Tartalom
- Az álmatlanság az ébren töltött idővel romlik az ágyban
- Irányítsd álmatlanságodat az ágyban töltött ébrenlét korlátozásával
- Túl sok idő az ágyban súlyosbítja az álmatlanságot
Az álmatlanság az ébren töltött idővel romlik az ágyban
Az álmatlanság nehéz elaludni vagy elaludni, vagy megfelelő alvásmennyiség, amely nem frissítő, újabb alvászavar hiányában. "Fáradt, de bekötött" érzés jellemzi, fáradtság vagy kimerültség érzése, aludni képtelenség, különösen nappali szunyókálás során. Családokban is előfordulhat. Lehet, hogy stressz periódusok provokálják, de évekig párolhat a felszín alatt, és várja, hogy felemelje csúnya fejét. Miután elkezdődött, változások történhetnek, amelyek örökítik a hatásokat. Nem számít, hogyan nyilvánul meg, szinte mindig ébren fekszik az ágyban éjszaka.
Mi történik, ha egy álmatlanság ébren fekszik éjjel az ágyban? Ez az idő nem alvással töltődik, amely végtelen súlyosbodás forrása. Az alvás elkerülhetetlenül a figyelem középpontjába és feszültségforrássá válik. A kérdések elárasztják a versenyző elmét: "Miért nem tudok aludni? Mi a baj velem? Miért nem tudom kikapcsolni az elmémet?" A szorongás óhatatlanul erősödik, amikor az aggodalmak a másnapi hatások felé fordulnak. Ha az alvás folytatódik, küzdelem lesz belőle. Az alvás kitérő, röpke törekvés. Nem törekedhet aludni. Fel kell adnia a küzdelmet.
Irányítsd álmatlanságodat az ágyban töltött ébrenlét korlátozásával
Ha 15-20 percen belül nem tud elaludni, akkor hagyja el az ágyát. Ezt nevezzük ingerszabályozásnak. Mozogjon egy másik helyre, ahol fekvőhelyeket várhat és pihentető tevékenységeket végezhet, miközben várja az álmosságot. Ezek a tevékenységek nem lehetnek ösztönzőek vagy kifizetődőek. Kerülje a számítógépeket és a televíziózást, és inkább egy unalmas könyvet vagy egy régi folyóiratot olvas. Választhat, hogy lassan nyújtózkodik vagy lélegzik, lehetővé téve, hogy a feszültség eloszlasson. Csak akkor térjen vissza ágyba, ha álmos vagy álmos - a szemhéja elnehezedik, elzáródik. Csak akkor menjen ágyába, amikor álmosnak érzi magát, és az ébrenlét időszakait meg kell csonkítani.
Mi történik, ha ébren maradunk az ágyban? Megtanuljuk ágyainkat összekapcsolni az ébrenlétsel, sőt még a feszültséggel vagy a szorongással is. Az álmatlanságban szenvedőknek meg kell szakítaniuk a negatív kapcsolatot az ággyal: "Ez az a szörnyű hely, ahol küzdök aludni." Pavlov híres volt a kutyáiról. Harangozna, miközben eteti őket, az étel kezdetben nyáladást vált ki. Idővel egy harang önmagában, étkezés nélkül, nyálképződéshez vezetne. Ez feltételes válasz. Hasonlóképpen, az álmatlanságban szenvedők negatív összefüggést alakíthatnak ki az ággyal. Ezt ki kell oltani, és helyén helyre kell hozni az ágy és az alvás kapcsolatát.
Túl sok idő az ágyban súlyosbítja az álmatlanságot
Sok álmatlanságban szenvedő ember megpróbál annyi alvást aludni, amennyit csak tud. Ha az elalvás vagy az elalvás nehézségei csökkenti az ember alvásának teljes mennyiségét, természetes, hogy meghosszabbítja az alvás lehetőségét. Miért nem megy korán lefeküdni vagy aludni, hogy utolérje magát? Ha órákat töltesz ébren éjjel, akkor van értelme megpróbálni ezt egyensúlyba hozni azzal, hogy több időt töltesz az ágyban. Sajnos ez az ellenkezője annak, amit kellene tenni. A korai lefekvés több időt tölt el ébren, mielőtt elalszik, mivel csökkenti az alvás iránti vágyát és megzavarja a cirkadián ritmust. Ha reggelig hosszabb ideig marad ágyban, akkor ennek egy részét alvással tölti. megnehezíti másnap este az elalvást ugyanazon okok miatt. Az alváskonszolidáció úgy működik, hogy kihasználja az alvás képességét, és az ébren fekvő éjszakai ágyban aláássa.
Az álmatlanságban szenvedők számára a keresett gyógymód teljes mértékben a tudásod szerint elérhető: Ne feküdj ébren éjjel az ágyban. Ennek az egyszerű tanácsnak az elsajátítása azonban akadályokkal járhat. Néha szükség van további tanulságok beépítésére a változás megkönnyítésére, ideértve az alvással kapcsolatos gondolatok, viselkedés, attitűdök és érzelmek kezelését. Különösen hasznos lehet, ha van vezetőnk ezen az úton, például alvásorvos vagy képzett kognitív viselkedésterapeuta, aki álmatlanságra szakosodott. Képes visszanyerni alvását; tudunk segíteni.