Tartalom
- Zeitgeber meghatározása
- Napfény
- Étkezés ütemezése
- Gyakorlatok ütemezése
- Hőfok
- Hogyan változnak a Zeitgebers az idő múlásával
- Alvászavar jelei
Zeitgeber meghatározása
A német „időadó” kifejezésből a zeitgeber minden olyan külső jelzésre utal, amely visszaállíthatja az organizmusok időmegőrző rendszerét. Az embereknél a cirkadián rendszert, vagyis a biológiai órát zeitgeberek irányítják. A központi pacemaker az agy elülső hipotalamuszának suprachiasmaticus magjában fekszik.
Itt van néhány zeitgeber, és hogyan befolyásolják az alvást.
Napfény
A fény az egyik legfontosabb zeitgeber, amely befolyásolja az alvást. A fény a belső retinán lévő fényérzékeny sejteken keresztül befolyásolja belső óráját. Ezeket melanopszint tartalmazó retina ganglion sejteknek nevezzük. Külön érzékelők azoktól, amelyek hozzájárulnak a látáshoz, vagyis megőrződhetnek a vakok között. A sejtek elmondják a testednek, hogy mikor van éjszaka és mikor van nappal, ami segít az alvási ciklus szabályozásában. A villanykörte feltalálása előtt az emberek aludni mentek, amikor a nap lement és felébredt, amikor felkelt. De most a késő éjszakai természetellenes fénynek való kitettség (különösen a képernyőkről) és a természetes napfényhez való hozzáférés hiánya, ha irodában dolgozik, hozzájárulhat az alvási nehézségekhez.
Étkezés ütemezése
Ha éjszaka eszik, az is befolyásolhatja az alvásmennyiséget. Később éjszaka enni rendben van, amennyiben minden este ugyanabban az időben eszel. Ellenkező esetben különböző energiaszintje lehet akkor, amikor általában elaludni próbál, ami megdobhatja a cirkadián ritmust. Úgy gondolják továbbá, hogy az étel bevitele befolyásolhatja az inzulinrezisztenciát, és ez hatással lehet az alvásra.
Gyakorlatok ütemezése
Az étkezési ütemtervhez hasonlóan az edzés is befolyásolhatja az alvási ciklust. Nem annyira arról van szó, hogy mikor edz, hanem inkább arról, ha az időzítése következetes. Ha a tested szokott minden este tornázni, de aztán megváltoztatod és elmész egy kora reggeli edzésre, akkor számíthat arra, hogy észreveszi az alvás változását. Az alvás befolyásolhatja a testhőmérsékletet és a kortizolszintet, ami befolyásolhatja az alvást. Fontos lehet, hogy kerülje az aerob alvást közvetlenül a szokásos lefekvés előtt.
Hőfok
Bizonyíték van arra, hogy a hőmérséklet csökkenése elősegíti a test alvásba való átmenetét. A testhőmérséklet természetesen reggel (4 óra körül) is csökken, ami részben megőrizheti a hőveszteséget, amely nagyobb különbséggel fordulna elő a test és a természetes környezet között. Sokan jobban alszanak, ha éjjel nyitva tartják az ablakokat. A hűtés segíthet az alváshoz való átmenetben és enyhítheti az álmatlanságot is. Forró zuhany vagy fürdés lefekvés előtt elősegítheti az elalvást. Ha a hőmérsékletet szabályozzák és állandó értéken tartják, például ha egy házat állandóan 72 fokon tartanak évszaktól és napszaktól függetlenül, ez a jel elveszhet.
Hogyan változnak a Zeitgebers az idő múlásával
Az öregedéssel a cirkadián ritmus érzékenysége az időjelekre megváltozhat. Ez megmagyarázhatja, hogy a főiskolai lefekvés előtt hajnali hajnali 2 órakor történő evés miért nem befolyásolja az alvás minőségét, miközben úgy tűnik, hogy a rutin egyszerű változtatásai is káros hatással vannak az alvási szokásokra.Az étkezés és a testmozgás ütemezésének szabályozása, valamint a reggeli napfény elérésének módjai segíthetnek abban, hogy visszatérjen a helyes pályára, ha az alvás minősége szenved. Javasoljuk, hogy ébredés után 15-30 perces napsugárzás lépjen fel azonnal a cirkadián minta optimalizálása érdekében. Bizonyos régiókban az alvás stabilizálásához a téli hónapokban szükség lehet egy fénydobozra.
Alvászavar jelei
Ha állandóan fáradt vagy, és az alvás minősége állandóan gyenge, akkor cirkadián ritmusú alvászavarod lehet. Az alvászavar jelei a következők:
- Nehezen tud alvást kezdeményezni (különösen az éjszakai baglyok között)
- Az alvás fenntartása érdekében küzd, éjjel gyakran ébred
- Hajlam túl korán ébredni és képtelen visszaaludni
- Az alvás nem helyreállító vagy rossz minőségű
A cirkadián problémák gyakran hozzájárulnak az álmatlansághoz és a nappali álmossághoz. A műszakos munkavállalók fokozott kockázatokat hordozhatnak ezekben a kérdésekben, beleértve a vastagbél- vagy emlőrák gyakoribb előfordulását, a súlygyarapodást és más problémákat.
Egy szó Verywellből
Beszéljen orvosával, ha gyanítja, hogy alvászavarai vannak. Egyszerű változtatások, amelyek fokozzák kapcsolatát a természetes környezettel, például a reggeli napfény hatásai, hasznosak lehetnek a biológiai óra és az alvási szokások szabályozásában. Ha nem, további útmutatásokra és tesztekre lehet szükség az alvás egészségének optimalizálása érdekében.