Tartalom
Felülvizsgálta:
Kerry J. Stewart, szerk.
A fizikailag aktív tevékenység jelentős lépés a szív jó egészsége felé. Ez az egyik leghatékonyabb eszköz a szívizom erősítésére, a testsúly kordában tartására és az artériakárosodás elhárítására a magas koleszterinszint, magas vércukorszint és magas vérnyomás miatt, amelyek szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethetnek.
Az is igaz, hogy a teljes erőnlét biztosításához különböző típusú gyakorlatokra van szükség. "Az aerob testmozgás és az ellenállóképzés a legfontosabb a szív egészsége szempontjából" - mondja Johns Hopkins testedzés-fiziológus, Kerry J. Stewart, Ed.D. "Bár a rugalmasság nem járul hozzá közvetlenül a szív egészségéhez, mégis fontos, mert jó alapot nyújt az aerob és erőgyakorlatok hatékonyabb elvégzéséhez."
Itt olvashatja el, hogy a különféle testmozgás milyen előnyökkel jár.
Aerob edzés
Mit csinál: Az aerob testmozgás javítja a keringést, ami alacsonyabb vérnyomást és pulzusszámot eredményez - mondja Stewart. Ezenkívül növeli az általános aerob erőnlétet, például egy futópad teszttel mérve, és elősegíti a szívteljesítményt (a szív pumpája). Az aerob testmozgás csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is, és ha már cukorbetegségben él, segít a vércukorszint szabályozásában.
Mennyi: Ideális esetben legalább napi 30 percet, a hét legalább öt napján.
Példák: Gyors séta, futás, úszás, kerékpározás, teniszezés és kötélugrás. A szívpumpáló aerob testmozgás az a fajta, amelyet az orvosok szem előtt tartanak, amikor heti legalább 150 perc közepes aktivitást javasolnak.
Ellenállóképzés (erőmunka)
Mit csinál: Az ellenállóképzésnek konkrétabb hatása van a testösszetételre, mondja Stewart. Azok számára, akik sok testzsírt (köztük egy nagy hasat, ami a szívbetegségek kockázati tényezője) hordoznak, ez segíthet a zsír csökkentésében és a karcsúbb izomtömeg létrehozásában. A kutatások azt mutatják, hogy az aerob testmozgás és az ellenállási munka kombinációja segíthet a HDL (jó) koleszterin és az LDL (rossz) koleszterin szintjének emelkedésében.
Mennyi: Az American College of Sports Medicine szerint hetente legalább két egymást követő napon végzett ellenálló edzés jó ökölszabály.
Példák: Edzés szabad súlyokkal (például kézi súlyokkal, súlyzókkal vagy súlyzókkal), súlygépeken, ellenállási sávokkal vagy testellenállási gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal, guggolással és állra emeléssel.
Nyújtás, rugalmasság és egyensúly
Mit csinálnak: A rugalmasságú edzések, például a nyújtás, nem járulnak hozzá közvetlenül a szív egészségéhez. Amit tesznek, az a mozgásszervi egészség javát szolgálja, amely lehetővé teszi, hogy rugalmas maradjon, és mentes legyen az ízületi fájdalomtól, görcsöktől és egyéb izomproblémáktól. Ez a rugalmasság kritikus része annak, hogy fenntartsuk az aerob testmozgást és az ellenállóképességet - mondja Stewart.
"Ha jó mozgásszervi alapja van, ez lehetővé teszi, hogy olyan gyakorlatokat hajtson végre, amelyek segítenek a szívének" - mondja. Bónuszként a rugalmasságot és az egyensúlyt segítő gyakorlatok segítenek fenntartani a stabilitást és megakadályozni az eséseket, amelyek sérüléseket okozhatnak, amelyek korlátozzák az egyéb edzéseket.
Mennyi: Minden nap, más edzés előtt és után.
Példák: Orvosa javasolhatja az alapvető nyújtásokat, amelyeket otthon végezhet, vagy találhat DVD-ket vagy YouTube-videókat, amelyeket követhet (bár kérdezze meg orvosát, ha aggódik a gyakorlat intenzitása miatt). A tai chi és a jóga is fejleszti ezeket a készségeket, és számos közösségben tartanak órákat.