Tartalom
Nehéz megmérni az ételt minden egyes adagját. Van azonban néhány egyszerű módja annak, hogy megtudjuk, hogy a megfelelő kiszolgáló méreteket eszik. Ezek a tippek segítenek kiválasztani az adagok méretét a fogyás érdekében.
Az ajánlott adagolási méret az egyes ételek mennyisége, amelyet étkezés közben vagy snack-enként kell fogyasztania. Egy adag az az ételmennyiség, amit ténylegesen fogyaszt. Ha többet vagy kevesebbet fogyaszt, mint az ajánlott adagolási méret, akkor túl sok vagy túl kevés tápanyagot kaphat.
Azok a cukorbetegek, akik a szénhidrogénszámlálásra használják a csere-listát, szem előtt kell tartaniuk, hogy a csere listán szereplő "kiszolgálás" nem mindig lesz ugyanaz, mint az ajánlott adagolási méret.
Az olyan élelmiszerek esetében, mint a gabonafélék és a tészta, hasznos lehet mérőpoharak használatával, hogy pontosan kiszámítsák a szolgálatot néhány napig, amíg a szemcsésedésnél többet nem gyakorolnak.
Használja a kezét és más hétköznapi tárgyakat az adagok méréséhez:
- A hús vagy a baromfi egy adagja a tenyerét vagy egy lapka
- Egy 3 gramm (84 gramm) hal adagolása egy csekkfüzet
- Egy fél csésze (40 gramm) fagylalt egy teniszlabda
- A sajt egy adagja hat kocka
- Egy fél csésze (80 gramm) főtt rizs, tészta vagy harapnivalók, például zsetonok vagy perecek kerekek, vagy egy teniszlabda
- Egy palacsinta vagy ostya egy tálcája egy kompakt lemez
- Két evőkanál (36 gramm) mogyoróvaj egy ping-pong labda
Minden nap öt vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni, hogy csökkentse a rák és más betegségek kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek alacsony zsírtartalmúak és magas rosttartalmúak. Segítenek Önnek is kitölteni, hogy az étkezések végén elégedett legyen. Kalóriát tartalmaznak, így nem szabad korlátlan mennyiséget fogyasztani, különösen a gyümölcsöket.
Hogyan mérjük meg a gyümölcsök és zöldségek megfelelő méretét:
- Egy csésze (90 gramm) apróra vágott nyers gyümölcsöt vagy zöldséget egy női ököl vagy baseball
- Egy közepes alma vagy narancs egy teniszlabda
- Egynegyed csésze (35 gramm) szárított gyümölcs vagy dió egy golflabda vagy kicsi marék
- Egy csésze (30 gramm) saláta négy levele (Romaine saláta)
- Egy közepes sült burgonya egy számítógépes egér
Az adagok méretének szabályozásához, ha otthon fogyaszt, próbálkozzon az alábbi tippekkel:
- NE enni a zsákból. Lehet, hogy túl sokat eszik. Használja a csomagoláson a tálcák méretét, hogy a snacket kis zsákokba vagy tálakba adja. Ön is vásárolhat egyszeri adagot a kedvenc snack-ételéből. Ha ömlesztve vásárol, a harapnivalókat feloszthatja egyszemélyes adagokra, amikor hazaér a boltból.
- Szolgáljon ételt kisebb lemezeken. Egy étkezési tányér helyett egy saláta tányéron enni. Tartsa a tálcát a konyhai pulton, így másodpercekig kell felkelnie. Az étel könnyű elhelyezése és láthatatlanná tétele nehezebbé teszi, hogy túlmelegedjen.
- A lemezének fele zöld zöldséget tartalmaz. Osztjuk a másik felét a sovány fehérjék és a teljes szemek között. A tányérvezérlés egyik legegyszerűbb módja a tányér felének feltöltése zöld zöldségekkel, mielőtt a többi ételt szolgálná.
- Helyettesítse az alacsonyabb zsírtartalmú ételfajtákat. A teljes zsírtartalmú krémsajt, a tejföl és a tej helyett alacsony zsírtartalmú vagy sovány zsírt vásároljon. A felesleges kalóriák megtakarításához használja fel azt az összeget, amelyet általában használna. A krémsajt felét a hummusra cserélhetjük, vagy a tejföllel sima joghurttal keverjük össze, hogy megkönnyítsük.
- NE enni rosszul. Amikor a televízió előtti snacket vagy más tevékenységet folytat, eléggé elterel, hogy túl sokat eshet. Egyél az asztalnál. Fókuszáld a figyelmet az ételedre, hogy tudd, mikor volt elég enni.
- Snack az étkezések között, ha szükséges. Ha éhezik az étkezések között, egy egészséges, magas rostos snacket, például egy gyümölcsöt, kis salátát vagy levest tartalmazó levest enni. A harapnivaló kitölti Önt, hogy ne enni túl sokat a következő étkezéskor. A fehérjét és a szénhidrátokat tartalmazó rostokkal ellátott snackek elégedettebbé teszik. Néhány példa az alma sztring sajttal, teljes kiőrlésű keksz, mogyoróvajjal, vagy bébi sárgarépa, hummus.
Az adagok méretének ellenőrzéséhez, ha eszik, próbálkozzon az alábbi tippekkel:
- Rendelje meg a kis méretet. Közepes vagy nagy helyett kérje a legkisebb méretet. Egy kis hamburgert eszik egy nagy helyett, mintegy 150 kalóriát takarít meg. A kis sült krumplivalakkal mintegy 300 kalóriát takaríthat meg, és egy kis szóda 150 kalóriát takarít meg. Ne méretezze meg a rendelését.
- Rendelje meg az étel "ebéd méretét", nem pedig a vacsora méretét.
- Rendelje meg az előételeket, mint előzéseket.
- Ossza meg ételeit. Oszd meg a barátságot egy barátoddal, vagy megértsd az étkezésedet, amikor megérkezik. Tedd fel az egyiket egy to-go dobozba, mielőtt elkezdenéd enni. A többi étkezést másnap ebédre is elfogyaszthatja.
- Töltsön alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket. Rendeljen egy kis salátát, gyümölcstálcát, vagy csészét levesalapú leves előtt. Töltsön fel téged, hogy kevesebbet eszel az étkezéstől.
Alternatív nevek
Elhízás - adagméret; Túlsúly - adagméret; Súlycsökkenés - adagméret; Egészséges táplálkozás - adag mérete
Irodalom
Parkok EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Egészséges csecsemők, gyermekek és serdülők etetése. In: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, szerk. Nelson Gyermekkönyv. 20. szerk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 45. fejezet.
Amerikai Egészségügyi és Emberi Szolgálati Minisztérium. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium honlapja. 2015 - 2020 Az amerikaiak táplálkozási irányelvei. 8. kiadás. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés 2018. október 11-ig.
Felülvizsgálati dátum 7/14/2018
Frissítette: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Egészségügyi Rendszere, Charlottesville, VA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.