen ki emelés közben
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Göndörítse a fejét, vállát, felső és alsó hátát a padlótól, és a jobb könyökét a bal térde felé fordítsa
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig
- Ismét lélegezz ki, amikor emelsz
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismételje meg még 10-szer a csavaró mozgását
A hasizma megfelelő működése nagyszerű módja annak, hogy formában maradjon, és rendszeres testmozgással és a hátának megfelelő testtartásával fenntarthatja a hátfájás vagy az isiász támadásait.
- Ossza meg
- Flip
- Szöveg